Menjalankan puasa ramadan sebulan penuh merupakan impian hampir semua umat Islam. Nah, apa yang harus kita lakukan agar tetap sehat selama menjalankan ibadah puasa?
Manfaat Puasa bagi Tubuh
Puasa pada bulan ramadhan bukan hanya memberi dampak untuk kehidupan spiritual, namun juga fisik. Puasa dapat mengubah gaya hidup menjadi lebih baik. Melalui puasa seseorang juga dapat mengubah pola makan sehingga dapat berdampak pada berat badan. Puasa juga dapat membuat tubuh terbiasa untuk tidak memiliki jadwal mengkonsumsi camilan.
Perubahan Metabolisme Tubuh Selama Bulan Puasa
Respon tubuh selama puasa tergantung pada panjang puasa yang dilakukan. Setelah tubuh mencerna dan menyerap nutrisi pada makanan dari waktu terakhir makan, maka selanjutnya tubuh tidak mendapatkan asupan makanan selama 8-12 jam. Pada kondisi puasa tubuh harus bergantung pada nutrisi yang disimpan untuk energi.
Terjadi perubahan hormon pada tubuh untuk dapat memanfaatkan nutrisi yang tersimpan dan menjaga kadar glukosa dalam darah agar tetap stabil.
Baca juga: Hukum Menyusui Saat Puasa
Sebagai contoh adalah hormon insulin yang berfungsi memberikan sinyal pada sel tubuh agar mengambil dan menggunakan glukosa dari darah.
Selama puasa, tubuh akan mengurangi produksi insulin dan memperbanyak hormon lain yang membantu tubuh untuk mengambil glukosa dan lemak yang tersimpan pada tubuh. Glukosa dan lemak yang tersimpan digunakan untuk membentuk energi selama tubuh tidak mendapatkan asupan makanan.
Perubahan pola makanan pola tidur selama bulan ramadhan juga kemungkinan dapat memberikan beberapa dampak bagi kesehatan.
Berikut beberapa masalah kesehatan yang mungkin saja muncul selama bulan puasa:
1. Masalah pada Pencernaan
Seseorang yang mengkonsumsi obat untuk gangguan pencernaan, seperti antasida atau golongan penghambat proton pump direkomenasikan untuk terus mengkonsumsi. Obat dapat dikonsumsi ketika sahur. Untuk mencegah nyeri pada perut atau bersendawa dapat dibantu dengan makan secukupnya dan menghindari makanan berminyak, digoreng, atau sangat pedas. Mengurangi asupan kafein dan berhenti merokok juga dapat membantu mengurangi masalah pencernaan.
Baca juga: Puasa dalam Pandangan Kesehatan dan Islam
2. Susah Buang Air Besar
Kurangnya konsumsi air pada saat berpuasa kemungkinan dapat menimbulkan kesulitan untuk buang air besar. Mengkonsumsi makanan seperti buah dan sayuran yang tinggi serat dan memiliki kandungan air tinggi dapat membantu menurunkan resiko terjadinya sembelit atau susah buang air besar.
Jika susah buang air besar terus terjadi dapat menggunakan obat untuk melancarkan buang air besr yang dikonsumsi ketika malam hari.
3. Sakit Kepala
Sakit kepala saat puasa dapat disebabkan karena dehidrasi atau kelaparan dan istirahat yang kurang kuat. Penggunaan zat adiktif seperti kafein atau nikotin dapat memicu sakit kepala selama berpuasa.
Beberapa langkah dapat dilakukan untuk mencegah sakit kepala, seperti memiliki pola makan yang seimbang seperti tidak melewatkan sahur, mengkonsumsi cairan dalam jumlah yang cukup, mengkonsumsi obat penghilang rasa sakit pada saat sahur, tidak terpapar sinar matahari langsung, menggunakan kaca mata hitam untuk mengurangi efek silau, memijat bagian kepala untuk menghilangkan ketegangan pada otot.
Seseorang yang memiliki riwayat migrain atau sakit kepala terus menerus harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum berpuasa.
4. Dehidrasi
Seseorang yang berpuasa meningkatkan resiko terjadinya dehidrasi. Dehidrasi atau kekurangan cairan memiliki tanda gejala seperti tubuh terasa limbung/ringan , pusing, dan lemas.
Ketika merasakan tanda dan gejala tersebut sebaiknya segera mengkonsumsi air yang diberi gula dan garam untuk mengembalikan elektrolit dan cairan yang hilang. Untuk mencegah dehidrasi selama berpuasa adalah dengan mengkonsumsi banyak air putih ketika sahur dan berbuka, membatasi untuk berada diluar ruangan, dan membatasi tubuh untuk bergerak terlalu aktif.
Menjaga kualitas tidur, memiliki asupan makanan yang berkualitas dan mencegah terjadinya kekurangan cairan selama berpuasa merupakan kunci tetap sehat selama puasa. Mengkonsumsi makanan yang memiliki kandungan kalori, vitamin, dan cairan seimbang dapat meningkatkan kesehatan dan mencegah dehidrasi.
Perubahan pola makan dapat dilakukan dengan :
- Memperbanyak konsumsi buah dan sayuran dari kondisi normal.
- Gandum merupakan sumber karbohidrat yang bagus karena memiliki kadar serat dan nutrisi yang tinggi.
- Mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein dan rendah lemak. Mengkonsumsi protein nabati dapat menjadi pilihan, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Menggunakan minyak nabati untuk menggoreng, seperti minyak zaitun dan menghindari mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak berlebihan.
- Mengkonsumsi makanan mengandung susu yang rendah lemak.
- Mengkonsumsi cairan secukupnya dan membatasi mengkonsumsi minuman yang mengandung tinggi gula dan bersifat diuretik seperti teh, kopi, dan soda.
Berikut rekomendasi makanan yang dapat dipersiapkan untuk dikonsumsi ketika saat sahur dan berbuka :
- Pada waktu sahur tidak perlu mengkonsumsi makanan secara berlebihan, namun direkomendasikan untuk mengkonsumsi makanan yang dapat memberikan energi. Mengkonsumsi makanan yang dapat berfungsi untuk menunda lapar dan memperpanjang rasa kenyang, seperti biji-bijian, protein, buah-buahan, sayuran, dan makanan rendah lemak.
- Pada saat waktu berbuka direkomendasikan untuk memperbanyak konsumsi buah-buahan. Pada saat berbuka tidak direkomendasikan untuk mengkonsumsi makanan secara berlebihan.
- Pada saat sahur dan berbuka hendaknya menghindari makanan yang digoreng, mengandung tinggi gula, dan tinggi lemak.
Pada orang yang memiliki kondisi kesehatan khusus seperti diabetes melitus, gangguan fungsi jantung, gangguan fungsi ginjal, dan penyakit lambung kronis direkomendasikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memutuskan untuk puasa. Dokter akan mengevaluasi kondisi kesehatan dan menentukan untuk bisa ikut berpuasa atau tidak. Memaksakan puasa di tengah kondisi kesehatan yang buruk akan dapat menyebabkan dampak buruk pada kesehatan.
Puasa Bagus untuk Kesehatan
Selain sebagai kewajiban bagi umat muslim, puasa dapat memberikan bermacam manfaat kesehatan. Salah satunya dapat menjaga kesehatan jantung.
Umat Islam menjalankan puasa Islam yaitu tidak makan, minum, merokok, dan hubungan seksual dari sahur hingga berbuka puasa. Selama sebulan penuh umat islam akan menjalankan puasa sebagai tugas wajib.
Puasa pada bulan Ramadan sering kali dikaitkan dengan beberapa gangguan kesehatan seperti sakit kepala, sakit perut, sembelit, dehidrasi, anemia dan kualitas tidur yang buruk. Beberapa cara perlu dilakukan untuk mencegah hal tersebut.
- Menjaga pola makan tetap seimbang nutrisinya dengan mengkonsumsi buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, daging, ikan dan susu. Selain itu juga perlu konsumsi banyak cairan selama berbuka puasa hingga sahur.
- Selama berpuasa sebaiknya menghindari makanan yang digoreng, manisan, makanan berlemak, karbohidrat olahan, makanan asin, minuman berkafein dan berkarbonasi.
Manfaat Puasa Bagi Kesehatan
Terganggunya sensitifitas insulin, obesitas, peningkatan kadar gula darah (hiperglikemi), tekanan darah tinggi (hipertensi), kadar trigliserida tinggi (hipertrigliseridemia) dan kadar kolesterol tinggi merupakan gejala dari terjadinya sindrom metabolik.
