Buah mangga, yang sering disebut sebagai “raja buah”, bukan hanya memiliki rasa yang lezat, tetapi juga kaya akan berbagai nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan.
Buah tropis yang berwarna kuning cerah ini tumbuh subur di banyak negara dengan iklim tropis dan subtropis, termasuk Indonesia.
Redaksi mengutip dari situs pcpafikediri.org yang membahas secara lengkap manfaat kesehatan buah mangga, kandungan nutrisinya, serta bagaimana buah ini dapat mendukung gaya hidup sehat Anda.
Kandungan Gizi Buah Mangga
Sebelum membahas manfaat kesehatan dari buah mangga, penting untuk memahami berbagai kandungan nutrisi yang ada di dalamnya. Berikut adalah kandungan gizi dalam 100 gram buah mangga:
- Kalori: 60 kcal
- Karbohidrat: 15 gram
- Serat: 1,6 gram
- Gula: 14 gram
- Protein: 0,8 gram
- Vitamin C: 36,4 mg (60% dari kebutuhan harian)
- Vitamin A: 54 µg (6% dari kebutuhan harian)
- Vitamin E: 0,9 mg (5% dari kebutuhan harian)
- Vitamin K: 4,2 µg (5% dari kebutuhan harian)
- Folat: 43 µg (11% dari kebutuhan harian)
- Kalium: 168 mg
- Magnesium: 10 mg
Selain kaya akan vitamin dan mineral, mangga juga mengandung antioksidan yang sangat penting untuk melawan radikal bebas dalam tubuh.
Manfaat Kesehatan Buah Mangga
1. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Mangga kaya akan vitamin C dan vitamin A, yang keduanya berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat. Vitamin C membantu meningkatkan produksi sel darah putih yang bertugas melawan infeksi. Selain itu, vitamin A juga berperan dalam menjaga kesehatan kulit dan selaput lendir, yang merupakan garis pertahanan pertama tubuh terhadap patogen.
Mengonsumsi mangga secara rutin dapat membantu tubuh melawan penyakit infeksi seperti flu dan batuk. Ini sangat berguna terutama saat musim pancaroba atau saat cuaca tidak menentu.
2. Menjaga Kesehatan Jantung
Mangga mengandung kalium dan magnesium yang dikenal baik untuk kesehatan jantung. Kalium membantu menyeimbangkan kadar cairan dalam tubuh, menjaga tekanan darah tetap stabil, dan mendukung fungsi jantung yang sehat.
Kandungan serat dalam mangga juga berperan dalam menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam tubuh. Dengan menurunkan kadar kolesterol ini, risiko penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke juga dapat dikurangi.
3. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
Salah satu manfaat paling dikenal dari buah mangga adalah kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan pencernaan. Mangga kaya akan serat, yang membantu melancarkan buang air besar dan mencegah sembelit. Serat ini juga bermanfaat untuk memperlancar pergerakan usus dan menjaga kesehatan saluran pencernaan secara keseluruhan.
Selain itu, mangga mengandung enzim alami seperti amilase, yang membantu dalam pemecahan dan pencernaan karbohidrat. Enzim ini membantu tubuh mencerna makanan dengan lebih efisien, sehingga dapat mengurangi risiko masalah pencernaan seperti gangguan pencernaan dan kembung.
4. Mendukung Kesehatan Kulit dan Rambut
Kandungan vitamin A dan vitamin C dalam mangga berperan penting dalam menjaga kesehatan kulit dan rambut. Vitamin C diperlukan tubuh untuk memproduksi kolagen, protein yang memberikan elastisitas dan kekuatan pada kulit. Kolagen juga membantu menjaga kulit tetap kencang dan mengurangi munculnya keriput serta garis halus.
Sementara itu, vitamin A membantu dalam regenerasi sel kulit yang rusak, sehingga kulit tampak lebih sehat dan bercahaya. Konsumsi mangga juga dapat membantu mengatasi kulit kering dan kusam. Tak hanya itu, vitamin A juga penting untuk menjaga kesehatan rambut, karena dapat merangsang pertumbuhan rambut dan mencegah kerontokan.
5. Menjaga Kesehatan Mata
Mangga merupakan sumber vitamin A yang baik, yang sangat penting untuk menjaga kesehatan mata. Vitamin A dalam bentuk beta-karoten membantu melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas dan mencegah berbagai masalah penglihatan seperti rabun senja dan mata kering.
Selain itu, mangga juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang membantu melindungi mata dari sinar ultraviolet (UV) dan mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia, yaitu salah satu penyebab utama kebutaan pada orang dewasa yang lebih tua.
