Bulan Ramadhan merupakan bulan suci bagi umat islam, saat bulan Ramadhan umat Islam diwajibkan untuk menahan lapar dan dahaga selama sepanjang hari, sekitar 12–14 jam. Oleh karena itu, sangat penting bagi kita untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh selama menjalankan ibadah puasa.
Cara paling efektif untuk mencegah dehidrasi selama puasa adalah dengan meminum cukup air, agar kebutuhan cairan dalam tubuh kita dapat terpenuhi. Sebagai aturan umum, setiap orang disarankan untuk minum delapan gelas air setiap hari.
Bagaimana cara memenuhi cairan tubuh saat berpuasa?
Untuk memenuhi kebutuhan cairan saat puasa, kamu bisa menerapkan pola 2-4-2, yaitu:
1. Minum 2 Gelas Air Putih saat Berbuka
Saat berbuka puasa, pastikan untuk minum sedikitnya dua gelas air putih sesuai dengan kebutuhan. Satu gelas saat adzan Maghrib dan satu gelas menjelang adzan Isya. Saat berbuka biasakan meminum air putih dilanjutkan dengan makanan lainnya seperti kurma, buah dan makanan lainnya.
2. Minum 4 Gelas Air Putih saat Makan Malam
Disarankan untuk minum air putih secara berkala saat malam hari hingga menjelang tidur. Minum 4 gelas air putih pada malam hari dengan pembagian dua gelas air putih saat makan, dan dua gelas air putih menjelang tidur. Minum air putih sebelum makan dan sesudah makan bisa membantu melancarkan proses pencernaan makanan.
3. Minum 2 Gelas Air Putih saat Sahur
Saat sahur setidaknya minum dua gelas air putih, bisa dibagi dengan satu gelas saat bangun tidur dan satu gelas setelah makan sahur.
Selain itu, diperhatikan juga makanan dan minuman yang dikonsumsi terutama saat berbuka puasa dan sahur. Karena faktor makanan dan minuman juga mempengaruhi seseorang mengalami dehidrasi saat berpuasa.
Dalam situs nutrition.org.uk, makanan yang sehat untuk dikonsumsi saat berbuka haruslah yang rendah lemak dan mengandung gula alami. Hindari konsumsi makanan dan minuman yang sekali banyak dengan pemanis tambahan.
Berikut makanan dan minuman yang perlu dihindari atau dikurangi saat berpuasa diantaranya;
- Minuman yang perlu dihindari
- Minuman yang mengadung tinggi gula misalnya sirup dan soda.
- Minuman yang mengadung banyak kafein, misalnya seperti kopi, teh
Minuman yang direkomendasikan:
- Air putih
- Infused water (air dengan potongan buah untuk elektrolit alami)
- Jus buah alami tanpa tambahan gula
- Air kelapa
Makanan yang perlu dihindari
- Makanan yang mengandung banyak garam seperti makanan cepat saji, keripik, atau makanan kalengan
- Makanan yang mengandung santan/berlemak
- Makanan pedas
- Makanan yang mengadung banyak minyak, seperti gorengan, mie goreng, nasi goreng
Makanan yang direkomendasikan:
- Buah-buahan seperti kurma, semangka, melon, jeruk, stroberi, dan timun
- Sayuran hijau seperti selada, bayam, dan tomat
- Sup dan makanan berkuah seperti sup ayam, soto, dan sayur bening
Sekarang sudah paham kan? Makanan apa saja dan minuman apa saja yang perlu dihindari agar kita dapat menjalankan puasa dengan sehat. Tidak kalah penting adalah mengatur porsi makan saat berbuka dan sahur. Pastikan makan dan minum sesuai porsi kebutuhan anda masing-masing, apalagi banyak diantara kita berbuka dengan banyak makan dan minum, Beuh, itu mau buka puasa apa mukbang?
Penulis: Dian Chaerani, SKM
Sarjana FKM Universitas Muhammadiyah Jakarta
Referensi
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Cegah Dehidrasi Saat Puasa dengan 8 Gelas Perhari (2023)
- Promosi Kesehatan RSUP Nasional Dr. Cipto Mangunkusumo. Lemas saat berpuasa, apakah pertanda dehidrasi? (2024)