Puasa Ramadan diketahui memberi efek positif pada metabolism tubuh seperti meningkatkan sensitifitas insulin, menurunkan berat badan, menurunkan kadar gula dalam darah, menurunkan tekanan darah dan mengubah profil lipid. Hal ini dikarenakan adanya perubahan pola dan jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh selama berpuasa.
1. Menurunkan Berat Badan
Pada penelitian yang dilakukan pada tahun 2015, menemukan bahwa puasa dapat membantu menurunkan berat badan hingga 7% dan menurunkan lemak tubuh hingga 5kg.
Pada saat puasa, terdapat perubahan sumber utama yang digunakan untuk pembentukan energi dari glukosa menjadi lemak. Penggunaan lemak yang diubah menjadi energi dapat membantu menurunkan berat badan.
Selain itu berkurangnya asupan cairan selama berpuasa juga mempengaruhi penurunan berat badan. Penurunan berat badan dapat mempengaruhi penurunan kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah.
Namun, penurunan berat badan selama berpuasa dapat diperoleh kembali dengan cepat sehingga perlu konsisten melakukan perubahan gaya hidup untuk menjaga berat badan tetap normal dalam jangka yang panjang.
2. Menjaga Kesehatan Kardiovaskular
Puasa Ramadan diketahui dapat menurunkan faktor resiko gangguan kardiovaskular seperti penurunan kadar kolesterol, LDL, trigliserida, tekanan darah, indeks massa tubuh, lingkar pinggang dan HDL. Puasa dapat memberikan perlindungan jantung dengan menurunkan kerusakan.
3. Menurunkan Resiko Diabetes
Puasa Ramadan mengurangi resiko terjadinya diabetes melalui penurunan resistensi insulin dan kadar insulin puasa. Resistensi insulin adalah penyebab utama terjadinya diabetes tipe2, prediabetes dan diabetes gestasional.
4. Menurunkan Tekanan Darah
Puasa merupakan upaya non farmakologis yang efektif menurunkan tekanan darah. Puasa Ramadan dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik secara signifikan.
Puasa dapat mendorong keluarnya hormon pertumbuhan manusia. Hormone pertumbuhan manusia atau HGH secara alami diproduksi oleh tubuh. HGH efektif digunakan untuk mengatasi obesitas dan membantu membangun massa otot. HGH juga dapat membantu meningkatkan kekuatan otot. Puasa dapat secara efektif mengurangi kelebihan lemak.
6. Menormalkan Sensitifitas Insulin
Tubuh yang mendapatkan banyak asupan karbohidrat dan gula, dapat mengalami penurunan sensitifitas insulin. Kondisi tersebut dapat menyebabkan terjadinya diabetes mellitus tipe 2. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam World Journal of Diabetes menemukan bahwa puasa ramadan dapat memperbaiki berat badan dan kadar gula dalam darah
7. Puasa dapat Mengubah Pola Makan
Puasa dapat membantu menormalkan tubuh untuk lebih tahu waktu membutuhkan makanan. Dengan puasa maka tubuh dibiasakan untuk tidak lapar sepanjang waktu puasa.
Puasa dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol jahat karena terjadi penurunan asupan makanan yang masuk kedalam tubuh.
Apakah Puasa Aman untuk Kesehatan?
Berpuasa dalam beberapa hari tidak akan mempengaruhi kesehatan pada orang dewasa yang sehat. Namun, berpuasa dalam jangka waktu yang lama dapat berdampak buruk bagi tubuh.
Tubuh membutuhkan vitamin, mineral dan nutrisi lain dari makanan agar tetap sehat. Jika asupan nutrisi tidak tercukupi dapat menyebabkan beberapa gangguan seperti mudah lelah, pusing, sembelit dan dehidrasi.
Namun, untuk beberapa orang dengan kondisi tertentu seperti memiliki penyakit diabetes mellitus, hamil atau menyusui dan lansia memerlukan konsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan puasa.
Tips Menjaga Kesehatan di Bulan Ramadan
Bulan Ramadan merupakan bulan suci bagi Umat Islam di seluruh penjuru dunia, tak terkecuali di Indonesia. Pada tahun ini, Umat Islam masih harus menjalankan ibadah puasa di tengah pandemi Covid-19 yang masih mengancam.
Kekhawatiran terpapar Covid-19 terjadi karena saat berpuasa masyarakat kekurangan pasokan energi dalam tubuh yang dapat membuat tubuh menjadi rentan terhadap penularan Covid-19. Oleh karena itu, menjaga kesehatan selama Bulan Ramadan di tengah pandemi menjadi sangat penting.
Berikut tips menjaga kesehatan selama Bulan Ramadan agar tubuh tetap sehat dan kuat dalam menjalankan aktivitas dan terhindar dari paparan Covid-19.
1. Memenuhi Cairan Tubuh
Tubuh sangat memerlukan cairan, sedangkan kekurangan cairan dapat membuat tubuh lebih mudah terdehidrasi. Penuhi cairan tubuh dengan minum air putih sebanyak 8 gelas per hari selama waktu berbuka puasa hingga sahur.
2. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang
Selain cairan, tubuh juga memerlukan gizi seimbang selama bulan puasa. Pastikan mengonsumsi makanan bergizi seimbang atau yang mengandung karbohidrat, protein dan serat ketika sahur maupun berbuka puasa agar tubuh tetap kuat beraktivitas selama puasa.
3. Ingat Sahur
Jangan lewatkan makan sahur, karena tubuh memerlukan energi yang didapat saat makan sahur. Energi yang didapatkan saat sahur dapat membantu tubuh tidak mudah lelah ketika beraktivitas selama berpuasa.
4. Hindari Makanan Berlemak
Kurangi makanan berlemak tinggi saat berbuka puasa dan makan sahur. Hal tersebut dikarenakan makanan yang mengandung gula dan lemak tinggi akan mudah diserap tubuh, sehingga rasa lapar lebih mudah terasa.
5. Tetap Beraktivitas
Berpuasa bukan berarti menjadi alasan untuk bermalas-malasan. Tubuh harus bergerak untuk menjaga metabolisme tubuh. Tetap beraktivitas fisik minimal 30 menit setiap harinya agar tubuh sehat, bugar dan produktif.
Selain beberapa tips di atas, para Healthies juga tentunya tetap dihimbau untuk selalu menggunakan masker dengan benar, mencuci tangan pakai sabun dengan air mengalir selama 20 detik, menjaga jarak minimal 1 meter, membatasi mobilitas, dan menghindari kerumunan agar terhindar dari penularan Covid-19.
Penulis: Fatimatus Saroh
Mahasiswa Prodi Keperawatan Universitas Binawan
Sumber
A.
Rafie, Carlin. (2016). Virginia Cooperative Extension. Fasting During Ramadan : Nutrition and Health Impacts and Food Safety Recommendation. Diperoleh 03 April 2017 dari : https://www.pubs.ext.vt.edu/content/dam/pubs_ext_vt_edu/HNFE/HNFE-351/HNFE-351-PDF.pdf
NT Clinic. (2007, 2 Oktober). Guidance on Healthy Fasting During The Month of Ramadhan. Diperoleh 03 April 2017 dari: https://www.google.co.id/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwi38uTRytLTAhXLs48KHSDQDeEQFggoMAA&url=http%3A%2F%2Fwww.nelft.nhs.uk%2Fdownload.cfm%3Fdoc%3Ddocm93jijm4n1075.pdf%26ver%3D1242&usg=AFQjCNE7oAhHDBCH0kCmeAYfRcjGjEuugg
B.
Dr. Axe. 7 Benefits of Fasting and The Best Types of Fasting. Diperoleh 02 Mei 2018 dari: https://draxe.com/benefits-fasting/
NHS. Fasting and Your Health. Diperoleh 02 Mei 2018 dari: https://www.nhs.uk/Livewell/Healthyramadan/Pages/fastingandhealth.aspx
WebMD. (2018, 09 Maret). Do Fasting Diets Work. Diperoleh 02 Mei 2018 dari: https://www.webmd.com/diet/fasting
ResearchGate. (2018, Juni). Health Benefits of Islamic Intermittent Fasting. Diperoleh 02 Mei 2019 dari:https://www.researchgate.net/publication/326319570_Health_Benefits_of_Islamic_Intermittent_Fasting
NCBI. (2014, Oktober). Is Ramadan Fasting Related to Health Outcomes? A Review on The Related Evidence. Diperoleh 02 Mei 2019 dari:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274578/
C.
Kontributor:
Dr. Ir. Chandra Rudiyanto, MPH
Astasari, S.Sos, MKM
