Yuk Diet !!! dengan Pengaturan Pola Makan dan Olahraga yang Benar

Apa itu Diet yang Sehat ?

Diet berkaitan erat dengan upaya memangkas porsi makan atau pola makan untuk menurunkan berat badan atau hal lain. Diet adalah serapan kata dari bahasa Inggris yang secara harfiah berarti “makanan yang biasa dimakan”.

Jika ditelisik lebih jauh lagi, sebenarnya kata “diet” berakar dari bahasa Yunani Kuno yang artinya “cara hidup”. Jadi, diet sebenarnya adalah kebiasaan makan yang menjadi gaya hidup.

Diet sehat adalah diet yang dijalani dengan menerapkan pola makan sehat. Selain itu, diet yang Anda jalani masuk ke dalam kategori diet sehat jika kalori dan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh terpenuhi dengan baik.

Nutrisi merujuk pada semua zat makanan yang diperlukan oleh tubuh manusia dan mahluk hidup lainnya untuk pertumbuhan, perkembangan, pemeliharaan, dan fungsi tubuh yang optimal. Nutrisi diperoleh melalui makanan dan minuman yang dikonsumsi.

Baca Juga: Mau Diet Pada Saat Puasa? Yuk Ikuti Tips Berikut

Pola Makan saat Diet itu Penting

Seperti yang sudah sedikit dibahas diatas, kunci diet sehat adalah menyeimbangkan jumlah kalori yang dikonsumsi dengan yang dikeluarkan. Selain itu, diet yang sehat juga perlu dilakukan dengan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, seperti protein, karbohidrat, lemak, serta aneka vitamin dan mineral.

Tak hanya untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi tubuh, pola makan untuk diet sehat juga baik untuk menjaga berat badan tetap ideal dan mengurangi risiko terjadinya penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Untuk melakukan diet sehat, penting bagi Anda untuk mengetahui panduan kebutuhan kalori harian dan apa saja pilihan makanan yang baik untuk dikonsumsi.

Berat badan Anda akan meningkat saat jumlah kalori yang dikonsumsi melebih batas kalori yang diperlukan oleh tubuh, terlebih bila Anda juga jarang berolahraga. Sebab, kelebihan kalori yang tidak digunakan oleh tubuh akan disimpan sebagai lemak.

Oleh karena itu, agar berat badan dan kesehatan tubuh tetap terjaga, jumlah kalori harian yang Anda konsumsi harus seimbang.

Baca Juga: Makanan Rendah Kalori yang Sehat untuk Diet

Kebutuhan kalori setiap orang dapat berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelamin. Berikut ini adalah rekomendasi asupan kalori harian berdasarkan usia menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia:

• Anak-anak usia 1–6 tahun: 1.350–1.400 kalori
• Anak-anak usia 7–9 tahun: 1.650 kalori
• Remaja: 2.000–2.650 kalori
• Dewasa: 2.150–2.650 kalori
• Wanita hamil dan menyusui: 2.400–2.650 kalori

Mengatur pola makan dan batas kalori harian setiap hari adalah kunci penting agar diet Anda sukses dan dapat dirasakan perubahannya. Keberhasilan diet dan menerapkan pola makan sehat dimulai dengan mengubah kebiasaan makan secara bertahap dan konsisten.

Jika tidak bisa dilakukan secara konsisten, tidak jarang orang-orang yang ingin menurunkan berat badan justru gagal. Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda terapkan untuk memulai diet sehat:

1. Hindari melewati waktu makan agar tubuh Anda tidak kekurangan energi dan nutrisi.
2. Makan sebelum lapar sangat dianjurkan, makan saat Anda belum merasa lapar akan membuat porsi makan Anda terkontrol.
3. Kurangi ngemil karena dapat menambah jumlah asupan kalori harian Anda.

Baca Juga: Mindful Eating: Teknik untuk Diet dan Mencegah Obesitas

Jenis Makanan untuk Diet

Pilihan makanan dan minuman yang Anda konsumsi perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalori tubuh setiap harinya. Secara umum, ada beberapa pilihan makanan yang bisa Anda konsumsi saat menjalani pola makan untuk diet sehat, seperti

• Sayuran untuk memenuhi kebutuhan serat dan rasa kenyang lebih lama
• Buah – buahan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh
• Serealia atau biji-bijian untuk memenuhi kebutuhan vitamin
• Susu rendah lemak dan produk olahannya
• Sumber protein, ikan, daging, telur, dan kacang-kacangan
• Minyak yang sehat, minyak nabati contohnya

Dalam menjalani pola makan sehat, Anda perlu membatasi konsumsi makanan yang banyak mengandung garam, lemak jenuh atau kolesterol, serta gula tambahan.

Waktu Makan saat Diet Harus Teratur

Ketika diet, Anda tetap dianjurkan mengonsumsi makanan seperti biasa, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam.

Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi camilan sehat yang tinggi serat di antara jam makan untuk mengontrol rasa lapar. Berikut adalah panduan aturan jam makan untuk diet:

• Sarapan: Pukul 06.00-10.00 pagi
• Camilan pagi: Beri jeda waktu 3 jam setelah sarapan
• Makan siang: Pukul 11.00-14.00 atau 5 jam setelah sarapan
• Camilan siang: Beri jeda waktu 3 jam setelah sarapan
• Makan malam: Pukul 18.00-20.00 atau 5 jam setelah makan siang

Jika Anda sarapan pada pukul 7.00 pagi, maka makan siangnya adalah pukul 12.00 siang dan makan malamnya adalah pukul 19.00 malam. Anda dapat menyesuaikan jam makan dengan kebutuhan Anda, seperti jadwal kerja atau kondisi kesehatan.

Cobalah untuk makan secara teratur dan hindari telat makan, karena telat makan malam dapat meningkatkan risiko obesitas. Penelitian menunjukkan bahwa makan malam terlalu larut, misalnya jam 22.00, dapat meningkatkan gula darah dan berat badan.

Baca Juga: Tips Diet yang Aman dan Sehat Dilakukan pada Saat Pandemi

Jangan Lupa Minum Air Putih yang Cukup saat Diet

Pastikan untuk tetap mengonsumsi air putih secara cukup selama menjalani diet. Minum air putih sangat penting untuk menjaga hidrasi, mempercepat metabolisme, dan mengurangi keinginan makan berlebihan.

Jaga agar Anda minum air secara teratur sepanjang hari, terutama sebelum makan untuk membantu mengurangi asupan kalori. Dengan menjaga asupan air putih yang cukup, Anda dapat mendukung keberhasilan program diet Anda.

Olahraga Teratur adalah Kunci Badan Tetap Sehat

Selain mematuhi aturan jam makan, penting juga untuk berolahraga secara teratur, dan berkonsultasi dengan dokter bila perlu. Dengan konsistensi dalam aturan jam makan, pola makan sehat, dan olahraga rutin, Anda dapat mencapai kesuksesan dalam diet dan penurunan berat badan.

Olahraga membantu membakar kalori, merangsang pertumbuhan otot, dan meningkatkan metabolisme, yang semuanya penting dalam menurunkan berat badan. Dengan meningkatnya kinerja otot saat berolahraga, proses metabolisme tubuh juga teroptimalkan.

Oleh karena itu, olahraga menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan ketika Anda ingin menurunkan berat badan. Berikut jenis olahraga yang bisa Anda lakukan untuk program diet:

• Jogging teratur
• Bersepeda teratur
• Latihan beban (Gym)
• Latihan interval
• Berenang teratur
• Yoga
• Pilates

Baca Juga: Diet yang Dianjurkan bagi Penderita Anemia

Istirahat yang Cukup

Istirahat yang cukup saat diet memiliki peran penting dalam mencapai tujuan penurunan berat badan dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Saat kita tidur, tubuh melakukan pemulihan dan regenerasi, termasuk proses pembakaran lemak yang efisien.

Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme, sehingga meningkatkan risiko konsumsi makanan berlebih dan penurunan metabolisme.

Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan stres dan menurunkan motivasi untuk berolahraga, yang semuanya dapat menghambat kemajuan dalam program diet.

Oleh karena itu, istirahat yang cukup adalah bagian integral dari rencana diet yang sehat dan harus diperhatikan dengan serius.

Penulis: Dwi Sulistiyani
Mahasiswa Jurusan Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Malang

Editor: I. Khairunnisa

Bahasa: Rahmat Al Kafi

Ikuti berita terbaru Media Mahasiswa Indonesia di Google News