Kuliah, tugas, praktikum, organisasi, dan berbagai aktivitas kampus membuat mahasiswa membutuhkan energi yang cukup sepanjang hari. Salah satu hal yang sering terabaikan adalah pilihan makanan.
Makanan tidak hanya berfungsi untuk menghilangkan rasa lapar. Asupan yang cukup dan beragam membantu memenuhi kebutuhan energi serta zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Karena itu, mahasiswa perlu mengetahui cara memilih makanan yang praktis tetapi tetap bergizi.
Kementerian Kesehatan RI melalui panduan Isi Piringku menganjurkan konsumsi makanan yang beragam dengan kombinasi makanan pokok, lauk-pauk, sayur, dan buah. Dalam satu kali makan, sekitar separuh piring diisi sayur dan buah, sedangkan separuh lainnya diisi makanan pokok dan lauk-pauk.
Lalu, bagaimana cara menerapkannya dalam kehidupan mahasiswa yang sering memiliki jadwal padat?
1. Utamakan makanan yang beragam dan bergizi seimbang
Makanan sehat tidak harus mahal atau terdiri dari bahan yang sulit ditemukan. Prinsip utamanya adalah mengombinasikan berbagai kelompok makanan agar kebutuhan zat gizi tidak bergantung pada satu jenis makanan saja.
Dalam satu kali makan, kamu bisa memilih:
- nasi, kentang, jagung, atau sumber karbohidrat lainnya sebagai makanan pokok;
- ikan, telur, ayam, tahu, atau tempe sebagai sumber protein;
- sayuran sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral;
- buah sebagai pelengkap.
Pedoman Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI juga menekankan pentingnya mengonsumsi makanan yang beragam, lauk yang kaya protein, sayur dan buah, serta membatasi makanan yang terlalu asin, manis, dan berlemak.
Jadi, jangan terpaku pada anggapan bahwa makanan sehat harus berupa menu tertentu. Makanan rumahan sederhana seperti nasi, ikan, tumis sayur, dan buah pun dapat menjadi pilihan yang baik.
2. Jangan hanya memilih makanan karena praktis
Kesibukan kuliah sering membuat makanan cepat saji menjadi pilihan paling mudah. Sesekali mengonsumsinya tentu berbeda dengan menjadikannya sebagai pilihan utama setiap hari.
Sebuah penelitian pada mahasiswa tingkat akhir Universitas Mulawarman yang diterbitkan dalam NUTRIZIONE – Nutrition Research and Development Journal menggambarkan konsumsi makanan cepat saji sebagai bagian dari gaya hidup mahasiswa, antara lain karena keterbatasan waktu dan faktor ekonomi. Penelitian tersebut juga menekankan perlunya kebiasaan makan yang lebih sehat dan teratur.
Karena itu, sebelum membeli makanan, perhatikan bukan hanya harga dan kecepatan penyajiannya, tetapi juga komposisinya.
Misalnya, daripada hanya membeli mi instan, kamu dapat menambahkan telur dan sayuran. Jika membeli makanan di kantin, pilih menu yang memiliki sumber protein dan sayuran, bukan hanya makanan tinggi karbohidrat.
Prinsip sederhananya: praktis boleh, tetapi tetap perhatikan keseimbangan menu.
3. Pilih sumber protein pada setiap waktu makan utama
Protein dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi, termasuk pemeliharaan dan perbaikan jaringan. Bagi mahasiswa dengan aktivitas yang padat, sumber protein dapat menjadi bagian penting dari menu sehari-hari.
Pilihan protein tidak harus selalu berasal dari daging. Kamu dapat memilih:
- telur;
- ikan;
- ayam;
- tahu;
- tempe;
- kacang-kacangan.
Kombinasikan sumber protein tersebut dengan makanan pokok serta sayur dan buah.
Kamu juga tidak perlu memaksakan menu yang mahal. Tempe dan tahu, misalnya, merupakan sumber protein nabati yang mudah ditemukan dan relatif terjangkau bagi mahasiswa.
4. Perbanyak sayur dan buah
Sayur dan buah sering kali menjadi bagian yang paling mudah dilewatkan ketika mahasiswa membeli makanan.
Padahal, keduanya menyediakan serat, vitamin, mineral, dan berbagai komponen pangan yang dibutuhkan tubuh. Kementerian Kesehatan RI memasukkan konsumsi sayur dan buah sebagai bagian penting dalam pedoman gizi seimbang.
Agar lebih mudah diterapkan, kamu tidak harus langsung mengubah seluruh pola makan.
Coba mulai dengan kebiasaan sederhana seperti:
- menambahkan satu jenis sayuran saat makan siang;
- membawa pisang atau buah lain sebagai camilan;
- memilih buah sebagai alternatif camilan tinggi gula;
- membeli potongan buah ketika tersedia di kantin.
Jika kamu sering lupa mengonsumsi buah dan sayur, memasukkannya ke dalam daftar belanja mingguan dapat membantu.
5. Batasi makanan dan minuman tinggi gula, garam, dan lemak
Tidak semua makanan yang terasa enak harus dihindari. Namun, konsumsi makanan atau minuman dengan kandungan gula, garam, dan lemak yang tinggi sebaiknya tidak menjadi kebiasaan utama.
Kementerian Kesehatan memasukkan pembatasan makanan asin, manis, dan berlemak sebagai salah satu pesan dalam pedoman gizi seimbang.
Dalam praktiknya, kamu bisa mulai dengan memperhatikan:
- minuman manis yang dikonsumsi setiap hari;
- camilan yang tinggi gula;
- makanan yang terlalu banyak digoreng;
- makanan kemasan dengan kandungan garam tinggi;
- porsi makanan cepat saji.
Membaca informasi nilai gizi pada kemasan juga dapat membantu kamu membandingkan produk sebelum membelinya.
Jika kamu ingin memperbaiki pola makan secara lebih menyeluruh, kamu juga bisa membaca pola makan sehat untuk mahasiswa sebagai panduan tambahan.
6. Jangan melewatkan sarapan jika kamu membutuhkannya
Sarapan sering dilewatkan mahasiswa karena terburu-buru mengikuti kuliah pagi. Padahal, makanan pertama sebelum memulai aktivitas dapat menjadi bagian dari pemenuhan kebutuhan energi harian.
Penelitian yang diterbitkan Tarumanagara Medical Journal pada 2025 meneliti hubungan asupan sarapan dengan konsentrasi belajar pada 158 mahasiswa Fakultas Kedokteran Universitas Tarumanagara. Penelitian tersebut menemukan hubungan bermakna antara kebiasaan sarapan dan tingkat konsentrasi dalam sampel yang diteliti.
Namun, hasil penelitian pada satu kelompok mahasiswa tidak berarti sarapan otomatis meningkatkan konsentrasi setiap orang. Kualitas dan komposisi makanan, kondisi individu, tidur, serta faktor lain juga perlu diperhatikan.
Jika kamu biasa sarapan, pilih menu yang cukup mengenyangkan dan mengandung kombinasi zat gizi, misalnya nasi dan telur dengan sayuran, atau roti gandum dengan telur dan buah.
Kamu juga dapat membaca 7 manfaat sarapan bagi mahasiswa sebelum kuliah untuk memahami lebih lanjut mengenai kebiasaan sarapan.
7. Rencanakan makanan sebelum jadwal kuliah terlalu padat
Salah satu penyebab mahasiswa memilih makanan secara impulsif adalah tidak memiliki rencana makan.
Ketika lapar dan sedang terburu-buru, pilihan makanan yang paling mudah dijangkau biasanya menjadi pilihan utama. Karena itu, perencanaan sederhana dapat membantu.
Misalnya, sebelum memasuki minggu kuliah, buat daftar makanan yang akan dikonsumsi selama beberapa hari. Tidak perlu membuat menu yang rumit.
Contoh sederhana:
Sarapan: telur + nasi/roti + buah
Makan siang: nasi + ikan/ayam/tempe + sayur
Camilan: buah atau kacang-kacangan
Makan malam: nasi/kentang + protein + sayuran
Jika memiliki akses dapur, memasak dalam jumlah tertentu untuk beberapa kali makan juga dapat menghemat waktu dan biaya.
Kementerian Kesehatan melalui konsep Isi Piringku menempatkan keberagaman makanan sebagai salah satu prinsip utama pemenuhan gizi seimbang.
Untuk mahasiswa yang ingin mempelajari panduan resmi tersebut, panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI dapat dijadikan rujukan.
Makanan sehat tidak harus mahal
Memilih makanan sehat sebagai mahasiswa tidak berarti harus membeli makanan premium atau mengikuti pola diet tertentu.
Yang lebih penting adalah membangun kebiasaan memilih makanan berdasarkan kebutuhan tubuh. Kombinasi nasi, telur, tempe, sayuran, dan buah yang sederhana dapat menjadi pilihan yang jauh lebih masuk akal daripada memaksakan menu mahal tetapi tidak konsisten.
Kamu juga tidak harus mengubah pola makan dalam satu hari. Mulailah dari perubahan yang realistis, seperti menambahkan sayuran, membawa buah sebagai camilan, mengurangi minuman manis, atau memastikan ada sumber protein dalam makanan utama.
Kesimpulan
Memilih makanan sehat bagi mahasiswa bukan sekadar mencari makanan yang rendah kalori atau menghindari semua makanan cepat saji. Fokus utamanya adalah membangun pola makan yang beragam, seimbang, cukup, dan dapat diterapkan secara konsisten.
Mulailah dengan tujuh langkah sederhana: memilih makanan beragam, tidak selalu mengandalkan makanan praktis, mencukupi protein, memperbanyak sayur dan buah, membatasi makanan tinggi gula-garam-lemak, memperhatikan sarapan, serta merencanakan menu.
Dengan kebiasaan tersebut, kamu dapat lebih mudah memenuhi kebutuhan gizi di tengah jadwal kuliah yang padat tanpa harus membuat pola makan menjadi rumit.
⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI
- Tentang Penulis
- Artikel Lainnya
Salwa Alifah Yusrina, M.Gz.. adalah Redaktur Rubrik Kesehatan Media Mahasiswa Indonesia sekaligus Nutrisionis profesional dengan pengalaman klinis dan riset lebih dari 7 tahun. Lulusan Magister Ilmu Gizi Universitas Hasanuddin ini bertanggung jawab mengarahkan kebijakan editorial serta memastikan seluruh konten kesehatan dan gizi di mahasiswaindonesia.id akurat, tepercaya, dan berbasis bukti ilmiah (evidence-based).
