7 Cara Mengurangi Penggunaan Gadget Berlebihan bagi Mahasiswa

Niat awal membuka ponsel hanya untuk mengecek pesan kelompok kuliah. Beberapa menit kemudian, kamu sudah berpindah ke media sosial, menonton video pendek, lalu baru menyadari tugas yang seharusnya dikerjakan belum tersentuh.

Situasi seperti ini mudah terjadi karena smartphone memang mempunyai dua fungsi sekaligus bagi mahasiswa. Perangkat yang sama digunakan untuk mencari jurnal, mengakses LMS, berkomunikasi dengan dosen, mengerjakan tugas, mencari hiburan, hingga menggunakan media sosial.

Karena itu, tujuan yang realistis bukan berhenti menggunakan gadget, melainkan mengendalikan penggunaannya agar tidak mengganggu belajar, tidur, hubungan sosial, atau aktivitas sehari-hari.

Penelitian Sunario dan Jusuf Tjahjo Purnomo berjudul Penggunaan Smartphone dan Problematik Smartphone Use pada Mahasiswa yang diterbitkan dalam GUIDENA: Jurnal Ilmu Pendidikan, Psikologi, Bimbingan dan Konseling menemukan hubungan antara penggunaan smartphone dan problematic smartphone use pada kelompok mahasiswa yang diteliti.

Temuan tersebut tidak berarti setiap mahasiswa yang sering menggunakan smartphone otomatis mengalami kecanduan. Yang perlu diperhatikan adalah pola penggunaannya dan dampak yang muncul.

Jika kamu mulai merasa penggunaan gadget sulit dikendalikan, tujuh langkah berikut dapat dicoba.

1. Cari Tahu ke Mana Waktu Layarmu Pergi

Sebelum mengurangi penggunaan gadget, cari tahu dulu bagaimana kamu menggunakannya.

Coba buka fitur screen time atau digital wellbeing pada smartphone. Lihat aplikasi yang paling sering digunakan, berapa kali perangkat dibuka, serta kapan penggunaan paling tinggi terjadi.

Hasilnya mungkin berbeda dari perkiraan.

Kamu bisa saja merasa menggunakan smartphone terutama untuk kuliah, padahal sebagian besar waktu justru habis pada media sosial atau video pendek.

Bedakan pula penggunaan yang memang diperlukan dengan penggunaan otomatis.

Dua jam membaca jurnal melalui tablet tentu mempunyai konteks berbeda dari dua jam berpindah-pindah video tanpa tujuan tertentu.

Karena itu, jangan terpaku pada satu angka durasi sebagai batas antara penggunaan “normal” dan “kecanduan”.

Mulailah dengan pertanyaan yang lebih berguna: apakah penggunaan ini sesuai dengan tujuan saya?

2. Tentukan Batas untuk Aplikasi yang Paling Mengganggu

Setelah mengetahui pola penggunaan, kamu tidak harus langsung melakukan digital detox total.

Mulailah dari aplikasi yang paling sering mengambil perhatian.

Misalnya, jika kamu terbiasa membuka media sosial setiap beberapa menit ketika mengerjakan tugas, tentukan kapan aplikasi tersebut boleh digunakan.

Fitur bawaan seperti app timer, focus mode, atau pembatas aplikasi dapat membantu. Namun, fitur tersebut hanyalah alat. Kamu tetap perlu menentukan kebiasaan apa yang ingin diubah.

Buat batas yang realistis.

Jika saat ini kamu menggunakan aplikasi tertentu selama beberapa jam sehari, menetapkan target nol menit mulai besok mungkin justru sulit dipertahankan.

Kamu dapat mengurangi secara bertahap, kemudian mengevaluasi hasilnya setelah beberapa hari.

Tidak perlu mengikuti aturan “gadget-free hour” dua kali sehari seperti yang diklaim artikel lama. Tidak ditemukan dasar yang cukup untuk menjadikannya aturan universal bagi mahasiswa.

