Kesibukan kuliah sering membuat waktu istirahat menjadi bagian pertama yang dikorbankan. Jadwal kelas, tugas, organisasi, kegiatan kampus, pekerjaan paruh waktu, hingga aktivitas sosial bisa membuat mahasiswa baru menyadari bahwa hari sudah larut ketika sebenarnya tubuh membutuhkan tidur.
Masalahnya bukan sekadar merasa mengantuk pada pagi hari. Kurang tidur dapat memengaruhi perhatian, suasana hati, kemampuan berpikir, serta kesehatan secara keseluruhan. Untuk orang dewasa, rekomendasi umum adalah tidur setidaknya 7 jam setiap malam secara teratur.
Karena itu, mengatur waktu istirahat bukan berarti mengurangi produktivitas. Justru, mahasiswa perlu mengatur aktivitas agar tidur dan pemulihan tubuh mendapat tempat yang cukup dalam jadwal harian.
Berikut beberapa cara yang dapat diterapkan.
1. Jadikan waktu tidur sebagai bagian dari jadwal harian
Kesalahan yang sering terjadi adalah membuat jadwal kuliah, rapat, belajar, dan tugas terlebih dahulu, kemudian baru menyisakan waktu untuk tidur.
Cobalah membalik kebiasaan tersebut. Tentukan terlebih dahulu kapan kamu perlu tidur dan bangun, lalu susun aktivitas lainnya di sekitar jadwal tersebut.
Tidak harus langsung membuat perubahan besar. Jika selama ini kamu tidur terlalu larut, majukan waktu tidur secara bertahap sambil mempertahankan waktu bangun yang relatif konsisten.
Jadwal tidur dan bangun yang teratur merupakan salah satu kebiasaan yang dianjurkan untuk membantu menjaga pola tidur.
2. Tentukan prioritas sebelum hari dimulai
Mahasiswa sering kehilangan waktu istirahat bukan karena semua kegiatan benar-benar penting, melainkan karena terlalu banyak aktivitas dilakukan tanpa prioritas yang jelas.
Sebelum mulai belajar atau mengerjakan tugas, tentukan pekerjaan yang memang harus selesai hari itu. Pisahkan antara tugas yang mendesak, tugas yang dapat dikerjakan kemudian, dan aktivitas yang sebenarnya bisa ditunda.
Cara ini membantu mencegah pekerjaan akademik melebar hingga larut malam.
Istirahat yang cukup tidak akan banyak membantu jika setiap malam kamu masih membawa daftar pekerjaan yang belum selesai. Karena itu, manajemen aktivitas dan manajemen tidur sebaiknya berjalan bersama.
3. Gunakan jeda saat belajar dalam waktu lama
Belajar berjam-jam tanpa jeda bukan berarti belajar secara efektif.
Setelah menyelesaikan satu bagian tugas atau sesi belajar, berhentilah sejenak. Kamu bisa berdiri, berjalan sebentar, minum, melakukan peregangan ringan, atau mengalihkan pandangan dari layar.
Teknik seperti Pomodoro dapat digunakan sebagai alat bantu, tetapi tidak perlu menganggap pola 25 menit belajar dan 5 menit istirahat sebagai aturan wajib. Pilih durasi yang sesuai dengan jenis tugas dan kemampuan konsentrasimu.
Tujuannya sederhana: memberi ruang bagi tubuh dan pikiran untuk beristirahat sebelum kembali bekerja.
4. Batasi tidur siang jika mengganggu tidur malam
Tidur siang dapat membantu mengurangi rasa kantuk dan meningkatkan kewaspadaan untuk sementara. Namun, tidur siang yang terlalu lama atau terlalu sore dapat membuat sebagian orang lebih sulit tidur pada malam hari.
Jika kamu membutuhkan tidur siang, cobalah membuatnya singkat dan tidak terlalu dekat dengan waktu tidur malam. NHLBI menyarankan orang dewasa membatasi tidur siang hingga sekitar 20 menit, terutama jika tidur malam sering bermasalah.
Jadi, jangan menjadikan tidur siang berjam-jam sebagai cara utama untuk mengganti tidur malam yang hilang.
5. Beri jarak antara aktivitas malam dan waktu tidur
Tugas yang belum selesai sering membuat mahasiswa langsung berpindah dari laptop ke tempat tidur. Akibatnya, pikiran masih sibuk ketika tubuh sudah ingin beristirahat.
Sisihkan waktu untuk melakukan aktivitas yang lebih tenang sebelum tidur. Misalnya, merapikan meja, membaca buku, melakukan peregangan ringan, atau sekadar bersiap tidur tanpa terus memikirkan tugas.
Lingkungan kamar juga berpengaruh. Kamar yang relatif tenang, gelap, dan sejuk dapat membantu menciptakan kondisi yang lebih mendukung tidur.
6. Perhatikan penggunaan gawai sebelum tidur
Laptop dan ponsel memang sulit dipisahkan dari kehidupan mahasiswa. Namun, menggunakan perangkat elektronik sampai menjelang tidur dapat membuat waktu istirahat semakin mundur.
Cobalah memberikan jeda dari aktivitas digital sebelum tidur. Matikan notifikasi yang tidak penting dan hindari menjadikan tempat tidur sebagai ruang untuk terus mengerjakan tugas atau menggulir media sosial.
