5 Cara Mencegah Obesitas pada Mahasiswa dengan Kebiasaan Sehat

Obesitas pada mahasiswa tidak muncul hanya karena terlalu banyak makan. Pola makan, aktivitas fisik, kebiasaan duduk terlalu lama, kualitas tidur, hingga rutinitas sehari-hari dapat berperan terhadap kondisi berat badan.

Masa kuliah juga sering membuat pola hidup berubah. Jadwal yang padat dapat membuat mahasiswa lebih sering memilih makanan praktis, melewatkan waktu makan, duduk berjam-jam mengerjakan tugas, atau mengurangi aktivitas fisik.

Penelitian pada mahasiswa Universitas Negeri Semarang menemukan bahwa pola makan dan aktivitas fisik memiliki hubungan dengan status gizi mahasiswa, sementara stres tidak menunjukkan hubungan yang signifikan dalam penelitian tersebut.

Karena itu, mencegah obesitas sebaiknya tidak dilakukan dengan diet ekstrem. Cara yang lebih realistis adalah membangun beberapa kebiasaan sehat secara konsisten.

Berikut lima langkah yang bisa diterapkan mahasiswa.

1. Terapkan Pola Makan yang Lebih Seimbang

Makan sehat bukan berarti harus menghindari nasi, tidak boleh makan makanan favorit, atau melakukan diet ketat.

Yang lebih penting adalah memperhatikan jenis, variasi, dan porsi makanan.

Dalam panduan gizi seimbang, Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi makanan yang beragam, memperbanyak sayur dan buah, memilih sumber protein, serta membatasi konsumsi makanan yang terlalu manis, asin, dan berlemak.

Mahasiswa dapat menerapkannya dengan cara sederhana:

• pilih nasi, kentang, atau sumber karbohidrat lain dalam porsi yang sesuai;
• tambahkan protein seperti telur, ikan, ayam, tahu, atau tempe;
• lengkapi makanan dengan sayur;
• konsumsi buah secara rutin;
• batasi makanan dan minuman tinggi gula;
• jangan terlalu sering mengandalkan makanan cepat saji.

Misalnya, ketika makan di kantin kampus, kamu tidak harus selalu memilih menu yang paling rendah kalori. Cukup usahakan agar makanan utama memiliki sumber karbohidrat, protein, dan sayuran.

Kamu juga dapat membaca 7 Pola Makan Sehat untuk Mahasiswa untuk melihat contoh kebiasaan makan yang lebih mudah diterapkan selama kuliah.

Jangan hanya fokus pada berat badan

Pola makan sehat sebaiknya tidak semata-mata ditujukan untuk mendapatkan angka tertentu pada timbangan.

Tujuannya adalah membangun kebiasaan makan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi sekaligus menjaga kesehatan dalam jangka panjang.

2. Pilih Air Putih sebagai Minuman Utama

Minuman manis dapat menjadi bagian dari asupan energi harian. Karena itu, mahasiswa yang terbiasa membeli minuman berpemanis setiap hari dapat mulai menggantinya dengan air putih.

Kebiasaan ini sederhana dan tidak membutuhkan biaya tambahan yang besar.

Bawa botol minum ketika pergi ke kampus. Dengan begitu, kamu tidak selalu harus membeli minuman ketika merasa haus.

Air putih juga penting untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Namun, kebutuhan cairan setiap orang dapat berbeda tergantung aktivitas, lingkungan, kondisi kesehatan, dan faktor lainnya.

Jadi, tidak perlu memaksakan angka tertentu hanya karena mengikuti kebiasaan orang lain.

Jika ingin memahami lebih jauh mengenai peran air bagi tubuh, kamu dapat membaca Pentingnya Air Putih pada Tubuh.

Waspadai minuman yang terlihat sederhana

Kopi dengan banyak gula, teh manis, minuman kemasan, minuman boba, atau minuman dengan berbagai tambahan dapat mengandung energi yang cukup besar.

Bukan berarti kamu tidak boleh menikmatinya sama sekali. Namun, menjadikannya sebagai minuman sehari-hari dapat membuat asupan gula dan energi meningkat tanpa disadari.

3. Tetap Aktif Meskipun Jadwal Kuliah Padat

Salah satu tantangan mahasiswa adalah terlalu lama duduk.

Kamu mungkin duduk saat mengikuti kuliah, kemudian kembali duduk ketika mengerjakan tugas, membaca jurnal, mengerjakan skripsi, atau menggunakan laptop.

Karena itu, aktivitas fisik tidak harus selalu berupa olahraga formal. Menambah gerakan dalam rutinitas sehari-hari juga dapat menjadi langkah awal.

Beberapa pilihan yang sederhana antara lain:

• berjalan kaki menuju kelas;
• memilih tangga jika memungkinkan;
• berjalan sebentar setelah duduk dalam waktu lama;
• bersepeda ke kampus;
• melakukan peregangan di sela belajar;
• mengikuti olahraga atau kegiatan fisik yang disukai.

Kementerian Kesehatan menganjurkan orang dewasa untuk melakukan aktivitas fisik secara rutin sekaligus mengurangi waktu yang dihabiskan dalam kondisi sedentari.

Jika kamu belum terbiasa berolahraga, tidak perlu langsung melakukan latihan berat. Mulailah dari aktivitas yang realistis dan tingkatkan secara bertahap.

Untuk mendapatkan ide aktivitas yang dapat dilakukan mahasiswa, baca juga Tingkatkan Kesehatan dengan Olahraga: Panduan Praktis dan Manfaat Ilmu Kesehatan Olahraga.

Konsistensi lebih penting daripada memaksakan diri

Tujuan aktivitas fisik bukan membuat tubuh kelelahan setiap hari.

