Menjaga pola makan sehat untuk mahasiswa tidak selalu mudah. Jadwal kuliah, tugas, kegiatan organisasi, serta pilihan makanan cepat saji di sekitar kampus sering membuat mahasiswa makan seadanya.
Padahal, pola makan sehari-hari berperan penting dalam memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi. Mahasiswa tidak harus menjalani pola makan yang rumit atau mahal. Yang lebih penting adalah membiasakan konsumsi makanan yang beragam, memperhatikan porsi, membatasi makanan tinggi gula, garam, dan lemak, serta mencukupi kebutuhan air.
Kementerian Kesehatan melalui panduan Isi Piringku juga menekankan pentingnya mengonsumsi makanan beragam, lauk berprotein, sayur dan buah, serta membatasi makanan manis, asin, dan berlemak.
Berikut tujuh kebiasaan yang bisa diterapkan mahasiswa untuk membangun pola makan yang lebih sehat.
1. Jangan Melewatkan Sarapan
Sarapan dapat menjadi bagian dari pola makan yang teratur, terutama bagi mahasiswa yang memiliki aktivitas sejak pagi.
Tidak perlu sarapan dengan menu yang rumit. Pilih kombinasi makanan yang mengandung sumber karbohidrat, protein, dan buah atau sayuran. Misalnya, nasi dengan telur dan sayuran, oatmeal dengan buah, atau roti gandum dengan telur.
Kementerian Kesehatan memasukkan sarapan sebagai salah satu pesan dalam pedoman gizi seimbang.
Namun, sarapan bukan berarti harus mengonsumsi makanan dalam jumlah besar. Sesuaikan porsinya dengan kebutuhan dan aktivitas masing-masing.
Jika ingin membahas manfaat sarapan secara lebih khusus, kamu juga bisa membaca artikel tentang manfaat sarapan bagi mahasiswa.
2. Buat Isi Piring Lebih Beragam
Salah satu kesalahan yang sering terjadi adalah mengandalkan satu jenis makanan sebagai menu utama setiap hari.
Padahal, tidak ada satu bahan makanan yang dapat memenuhi seluruh kebutuhan zat gizi tubuh. Karena itu, menu sehari-hari sebaiknya terdiri dari berbagai kelompok makanan.
Contohnya:
- Karbohidrat: nasi, kentang, jagung, ubi, atau sumber karbohidrat lainnya.
- Protein: ikan, telur, ayam, tahu, tempe, atau kacang-kacangan.
- Sayuran: bayam, kangkung, wortel, brokoli, dan berbagai sayuran lainnya.
- Buah: pisang, pepaya, jeruk, apel, atau buah sesuai ketersediaan.
Konsep Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan memberikan gambaran sederhana bahwa sekitar setengah bagian piring diisi buah dan sayur, sementara bagian lainnya terdiri dari makanan pokok dan lauk-pauk.
Dengan prinsip tersebut, mahasiswa tidak perlu terpaku pada satu jenis makanan tertentu. Yang terpenting adalah keberagaman dan keseimbangan.
3. Batasi Junk Food, Bukan Berarti Harus Menghindarinya Selamanya
Junk food atau makanan cepat saji memang praktis, terutama ketika jadwal kuliah sedang padat. Masalahnya muncul ketika makanan tersebut terlalu sering menggantikan makanan yang lebih beragam dan bergizi.
Beberapa makanan olahan dan makanan cepat saji dapat mengandung gula, garam, atau lemak dalam jumlah tinggi. Karena itu, konsumsinya sebaiknya dibatasi.
Kementerian Kesehatan juga menganjurkan masyarakat untuk membatasi konsumsi makanan yang terlalu manis, asin, dan berlemak sebagai bagian dari pola makan seimbang.
Bukan berarti kamu tidak boleh makan burger, mi instan, ayam goreng, atau makanan sejenisnya. Jadikan makanan tersebut sebagai pilihan sesekali, bukan menu utama setiap hari.
Ketika tersedia pilihan, tambahkan sayuran, pilih air putih sebagai minuman, dan perhatikan ukuran porsinya.
4. Biasakan Membaca Label Makanan dan Minuman
Makanan kemasan sering menjadi pilihan praktis bagi mahasiswa. Namun, jangan hanya melihat rasa atau harga ketika memilihnya.
Biasakan memperhatikan informasi pada label, terutama kandungan gula, garam atau natrium, lemak, serta ukuran sajian.
Kebiasaan membaca label juga termasuk dalam pesan gizi seimbang Kementerian Kesehatan.
Misalnya, dua produk yang terlihat sama-sama sehat belum tentu memiliki kandungan gula atau natrium yang sama. Dengan membaca label, kamu dapat membuat keputusan yang lebih sadar mengenai makanan yang dikonsumsi.
Kebiasaan ini juga bermanfaat ketika memilih camilan untuk dibawa ke kampus.
5. Perbanyak Sayur dan Buah
Sayur dan buah merupakan bagian penting dari pola makan sehari-hari karena menyediakan vitamin, mineral, dan serat.
Kementerian Kesehatan menjelaskan bahwa konsumsi sayur dan buah merupakan salah satu bagian penting dalam penerapan gizi seimbang.
Bagi mahasiswa, cara paling mudah adalah menambahkan sayuran pada makan siang dan makan malam serta menjadikan buah sebagai salah satu pilihan camilan.
Tidak harus selalu membeli buah yang mahal. Pilih buah yang mudah diperoleh dan sesuai dengan anggaran, seperti pisang, pepaya, semangka, jeruk, atau buah lokal lainnya.
Jika biasanya makan hanya dengan nasi dan lauk, coba tambahkan satu porsi sayuran. Perubahan kecil seperti ini lebih mudah dipertahankan daripada langsung mengubah seluruh pola makan.
6. Pilih Sumber Protein yang Terjangkau
Pola makan sehat tidak harus identik dengan makanan mahal.
Mahasiswa dapat memperoleh protein dari berbagai sumber yang relatif mudah ditemukan, seperti telur, ikan, tahu, tempe, ayam, dan kacang-kacangan.
Kementerian Kesehatan juga memasukkan lauk-pauk kaya protein sebagai bagian dari panduan gizi seimbang.
Tahu dan tempe, misalnya, dapat menjadi pilihan praktis ketika anggaran terbatas. Telur juga dapat digunakan sebagai lauk sederhana yang mudah disiapkan.
Yang perlu diperhatikan adalah variasi. Jangan bergantung pada satu sumber protein saja jika tersedia pilihan lainnya.
Penelitian mengenai masalah gizi mahasiswa yang diterbitkan dalam Berita Kedokteran Masyarakat UGM juga menyoroti bahwa masa kuliah merupakan periode ketika mahasiswa dapat mengalami perubahan perilaku makan yang kurang sehat.
7. Cukupi Air Putih dan Atur Pola Makan
Selain makanan, kecukupan cairan juga menjadi bagian penting dari kebiasaan makan sehari-hari.
Mahasiswa yang sibuk kuliah atau mengikuti kegiatan organisasi terkadang baru minum ketika merasa haus. Karena itu, membawa botol minum sendiri dapat menjadi cara sederhana untuk mengingatkan diri agar minum secara teratur.
Panduan Isi Piringku Kementerian Kesehatan memasukkan kebiasaan minum cukup air putih yang aman sebagai salah satu pesan gizi seimbang.
Selain itu, usahakan memiliki jadwal makan yang relatif teratur. Jangan sampai kesibukan membuat kamu sering melewatkan waktu makan dan akhirnya memilih makanan secara terburu-buru ketika sudah sangat lapar.
Kamu juga dapat membaca panduan mengenai pola makan sehat untuk menjaga fokus mahasiswa untuk melihat strategi memilih makanan dalam aktivitas perkuliahan.
Pola Makan Sehat Tidak Harus Sempurna
Menjalani pola makan sehat bukan berarti setiap makanan yang dikonsumsi harus selalu sempurna.
Mahasiswa tetap dapat menikmati makanan favorit. Yang lebih penting adalah bagaimana makanan tersebut ditempatkan dalam pola makan secara keseluruhan.
Jika hari ini kamu makan makanan cepat saji, bukan berarti seluruh pola makanmu gagal. Pada waktu makan berikutnya, kamu dapat kembali memilih makanan yang lebih beragam dengan sayur, protein, sumber karbohidrat, buah, dan air putih.
Prinsip seperti ini lebih realistis dibandingkan membuat larangan yang terlalu ketat.
Selain pilihan makanan, faktor seperti aktivitas fisik dan kebiasaan hidup lainnya juga perlu diperhatikan. Gizi seimbang pada dasarnya merupakan bagian dari pola hidup sehat secara keseluruhan.
Bagaimana Memilih Makanan Sehat Saat Makan di Kampus?
Tidak semua mahasiswa memiliki waktu atau fasilitas untuk memasak sendiri. Karena itu, kemampuan memilih makanan di kantin, warung, atau tempat makan sekitar kampus juga penting.
Kamu bisa menggunakan beberapa pertanyaan sederhana:
- Apakah ada sumber protein?
Misalnya telur, ikan, ayam, tahu, atau tempe. - Apakah ada sayuran?
Jika tidak ada, pertimbangkan menambahkan sayur atau memilih menu lain. - Apakah porsinya sesuai kebutuhan?
Hindari mengambil makanan dalam jumlah berlebihan hanya karena harganya murah. - Apakah minumannya mengandung banyak gula?
Jika tersedia, air putih dapat menjadi pilihan yang lebih sederhana. - Apakah makanan terlalu sering digoreng?
Jika ada pilihan rebus, kukus, atau panggang, pertimbangkan metode tersebut.
Dengan cara ini, kamu tidak perlu mencari menu yang “sempurna”. Cukup buat pilihan yang lebih baik dari alternatif yang tersedia.
Kesimpulan
Pola makan sehat untuk mahasiswa dapat dimulai dari kebiasaan sederhana: sarapan, mengonsumsi makanan beragam, membatasi junk food, membaca label makanan, memperbanyak sayur dan buah, memilih sumber protein yang terjangkau, serta mencukupi kebutuhan air.
Kamu tidak perlu mengubah seluruh pola makan dalam satu hari. Mulailah dari satu kebiasaan yang paling mudah dilakukan, kemudian pertahankan secara konsisten.
Pola makan yang baik bukan sekadar tentang menghindari junk food. Tujuan utamanya adalah memastikan tubuh memperoleh makanan yang cukup, beragam, dan sesuai kebutuhan sehingga aktivitas kuliah dapat dijalani dengan lebih baik.
Untuk informasi lebih lanjut mengenai pedoman gizi, pembaca dapat merujuk langsung pada panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI.
⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI
- Tentang Penulis
- Artikel Lainnya
Salwa Alifah Yusrina, M.Gz.. adalah Redaktur Rubrik Kesehatan Media Mahasiswa Indonesia sekaligus Nutrisionis profesional dengan pengalaman klinis dan riset lebih dari 7 tahun. Lulusan Magister Ilmu Gizi Universitas Hasanuddin ini bertanggung jawab mengarahkan kebijakan editorial serta memastikan seluruh konten kesehatan dan gizi di mahasiswaindonesia.id akurat, tepercaya, dan berbasis bukti ilmiah (evidence-based).