6. Menurunkan Risiko Kanker
Mangga mengandung berbagai senyawa antioksidan yang berperan dalam melawan radikal bebas dalam tubuh. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak sel dan menyebabkan peradangan kronis, yang kemudian dapat berujung pada perkembangan kanker.
Antioksidan seperti polifenol, quercetin, isoquercitrin, astragalin, fisetin, dan asam galat dalam mangga memiliki sifat anti-kanker yang potensial. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini dapat membantu mencegah pertumbuhan sel kanker, khususnya pada kanker payudara dan kanker usus besar.
7. Mengontrol Gula Darah
Meskipun mangga mengandung gula alami, namun buah ini tetap memiliki indeks glikemik yang rendah hingga sedang. Ini berarti mangga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis setelah dikonsumsi.
Selain itu, serat dalam mangga membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sehingga kadar gula darah tetap stabil. Penelitian juga menunjukkan bahwa ekstrak daun mangga dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan sensitivitas insulin pada penderita diabetes.
Namun, bagi penderita diabetes, konsumsi mangga sebaiknya tetap dalam jumlah moderat dan sesuai anjuran dokter.
8. Meningkatkan Kesehatan Otak
Mangga mengandung vitamin B6, yang merupakan nutrisi penting untuk fungsi otak. Vitamin ini membantu produksi neurotransmiter yang diperlukan untuk fungsi otak yang optimal, termasuk serotonin dan norepinefrin, yang berperan dalam regulasi suasana hati.
Dengan mengonsumsi mangga, tubuh Anda mendapatkan pasokan vitamin B6 yang cukup untuk mendukung kesehatan kognitif dan menjaga kesehatan otak dalam jangka panjang.
9. Mengurangi Peradangan dalam Tubuh
Mangga mengandung berbagai senyawa anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Peradangan kronis sering kali dikaitkan dengan berbagai penyakit serius, termasuk penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Salah satu senyawa yang berperan penting dalam mengurangi peradangan adalah mangiferin, yang ditemukan dalam kulit, biji, dan daging buah mangga. Mangiferin dikenal memiliki sifat antioksidan yang kuat dan telah terbukti membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.
10. Membantu Menurunkan Berat Badan
Bagi Anda yang sedang menjalani program penurunan berat badan, mangga dapat menjadi pilihan camilan yang sehat. Buah ini rendah kalori, namun kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Serat dalam mangga membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil di antara waktu makan.
Selain itu, mangga mengandung gula alami yang dapat memberikan rasa manis tanpa menambah banyak kalori. Ini membuatnya menjadi alternatif sehat untuk camilan manis yang tinggi gula dan kalori.
Cara Mengonsumsi Mangga untuk Mendapatkan Manfaat Kesehatan Maksimal
Untuk mendapatkan semua manfaat kesehatan dari mangga, pastikan Anda mengonsumsinya secara seimbang. Berikut adalah beberapa tips untuk mengonsumsi mangga secara sehat:
Konsumsi Mangga Segar
Mangga segar adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua nutrisi dan antioksidan yang terkandung di dalamnya. Anda dapat mengonsumsinya langsung atau mencampurkannya dalam salad buah.
Tambahkan Mangga ke dalam Smoothie
Buat smoothie sehat dengan mencampurkan mangga, yogurt rendah lemak, dan sayuran hijau seperti bayam atau kale untuk meningkatkan asupan vitamin dan mineral.
Gunakan Mangga dalam Salad
Tambahkan potongan mangga segar ke dalam salad sayuran untuk memberikan sentuhan manis alami dan tambahan nutrisi.
Batasi Konsumsi Jus Mangga Berlebihan
Meskipun jus mangga bisa menyegarkan, pastikan Anda mengonsumsinya dalam jumlah moderat karena jus biasanya mengandung lebih sedikit serat dan lebih banyak gula alami dibandingkan dengan mangga utuh.
Kesimpulan
Buah mangga adalah salah satu buah tropis yang tidak hanya lezat, tetapi juga kaya akan nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan. Dengan mengonsumsi mangga secara teratur, Anda dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan jantung, memperbaiki pencernaan, serta menjaga kesehatan kulit dan rambut. Mangga juga dapat membantu melawan peradangan, mengurangi risiko kanker, dan menjaga kesehatan otak.
Namun, seperti halnya buah lainnya, penting untuk mengonsumsi mangga dalam jumlah yang seimbang untuk mendapatkan manfaat kesehatannya secara maksimal./red