Pilih aktivitas yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi kesehatan. Jika aktivitas fisik tertentu menimbulkan keluhan atau kamu memiliki kondisi kesehatan khusus, konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan.

---

4. Jangan Jadikan Begadang sebagai Kebiasaan

Kesibukan akademik terkadang membuat mahasiswa tidur larut malam. Sekali atau dua kali begadang mungkin terjadi karena kondisi tertentu, tetapi menjadikannya rutinitas bukan kebiasaan yang ideal.

Waktu tidur yang tidak teratur dapat membuat rutinitas harian ikut berantakan. Misalnya, kamu terlambat bangun, melewatkan sarapan, kurang bergerak, atau lebih sering mengonsumsi makanan dan minuman untuk mempertahankan energi.

Karena itu, buat jadwal kuliah dan pengerjaan tugas yang memungkinkan kamu mendapatkan waktu istirahat yang cukup.

Beberapa kebiasaan yang dapat dicoba:

• mulai mengerjakan tugas sebelum tenggat waktu;
• hindari menunda pekerjaan sampai tengah malam;
• kurangi aktivitas yang tidak penting menjelang waktu tidur;
• buat jadwal tidur yang relatif konsisten;
• pisahkan waktu belajar dan waktu istirahat.

Tidur yang baik bukanlah metode khusus untuk menurunkan berat badan, tetapi merupakan bagian dari pola hidup sehat yang perlu diperhatikan secara keseluruhan.

5. Kelola Stres tanpa Menjadikan Makanan sebagai Pelampiasan

Tekanan akademik dapat membuat mahasiswa mencari cara cepat untuk merasa lebih nyaman.

Salah satunya adalah makan ketika sedang bosan, cemas, atau stres meskipun sebenarnya tidak lapar.

Kebiasaan seperti ini perlu dikenali. Cobalah membedakan antara lapar secara fisik dan keinginan makan yang muncul karena kondisi emosional.

Ketika ingin ngemil karena stres, kamu dapat memberikan jeda dengan melakukan aktivitas lain, seperti:

• berjalan sebentar;
• berbicara dengan teman;
• mendengarkan musik;
• melakukan hobi;
• beristirahat;
• menyelesaikan pekerjaan yang menjadi sumber tekanan.

Namun, penting untuk tidak menyederhanakan obesitas sebagai akibat stres semata.

Penelitian pada mahasiswa UNNES menemukan hubungan antara pola makan dan aktivitas fisik dengan status gizi, sedangkan hubungan stres dengan status gizi tidak ditemukan secara signifikan pada penelitian tersebut.

Artinya, pencegahan obesitas perlu melihat berbagai aspek gaya hidup secara bersamaan, bukan menyalahkan satu faktor saja.

Bagaimana Mengetahui Apakah Berat Badan Berlebih?

Berat badan sebaiknya tidak dinilai hanya berdasarkan bentuk tubuh atau komentar orang lain.

Salah satu indikator yang umum digunakan adalah Indeks Massa Tubuh (IMT). Kementerian Kesehatan menyediakan materi yang membahas cara menghitung IMT, kategori IMT, serta langkah pencegahan berat badan berlebih.

Namun, IMT bukan satu-satunya ukuran kondisi kesehatan seseorang.

Jika kamu mengalami perubahan berat badan yang cukup besar atau memiliki kekhawatiran mengenai status gizi, pemeriksaan oleh tenaga kesehatan dapat memberikan penilaian yang lebih sesuai dengan kondisi individual.

Untuk penanganan obesitas pada orang dewasa, Kementerian Kesehatan juga telah menerbitkan Pedoman Nasional Pelayanan Klinis Tata Laksana Obesitas Dewasa melalui Keputusan Menteri Kesehatan Nomor HK.01.07/MENKES/509/2025.

Hindari Diet Ekstrem

Keinginan menurunkan berat badan terkadang membuat seseorang melakukan perubahan secara drastis.

Misalnya, tidak makan dalam waktu lama, menghilangkan kelompok makanan tertentu tanpa alasan medis, atau melakukan olahraga berlebihan.

Cara seperti itu belum tentu diperlukan dan dapat membuat pola hidup sehat sulit dipertahankan.

Sebaliknya, fokuslah pada kebiasaan yang dapat dilakukan secara konsisten:

makan seimbang + cukup bergerak + cukup minum + tidur teratur + mengelola stres.

Perubahan kecil yang dilakukan terus-menerus lebih realistis dibandingkan perubahan ekstrem yang hanya bertahan beberapa hari.

5 Kebiasaan yang Bisa Dimulai Mahasiswa Hari Ini

Mencegah obesitas tidak harus dimulai dengan program yang rumit.

Kamu bisa memulainya dari lima kebiasaan berikut:

Penelitian pada mahasiswa menunjukkan bahwa pola makan dan aktivitas fisik merupakan faktor yang relevan dengan status gizi.

Jadi, tidak perlu menunggu sampai berat badan berubah untuk mulai memperbaiki kebiasaan.

Mencegah Obesitas Dimulai dari Rutinitas Sehari-hari

Obesitas pada mahasiswa tidak perlu dilihat sebagai masalah yang hanya berkaitan dengan penampilan. Yang lebih penting adalah menjaga pola hidup yang mendukung kesehatan dalam jangka panjang.

Mulailah dari hal yang paling mudah dilakukan.

Pilih makanan yang lebih seimbang, biasakan minum air putih, bergerak lebih banyak, jaga waktu tidur, dan temukan cara yang sehat untuk mengelola stres.

Tidak ada satu kebiasaan yang secara ajaib dapat mencegah obesitas. Yang lebih penting adalah bagaimana berbagai kebiasaan tersebut menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari.

 

⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI