Kopi susu sebelum masuk kelas, minuman berpemanis saat mengerjakan tugas, lalu camilan manis ketika belajar malam. Masing-masing mungkin terlihat biasa saja, tetapi gula dari beberapa makanan dan minuman tersebut dapat terakumulasi sepanjang hari.
Masalahnya bukan karena gula harus dihindari sepenuhnya. Tubuh tetap membutuhkan energi, termasuk yang berasal dari karbohidrat. Hal yang perlu diperhatikan adalah jumlah gula yang dikonsumsi, terutama gula tambahan dari makanan dan minuman olahan.
Kementerian Kesehatan RI menyarankan konsumsi gula tidak melebihi 10% dari total energi atau sekitar 50 gram per orang per hari, setara dengan empat sendok makan. Konsumsi gula, garam, dan lemak berlebihan berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit tidak menular.
Bagi mahasiswa yang kerap mengandalkan makanan praktis dan minuman berpemanis di tengah aktivitas perkuliahan, kebiasaan ini patut diperhatikan. Berikut tujuh hal yang perlu Kamu ketahui tentang bahaya konsumsi gula berlebihan terhadap kesehatan mahasiswa.
1. Meningkatkan Risiko Kelebihan Berat Badan dan Obesitas
Salah satu persoalan yang paling jelas dari konsumsi gula berlebihan adalah tambahan asupan energi. Jika energi yang masuk terus melebihi kebutuhan tubuh, kelebihannya dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
Hubungan tersebut juga ditemukan pada kelompok mahasiswa.
Penelitian Gracelya Liwanto dan Alexander Halim Santoso berjudul Hubungan Asupan Gula dalam Minuman Bersoda dengan Obesitas pada Mahasiswa Fakultas Kedokteran Universitas Tarumanagara melibatkan 200 mahasiswa. Sebanyak 45% subjek dalam penelitian tersebut mengonsumsi gula dari minuman bersoda lebih dari 50 gram per hari, sementara 57,5% mengalami gizi lebih hingga obesitas. Peneliti menemukan hubungan yang signifikan antara asupan gula dalam minuman bersoda dan obesitas.
Karena penelitian tersebut menggunakan desain cross-sectional, hasilnya menunjukkan hubungan, bukan membuktikan bahwa minuman bersoda menjadi satu-satunya penyebab obesitas.
Berat badan dipengaruhi banyak faktor, mulai dari keseluruhan pola makan, aktivitas fisik, tidur, hingga kondisi kesehatan. Namun, membatasi minuman tinggi gula merupakan salah satu langkah yang dapat dilakukan untuk mengendalikan asupan energi.
2. Minuman Berpemanis Bisa Menjadi Sumber Gula yang Mudah Terabaikan
Mengontrol gula bukan hanya soal mengurangi gula pasir ketika membuat kopi atau teh.
Gula tambahan juga dapat ditemukan dalam berbagai minuman kemasan, minuman bersoda, kopi siap minum, teh kemasan, minuman energi, dan produk berpemanis lainnya.
Ini membuat konsumsi gula relatif mudah bertambah tanpa terasa. Berbeda dari makanan utama yang memberikan sensasi kenyang lebih jelas, minuman dapat dikonsumsi di sela-sela aktivitas.
Penelitian mengenai Sugar-Sweetened Beverages Consumption Based on Individual and Environmental Factors among the Faculty of Public Health Universitas Indonesia’s Students in 2023 menunjukkan bahwa konsumsi minuman berpemanis pada mahasiswa berkaitan dengan sejumlah faktor, termasuk pengetahuan mengenai label informasi gizi, efikasi diri, tingkat stres, dan ketersediaan minuman berpemanis di rumah.
Artinya, persoalannya tidak selalu sesederhana “tahu gula itu berlebihan lalu berhenti meminumnya”. Lingkungan dan kebiasaan sehari-hari juga dapat memengaruhi pilihan minuman.
3. Konsumsi Tinggi Gula Berkaitan dengan Risiko Gangguan Metabolik
Bahaya konsumsi gula berlebihan tidak berhenti pada persoalan berat badan.
Kementerian Kesehatan mengingatkan bahwa konsumsi gula berlebihan merupakan salah satu perilaku yang dapat meningkatkan risiko penyakit tidak menular. Pesan kesehatan dalam regulasi pemerintah juga mengaitkan konsumsi gula lebih dari 50 gram per hari dengan peningkatan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Hal ini tidak berarti seseorang akan langsung terkena diabetes setelah sesekali mengonsumsi minuman manis.