Baca juga: Kecanduan Gadget pada Generasi Muda

3. Kurangi Pemicu yang Membuat Kamu Terus Membuka Smartphone

Tidak semua penggunaan smartphone dimulai dari keputusan sadar.

Layar menyala, notifikasi muncul, lalu tangan secara otomatis mengambil ponsel.

Karena itu, jangan hanya mengandalkan kemauan.

Periksa aplikasi mana yang benar-benar membutuhkan notifikasi. Pesan keluarga, informasi akademik, atau komunikasi penting mungkin perlu tetap aktif. Sebaliknya, notifikasi promosi, gim, atau media sosial belum tentu harus muncul setiap saat.

Kamu juga dapat memindahkan aplikasi yang paling mengganggu dari halaman utama.

Saat belajar, letakkan smartphone di luar jangkauan tangan jika memang tidak diperlukan. Jika perangkat tetap dibutuhkan untuk autentikasi, komunikasi kelompok, atau mencari materi, aktifkan mode fokus dan batasi aplikasi yang tidak berhubungan dengan pekerjaan.

Tujuannya sederhana: tambahkan sedikit “jarak” antara dorongan membuka smartphone dan tindakan melakukannya.

Jeda beberapa detik saja dapat memberi kesempatan untuk bertanya, “Aku membuka ponsel untuk apa?”

4. Bangun Waktu Belajar yang Tidak Terpecah oleh Smartphone

Masalah penggunaan smartphone bagi mahasiswa bukan hanya jumlah waktunya, tetapi juga kapan perangkat tersebut mengambil perhatian.

Kamu mungkin belajar selama dua jam, tetapi jika setiap beberapa menit berhenti untuk mengecek notifikasi, waktu belajar menjadi terfragmentasi.

Smartphone addiction juga telah diteliti dalam kaitannya dengan perilaku akademik mahasiswa.

Penelitian Muhammad Irvan Reza Attariq berjudul Peran Smartphone Addiction terhadap Prokrastinasi Akademik pada Mahasiswa Program Sarjana melibatkan 200 mahasiswa program sarjana.

Hasil analisis penelitian tersebut menunjukkan adanya kontribusi positif yang signifikan dari smartphone addiction terhadap prokrastinasi akademik pada responden yang diteliti.

Temuan tersebut tidak membuktikan bahwa smartphone merupakan satu-satunya penyebab mahasiswa menunda pekerjaan. Prokrastinasi merupakan perilaku yang dapat dipengaruhi banyak faktor.

Namun, jika kamu menyadari bahwa ponsel sering menjadi tempat “melarikan diri” ketika tugas mulai terasa sulit, pola tersebut layak diperhatikan.

Cobalah menentukan satu periode untuk mengerjakan satu tugas tanpa membuka aplikasi yang tidak berkaitan dengan pekerjaan tersebut.

Tidak harus menggunakan durasi yang sama setiap hari. Untuk membaca jurnal, kamu mungkin membutuhkan waktu berbeda dibandingkan ketika membuat presentasi atau mengerjakan soal.

Fokus pada satu target yang jelas sebelum kembali membuka aplikasi lain.

Baca juga: Hubungan Penggunaan Gadget dengan Perkembangan Belajar Anak Sekolah Dasar

5. Buat Area dan Waktu Tertentu Lebih Minim Gadget

Tidak semua aktivitas membutuhkan smartphone berada dalam jangkauan tangan.

Ketika makan bersama teman, misalnya, kamu dapat menyimpan ponsel selama tidak ada kebutuhan mendesak. Hal yang sama dapat dilakukan ketika membaca buku cetak, berolahraga, atau melakukan aktivitas lain yang tidak membutuhkan perangkat.

Kamar tidur juga layak mendapat perhatian.

Jika kebiasaanmu adalah berbaring sambil terus menggulir media sosial sampai tertidur, coba buat jarak antara waktu menggunakan smartphone dan waktu beristirahat.

Letakkan perangkat sedikit lebih jauh dari tempat tidur jika memungkinkan.