CDC juga memasukkan pembatasan penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur sebagai salah satu kebiasaan yang dapat mendukung kualitas tidur.
Tidak perlu menerapkan aturan yang terlalu kaku. Yang lebih penting adalah menciptakan rutinitas malam yang membuat tubuh memahami bahwa hari kerja sudah selesai.
7. Perhatikan konsumsi kopi dan minuman berkafein
Kopi sering menjadi teman mahasiswa ketika harus menyelesaikan tugas. Masalahnya muncul ketika kafein digunakan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Kafein merupakan stimulan dan efeknya dapat bertahan selama beberapa jam. NHLBI mencatat bahwa efek kafein dapat berlangsung hingga sekitar delapan jam pada sebagian orang.
Karena sensitivitas setiap orang berbeda, tidak ada satu batas waktu yang pasti cocok untuk semua mahasiswa. Jika kamu menyadari kopi sore atau malam membuatmu sulit tidur, pertimbangkan untuk mengurangi atau memajukan waktu konsumsi kafein.
8. Tetap aktif pada siang hari
Aktivitas fisik tidak hanya berkaitan dengan kebugaran. Aktivitas pada siang hari juga dapat menjadi bagian dari kebiasaan tidur yang sehat.
Kamu tidak harus selalu melakukan olahraga berat. Berjalan kaki, bersepeda, berolahraga di kampus, atau melakukan aktivitas fisik lain dapat menjadi pilihan.
NHLBI merekomendasikan aktivitas fisik secara teratur pada siang hari dan menyarankan menghindari olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur jika aktivitas tersebut membuat seseorang sulit tidur.
9. Sisakan waktu untuk kegiatan nonakademik
Istirahat bukan hanya tidur.
Mahasiswa juga membutuhkan waktu untuk melakukan aktivitas di luar tuntutan akademik. Bertemu teman, berjalan santai, membaca, mendengarkan musik, menjalankan hobi, atau sekadar menikmati waktu tanpa tugas dapat membantu menciptakan batas antara kehidupan akademik dan kehidupan pribadi.
Namun, kegiatan tersebut sebaiknya tidak berubah menjadi alasan untuk mengorbankan tidur setiap malam.
Prinsipnya adalah seimbang: aktivitas nonakademik tetap mendapat ruang, tetapi kebutuhan tidur juga tetap diprioritaskan.
10. Kenali tanda bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak istirahat
Jangan menunggu sampai benar-benar kelelahan untuk mulai beristirahat.
Jika kamu terus-menerus mengantuk pada siang hari, sulit berkonsentrasi, mudah tersinggung, atau merasa tidak segar setelah bangun, perhatikan kembali pola tidur dan aktivitasmu.
Kantuk sesekali tentu bisa terjadi. Namun, jika masalah tidur berlangsung terus-menerus atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, jangan hanya mengatasinya dengan kopi atau tidur lebih lama pada akhir pekan.
Gangguan tidur yang menetap dapat memerlukan evaluasi tenaga kesehatan. NHLBI juga menyarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan apabila masalah tidur memengaruhi aktivitas sehari-hari.
Istirahat yang cukup perlu direncanakan
Mengatur waktu istirahat bagi mahasiswa bukan berarti membuat jadwal yang sangat ketat hingga setiap menit harus diatur. Yang lebih penting adalah memastikan aktivitas kuliah, tugas, organisasi, pekerjaan, dan kehidupan sosial tidak terus-menerus mengambil waktu tidur.
Beberapa kebiasaan yang bisa mulai diterapkan antara lain:
- menjaga waktu tidur dan bangun tetap relatif konsisten;
- memberi waktu yang cukup untuk tidur malam;
- menyelesaikan pekerjaan berdasarkan prioritas;
- mengambil jeda saat belajar dalam waktu lama;
- membatasi tidur siang jika mengganggu tidur malam;
- mengurangi kafein menjelang waktu tidur;
- mengurangi aktivitas digital sebelum tidur;
- tetap aktif pada siang hari;
- menyediakan waktu untuk kegiatan nonakademik.
Bagi mahasiswa, tidur bukan waktu yang terbuang dari produktivitas. Tidur adalah bagian dari rutinitas yang memungkinkan tubuh dan pikiran pulih sehingga aktivitas berikutnya dapat dijalani dengan lebih baik. Orang dewasa umumnya membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam, meskipun kebutuhan individual dapat berbeda.
Jika jadwal kuliah sedang padat, jangan hanya bertanya, “Bagaimana agar semua tugas selesai?” Tambahkan satu pertanyaan lain: “Kapan tubuh saya mendapat waktu untuk pulih?”
Pertanyaan sederhana itu dapat membantu kamu membuat jadwal yang lebih realistis dan berkelanjutan.
⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI
- Tentang Penulis
- Artikel Lainnya
Salwa Alifah Yusrina, M.Gz.. adalah Redaktur Rubrik Kesehatan Media Mahasiswa Indonesia sekaligus Nutrisionis profesional dengan pengalaman klinis dan riset lebih dari 7 tahun. Lulusan Magister Ilmu Gizi Universitas Hasanuddin ini bertanggung jawab mengarahkan kebijakan editorial serta memastikan seluruh konten kesehatan dan gizi di mahasiswaindonesia.id akurat, tepercaya, dan berbasis bukti ilmiah (evidence-based).
Thank you for information !