Risiko kesehatan terbentuk dari banyak faktor dan kebiasaan yang berlangsung dalam jangka panjang. Riwayat keluarga, berat badan, aktivitas fisik, pola makan secara keseluruhan, dan berbagai faktor lain juga perlu diperhitungkan.
Karena itu, membatasi gula sebaiknya dilihat sebagai bagian dari pola hidup sehat, bukan sebagai satu-satunya cara mencegah penyakit.
Baca juga: Diabetes: Pengertian, Penyebab, Faktor Risiko, Gejala, Diagnosis dan Pengobatan
4. Hubungan Gula dan Kesehatan Mental Tidak Sesederhana yang Sering Dibayangkan
Artikel kesehatan di internet terkadang menggambarkan gula seolah-olah secara langsung menyebabkan kecemasan atau depresi. Klaim seperti itu perlu disampaikan secara hati-hati.
Kesehatan mental dipengaruhi banyak faktor biologis, psikologis, dan sosial. Pola makan dapat menjadi salah satu aspek yang diteliti, tetapi tidak tepat menyederhanakan depresi sebagai akibat dari satu jenis makanan.
Penelitian Nadia Salsabila Nugraha dan rekan-rekannya berjudul Apakah Konsumsi Total Asupan Gula Berhubungan dengan Kejadian Depresi pada Dewasa Muda? secara khusus mengkaji hubungan konsumsi gula dengan derajat depresi pada mahasiswa putra Fakultas Kedokteran Universitas Islam Bandung berusia 18–25 tahun.
Penelitian semacam ini penting untuk memahami kemungkinan hubungan antara pola konsumsi dan kondisi psikologis. Namun, hasil penelitian observasional tidak boleh diterjemahkan menjadi klaim bahwa gula secara langsung menjadi penyebab depresi.
Bagi mahasiswa, pesan praktisnya lebih sederhana: jangan mengandalkan makanan atau minuman manis sebagai satu-satunya cara menghadapi stres akademik.
5. Kebiasaan Minum Manis Dapat Membentuk Pola Konsumsi yang Sulit Dikendalikan
Ada perbedaan antara menikmati minuman manis sesekali dan menjadikannya bagian otomatis dari aktivitas sehari-hari.
Misalnya, kopi susu setiap pagi, teh manis saat makan siang, lalu minuman berpemanis ketika mengerjakan tugas malam. Jika dilakukan terus-menerus, gula dari beberapa sumber tersebut dapat terakumulasi.
Penelitian pada mahasiswa FKM Universitas Indonesia tadi menemukan bahwa ketersediaan minuman berpemanis di rumah menjadi salah satu faktor yang berkaitan dengan konsumsinya.
Ini memberikan pelajaran praktis: mengendalikan konsumsi tidak hanya mengandalkan kemauan.
Lingkungan juga dapat diatur. Jika Kamu terbiasa menyediakan banyak minuman berpemanis di kamar kos, misalnya, coba kurangi stoknya dan sediakan air putih sebagai pilihan yang paling mudah dijangkau.
Perubahan kecil pada lingkungan dapat membantu mengubah kebiasaan tanpa harus terus-menerus mengandalkan kontrol diri.
Baca juga: Ketahui Cara Mencegah Diabetes yang Tepat dan Baik
6. Gula Berlebih Bisa Datang dari Produk yang Tidak Kamu Sadari
Tidak semua makanan yang mengandung gula terasa sangat manis. Karena itu, membaca label pangan menjadi kebiasaan penting.
Pada makanan dan minuman kemasan, perhatikan Informasi Nilai Gizi, terutama jumlah gula dan ukuran sajian.
Ukuran sajian penting karena satu kemasan belum tentu dihitung sebagai satu sajian. Jika sebuah produk memuat dua sajian dan Kamu menghabiskan seluruh kemasan, jumlah zat gizi yang dikonsumsi juga perlu dihitung berdasarkan jumlah yang benar-benar diminum atau dimakan.
Kementerian Kesehatan menganjurkan masyarakat memperhatikan label informasi nilai gizi untuk membantu mengendalikan konsumsi gula, garam, dan lemak.
Jadi, jangan hanya melihat tulisan seperti “rendah lemak”, “mengandung vitamin”, atau klaim lain di bagian depan kemasan.
Balik kemasannya dan baca informasi gizinya.
7. Konsumsi Gula Berlebihan Bisa Menggeser Pola Makan yang Lebih Seimbang
Persoalan terakhir sering luput dibahas. Ketika terlalu banyak makanan dan minuman tinggi gula masuk ke pola makan sehari-hari, ruang untuk pilihan pangan yang lebih beragam dan bergizi dapat berkurang.
Misalnya, mahasiswa yang terbiasa memulai pagi hanya dengan minuman kopi tinggi gula mungkin melewatkan sarapan yang lebih lengkap. Camilan manis juga dapat menjadi pilihan otomatis ketika sebenarnya tubuh membutuhkan makanan yang lebih beragam.
Karena itu, tujuan mengurangi gula bukan mengganti semua makanan dengan produk berlabel “sugar free”.
Pola makan tetap perlu dilihat secara keseluruhan.
Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang, memperbanyak buah dan sayur, membatasi gula, garam, dan lemak, serta melakukan aktivitas fisik secara teratur.
Pendekatan seperti ini lebih realistis dibanding menjadikan gula sebagai satu-satunya “musuh” dalam pola makan.
Bagaimana Mahasiswa Bisa Mulai Mengurangi Gula?
Tidak perlu langsung menghapus semua makanan manis dari menu harian. Perubahan bertahap biasanya lebih mudah diterapkan dalam kehidupan mahasiswa yang jadwalnya tidak selalu teratur.
Mulailah dari sumber yang paling sering dikonsumsi.
Jika Kamu membeli kopi susu setiap hari, misalnya, coba kurangi frekuensinya atau pilih tingkat kemanisan yang lebih rendah. Air putih juga dapat dijadikan minuman utama, sementara minuman manis menjadi pilihan sesekali.
Biasakan pula membaca informasi nilai gizi sebelum membeli makanan atau minuman kemasan. Bandingkan kandungan gula antarproduk, bukan hanya harga atau ukuran kemasannya.
Buah utuh juga dapat menjadi pilihan ketika ingin sesuatu yang manis. Tidak seperti minuman dengan gula tambahan, buah menyediakan serat dan berbagai zat gizi lain sebagai bagian dari pola makan.
Yang tidak kalah penting, jangan mengubah pembatasan gula menjadi pola makan ekstrem.
Kamu tidak perlu takut terhadap setiap gram gula atau merasa bersalah setelah sesekali menikmati makanan manis. Fokuslah pada frekuensi, jumlah, dan pola konsumsi secara keseluruhan.
Mulai dari Minuman yang Kamu Pilih Hari Ini
Bahaya konsumsi gula berlebihan terhadap kesehatan mahasiswa tidak berarti gula harus dihilangkan sepenuhnya dari kehidupan sehari-hari.
Persoalannya terletak pada konsumsi berlebihan yang dilakukan terus-menerus.
Bukti penelitian pada mahasiswa Indonesia menunjukkan bahwa konsumsi minuman berpemanis dan asupan gula merupakan persoalan yang layak diperhatikan, terutama dalam kaitannya dengan status gizi dan pola hidup. Sementara itu, Kementerian Kesehatan menetapkan batas konsumsi gula sekitar 50 gram per orang per hari.
Kamu bisa memulainya tanpa perubahan drastis: kurangi satu minuman manis, periksa label sebelum membeli, pilih air putih lebih sering, dan perhatikan dari mana saja gula masuk sepanjang hari.
Perubahan kecil tersebut mungkin terlihat sederhana. Namun, jika menjadi kebiasaan, dampaknya jauh lebih berarti daripada sekadar berhenti minum kopi susu selama beberapa hari.
⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI
- Tentang Penulis
- Artikel Lainnya
Salwa Alifah Yusrina, M.Gz.. adalah Redaktur Rubrik Kesehatan Media Mahasiswa Indonesia sekaligus Nutrisionis profesional dengan pengalaman klinis dan riset lebih dari 7 tahun. Lulusan Magister Ilmu Gizi Universitas Hasanuddin ini bertanggung jawab mengarahkan kebijakan editorial serta memastikan seluruh konten kesehatan dan gizi di mahasiswaindonesia.id akurat, tepercaya, dan berbasis bukti ilmiah (evidence-based).