Kamu tidak harus membeli jam alarm tradisional atau membuat kamar sepenuhnya bebas teknologi. Yang lebih penting adalah mengurangi kebiasaan otomatis menggunakan perangkat ketika sebenarnya sudah waktunya beristirahat.

Mulailah dari satu situasi yang paling sering bermasalah.

Misalnya: “Ketika sedang makan, aku tidak membuka media sosial,” atau “Setelah masuk tempat tidur, aku tidak menonton video pendek.”

Aturan spesifik biasanya lebih mudah diterapkan daripada target abstrak seperti “mulai sekarang harus mengurangi HP”.

6. Perhatikan Alasan Kamu Terus Mencari Smartphone

Kadang-kadang masalahnya bukan aplikasi.

Kamu membuka smartphone karena bosan, cemas, kesepian, menunda tugas, atau tidak tahu harus melakukan apa berikutnya.

Jika penyebab tersebut tidak dikenali, menghapus satu aplikasi mungkin hanya membuat perhatian berpindah ke aplikasi lain.

Coba perhatikan situasinya.

Apakah kamu paling sering membuka media sosial ketika tugas terasa sulit? Apakah penggunaan meningkat ketika sedang stres? Apakah kamu merasa tidak nyaman ketika smartphone tidak berada di dekatmu?

Rasa tidak nyaman ketika kehilangan akses terhadap smartphone juga dikenal dalam literatur sebagai nomophobia.

Penelitian Klara Petris Hestia berjudul Faktor-Faktor yang Berhubungan dengan Nomophobia pada Mahasiswa Fakultas Ilmu Komputer dan Teknologi Informasi Universitas Mulawarman Tahun 2019 melibatkan 100 mahasiswa dan mengkaji berbagai faktor yang berkaitan dengan nomophobia, termasuk intensitas penggunaan smartphone.

Nomophobia tidak sama dengan sekadar sering menggunakan smartphone.

Namun, penelitian tersebut menunjukkan bahwa hubungan mahasiswa dengan perangkat digital dapat melibatkan aspek perilaku sekaligus psikologis.

Jika kamu sudah mengetahui situasi yang biasanya memicu penggunaan tanpa tujuan, siapkan alternatif.

Ketika bosan, berjalan sebentar. Ketika tugas terasa berat, pecah menjadi pekerjaan yang lebih kecil. Jika ingin berbicara dengan seseorang, hubungi atau temui teman secara langsung jika memungkinkan.

Tujuannya bukan menganggap aktivitas digital buruk, melainkan memperluas pilihan respons yang kamu miliki.

Baca juga: Ketergantungan Gadget dalam Kehidupan Sehari-hari

7. Latih Kontrol Diri, tetapi Jangan Menyalahkan Diri

Mengendalikan penggunaan smartphone memang membutuhkan kontrol diri. Namun, jangan mengubahnya menjadi perang melawan diri sendiri.

Penelitian Sebtiani Selmi dan Iin Tri Rahayu berjudul Pengaruh Kontrol Diri dan Kesadaran Diri terhadap Kecanduan Smartphone pada Mahasiswa Universitas Islam Negeri Maulana Malik Ibrahim Malang melibatkan 100 mahasiswa dan mengkaji peran kontrol diri serta kesadaran diri dalam kecanduan smartphone.

Konteks tersebut penting karena perubahan kebiasaan digital tidak hanya berkaitan dengan teknologi yang digunakan, tetapi juga kemampuan mengenali dan mengatur perilaku.

Kamu dapat melatihnya melalui target kecil.

Misalnya, selesaikan satu bagian tugas sebelum membuka media sosial. Jangan membawa smartphone ketika berjalan sebentar di sekitar kos. Atau tentukan satu aktivitas yang akan dilakukan tanpa berpindah-pindah aplikasi.

Catat perkembangan jika cara tersebut membantu, tetapi tidak perlu membuat jurnal digital yang rumit.

Jika suatu hari target gagal, evaluasi penyebabnya.

Apakah target terlalu ketat? Apakah ada tugas yang memang membutuhkan smartphone? Apakah penggunaan meningkat ketika sedang stres?

Evaluasi seperti ini lebih berguna daripada menyimpulkan bahwa kamu “tidak disiplin”.

Tidak Semua Screen Time Itu Sama

Salah satu kesalahan ketika membicarakan kecanduan gadget adalah menganggap seluruh waktu layar mempunyai nilai yang sama.

Bagi mahasiswa, hal tersebut jelas tidak realistis.

Laptop dapat digunakan selama berjam-jam untuk menulis skripsi. Smartphone digunakan untuk membaca pengumuman dosen. Tablet dipakai membaca jurnal. Video konferensi dibutuhkan untuk mengikuti kelas atau rapat.

Semua aktivitas tersebut menambah screen time.

Karena itu, durasi penggunaan tidak dapat berdiri sendiri sebagai alat diagnosis.

Pertimbangkan juga tujuan, pola, kemampuan mengontrol penggunaan, dan dampaknya terhadap kehidupan sehari-hari.

Pertanyaan yang lebih relevan bukan hanya “berapa jam saya menggunakan gadget?”, tetapi:

Apakah penggunaan gadget membuat tugas terus tertunda?

Apakah saya berkali-kali mencoba mengurangi penggunaan tetapi selalu kesulitan?

Apakah saya kehilangan waktu tidur karena tidak dapat berhenti menggunakan smartphone?

Apakah penggunaan mengganggu hubungan dengan orang lain?

Apakah saya merasa sangat tidak nyaman ketika tidak dapat mengakses smartphone?

Jawaban atas pertanyaan tersebut dapat memberikan gambaran yang lebih berguna daripada sekadar mengejar target screen time tertentu.

Kapan Perlu Mencari Bantuan?

Tidak semua penggunaan smartphone berlebihan membutuhkan penanganan profesional.

Namun, pertimbangkan mencari bantuan jika penggunaan perangkat sudah sulit dikendalikan dan secara nyata mengganggu kehidupan sehari-hari.

Misalnya, kamu terus kehilangan waktu tidur, mengabaikan tugas akademik, menarik diri dari aktivitas penting, mengalami konflik dengan orang lain, atau merasa sangat tertekan ketika tidak dapat menggunakan perangkat.

Kamu dapat memulai dari layanan konseling mahasiswa apabila tersedia di kampus.

Psikolog atau tenaga profesional juga dapat membantu mengevaluasi masalah yang mendasari perilaku tersebut, terutama jika penggunaan smartphone berkaitan dengan kecemasan, stres, suasana hati, atau masalah lain yang mengganggu.

Jangan melakukan diagnosis terhadap diri sendiri hanya berdasarkan jumlah jam penggunaan smartphone atau daftar gejala dari internet.

Gadget Tetap Alat, Bukan Musuh

Mengurangi penggunaan gadget tidak berarti kamu harus kembali hidup tanpa teknologi.

Bagi mahasiswa, pendekatan seperti itu justru tidak realistis.

Smartphone dan laptop merupakan bagian penting dari kegiatan akademik. Masalahnya bukan keberadaan perangkat, melainkan ketika penggunaannya mulai sulit dikendalikan dan mengambil waktu dari hal-hal yang sebenarnya lebih penting.

Mulailah dengan melihat data penggunaanmu sendiri. Cari aplikasi dan situasi yang paling sering mengambil perhatian, kemudian buat batas yang realistis.

Kurangi notifikasi yang tidak diperlukan. Bangun periode belajar tanpa gangguan. Berikan ruang untuk aktivitas tanpa layar. Perhatikan pula alasan emosional yang membuat kamu terus kembali ke smartphone.

Perubahan tidak harus dilakukan sekaligus.

Target akhirnya bukan memiliki screen time serendah mungkin, melainkan memastikan teknologi tetap bekerja untuk kebutuhanmu—bukan sebaliknya.

 

 

⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI