Kita sering tidak sadar kalau lagi stres berat, misalkan di minggu-minggu paling padat saat tugas kuliah menumpuk, tekanan kerjaan di kantor yang dituntut untuk selalu sempurna, atau belum lagi masalah personal di rumah bersama keluarga, semua itu membuat cara kita melihat dunia mengalami perubahan yang besar.
Kita seperti sedang dipasangkan kacamata kuda yang sangat sempit: hanya bisa fokus untuk melihat ke depan dan pandangan ke berbagai arah terasa gelap.
Kondisi ini dalam psikologi sering disebut sebagai tunnel vision. Ketika stres atau kecemasan memuncak, otak kita secara biologis masuk ke dalam mode bertahan hidup (survival mode). Amigdala, bagian otak yang mendeteksi ancaman, mengambil alih kendali dan memaksa perhatian kita hanya tertuju pada sumber masalah.
Akibatnya, kita kehilangan kemampuan untuk berpikir kreatif atau melihat peluang di sekitar. Dunia terasa mencekik kita dan seolah-olah tidak ada jalan keluar. Kelelahan mental ini bukan hanya soal pikiran, tapi juga fisik yang terasa berat, jantung yang berdegup lebih kencang, hingga pola tidur yang berantakan (Paré & Quirk, 2017).
Di tengah kegelapan itulah sebenarnya ada yang namanya emosi positif yang dapat hadir sebagai tangan untuk melepas kacamata itu, kita dapat memberi ruang bagi mata agar bisa kembali melihat dunia dengan lensa yang lebih lebar.
Dalam konteks psikologi, emosi positif bukan sekadar perasaan “senang” atau “gembira” sesaat, emosi positif adalah respons psikologis yang muncul ketika kita mempersepsikan situasi sebagai sesuatu yang menguntungkan, aman, atau bermakna (Ridwan, 2018).
Artinya, emosi positif bukan cuma berarti kita sedang merasa senang, tapi muncul dari cara pikiran kita menemukan sisi aman atau hal yang bernilai dalam situasi yang kita hadapi, termasuk saat di keadaan yang tertekan sekalipun (Ridwan, 2018).
Sebagai contoh saat di situasi tertekan, tetapi kita berusaha melihat sudut pandang lain dari kesulitan itu, misalnya di tengah itu masih ada dukungan dari teman terdekat atau kemajuan kecil yang sudah kita capai dari progress tugas. Dari situ, emosi positif menjadi semacam sinyal untuk otak bahwa kita tidak perlu terus-menerus bersikap waspada.
Mengacu juga pada teori Broaden-and-Build milik Barbara Fredrickson, emosi positif berfungsi sebagai pemicu untuk memperluas (broaden) kesadaran serta cara berpikir seseorang (Fredrickson, 2001).
Jika emosi negatif membuat kita merasa terancam dan menyempitkan pandangan (seperti kacamata kuda), emosi positif justru membuka ruang kreatif dan memungkinan kita untuk melihat berbagai pilihan solusi.
Jika kita konsisten menjalankannya, dalam jangka panjang pengalaman emosi positif akan membangun (build) resiliensi atau ketahanan mental, sehingga kita tidak mudah terpuruk saat menghadapi tekanan hidup.
Emosi positif yang membantu kita melihat dunia lebih luas itu sebenarnya banyak jenisnya. Menurut Fredrickson (2001, dalam Roth & Laireiter, 2021), menyebutkan ada sepuluh emosi positif, dan masing-masing punya peran sendiri dalam memperluas cara kita berpikir.
Misalnya, kegembiraan (joy) bisa memicu kreativitas, sedangkan ketenangan (serenity) memberi kita ruang untuk berpikir dan merenung. Ada juga ketertarikan (interest) yang membuat kita penasaran, serta kebanggaan (pride) yang muncul dari pencapaian dan mendorong kita untuk terus berkembang.
Selain itu, ada emosi yang lebih mendalam, seperti rasa takjub (awe) saat melihat sesuatu yang luar biasa, inspirasi (inspiration) yang mendorong kita jadi lebih baik, dan humor (amusement) yang membantu mempererat hubungan dengan orang lain.
Bahkan dalam kondisi sulit, harapan (hope) bisa menjadi pegangan bahwa keadaan akan membaik. Semua emosi ini mulai dari rasa syukur (gratitude) yang membantu kita melihat kebaikan, sampai kasih sayang (love) yang menghubungkan kita dengan orang lain untuk bekerja bersama dan membuka cara pandang kita agar tidak sempit.
Penggunaan Bijak Emosi Positif dan Solusinya
Penggunaan emosi positif yang tepat bukan berarti menolak emosi negatif. Setiap orang tetap perlu mengenali dan menerima emosi yang kita rasakan, karena kemampuan mengelola emosi merupakan bagian penting dari regulasi emosi, yaitu proses bagaimana setiap orang memahami, mengelola, dan mengekspresikan emsoinya secara tepat (Gunawan & Bintari, 2020).
Regulasi emosi yang baik juga berkaitan dengan kondisi psikologis yang lebih seimbang, sehingga setiap orang lebih mampu menghadapi tekanan secara adaptif (Reskido et al., 2024).
Dalam konteks ini, penggunaan wide lens bukan berarti menutup mata terhadap perasaan tidak nyaman, melainkan memperluas cara pandang setelah individu menyadari dan mengevaluasi emosi negatif yang kita rasakan.
Maka dari itu, emosi positif sebaiknya digunakan setalah individu memahami emosinya terlebih dahulu. Jika tidak hal ini bisa mengarah ke toxic positivity, yaitu kondisi ketika seseorang memaksakan diri untuk tetap positif dengan cara mengabaikan atau menekan emosi negatif yang sebenarnya masih perlu diproses (Sumakul et al., 2025).
Toxic positivity sering kali muncul dalam bentuk kalimat seperti “Ayo dong, jangan sedih terus, masih banyak yang lebih susah dari kamu,” atau “Ambil hikmahnya aja, jangan dipikirin.” Kalimat-kalimat ini justru menutup pintu kesadaran dan memaksa kacamata kuda kita tetap terpasang, hanya saja warnanya diganti menjadi merah muda.
Padahal, solusi yang sehat adalah memproses kesedihan itu terlebih dahulu. Kita perlu bertanya pada diri sendiri: “Apa yang sebenarnya aku rasakan? Mengapa aku merasa seperti ini?”.
Baca Juga: Kesehatan Mental dan Pengendalian Diri: Tinjauan Psikologis terhadap Hadis Kontrol Emosi
Setelah emosi tersebut divalidasi dan intensitasnya menurun, barulah kita bisa perlahan-lahan mengalihkan pandangan menggunakan lensa yang lebih lebar.
Agar hal seperti itu tidak terjadi, setiap orang harus bisa mengenali emosi, menerima tanpa menghakimi, dan jangan lupa untuk melakukan refleksi diri sebelum mencoba melihat sisi positif secara realistis, dengan cara ini bisa membantu setiap orang untuk mengelola stres dengan lebih sehat dan tidak mengabaikan pengalaman emosional yang sedang dirasakan (Gunawan & Bintari, 2020).
Sebagai penutup, penting untuk kita mengetahui bahwa hidup memang akan selalu dikelilingi dengan berbagai tantangan yang rumit. Tugas, tekanan kerja, dan masalah personal adalah bagian tak terpisahkan dari perjalanan kita. Namun, kita memiliki kendali atas bagaimana kita memandang kerumitan tersebut.
Walaupun mungkin hidup tidak akan pernah benar-benar sederhana, tapi dengan wide lens atau lensa lebar yang dibangun dari emosi positif, kita punya modal untuk tidak hanya sekadar bertahan, tapi juga bertumbuh.
Kita belajar untuk tidak hanya melihat hambatan di depan mata, tetapi juga melihat kemungkinan yang lebih luas, dukungan orang-orang di samping kita, dan kekuatan yang ada di dalam diri kita sendiri.
Penulis:
1. Shashila Manuffah Dinda
2. Defira Handayani
3. Laila Meiliyandrie Indah Wardani
Mahasiswa Psikologi Universitas Mercu Buana (UMB)
Editor: Ika Ayuni Lestari
Bahasa: Rahmat Al Kafi
Referensi:
Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218
Gunawan, A., & Bintari, D. R. (2021). Kesejahteraan psikologis, stres, dan regulasi emosi pada mahasiswa baru selama pandemi COVID-19. Jurnal Penelitian dan Pengukuran Psikologi, 10(1), 51-64. https://doi.org/10.21009/JPPP.101.07
Paré, D., & Quirk, G. J. (2017). When scientific paradigms lead to tunnel vision: Lessons from the study of fear. NPJ Science of Learning, 2(1), 1-8. https://doi.org/10.1038/s41539-017-0007-4
Reskido, A. D. P., dkk. (2024). Regulasi emosi dan kesejahteraan psikologis mahasiswa Muslim. Jurnal Psikologi Islam.
Ridwan. (2018). Positive emotion at conflict resolution: Emosi positif dalam resolusi konflik. Jurnal Psikologi Jambi, 3(1), 14-19.
Roth, L. H. O., & Laireiter, A.-R. (2021). Factor structure of the “top ten” positive emotions of Barbara Fredrickson. Frontiers in Psychology, 12, 1-9. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.641804
Sumakul, Y., Langi, F. M., Waturandang, M. M. F., & Wayong, I. C. (2025). Dampak toxic positivity terhadap kesehatan mental mahasiswa. Journal of Psychology Humanlight, 6(1), 67-74. https://doi.org/10.51667/jph.v6i1.2422
⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI
