Saat berpuasa, banyak orang yang khawatir akan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan. Pasalnya, banyak orang yang kurang memperhatikan asupan makanan mereka selama puasa, sehingga kenaikan berat badan menjadi hal yang sulit dihindari.
Namun, jika berat badan kamu malah naik selama berpuasa, itu berarti ada yang salah dengan cara kamu melakukan diet saat puasa. Supaya tidak mengalami hal ini, ada beberapa tips diet selama puasa yang bisa dicoba.
Baca juga: Tips Diet yang Aman dan Sehat Dilakukan pada Saat Pandemi
Tips Menurunkan Berat Badan saat Puasa
Demi menjaga kesehatan, pola makan dengan komposisi gizi lengkap dan seimbang serta gaya hidup sehat tetap perlu dipertahankan selama bulan puasa.
Berikut beberapa tips menurunkan berat badan saat puasa yang bisa Anda jajal:
1. Hindari Melewatkan Santap Sahur
Cara pertama yaitu Wajib makan sahur. Umat muslim yang sedang menjalankan ibadah puasa Ramadhan disarankan tidak melewatkan sahur. Sahur penting untuk memberikan energi sepanjang hari.
Melewatkan sahur dapat membuat orang yang sedang berpuasa jadi tidak bertenaga dan cenderung makan berlebihan saat buka puasa. Saat sahur, pilih menu yang mengandung komposisi gizi lengkap dan seimbang, serta kalori tidak berlebihan.
Pilih menu yang sehat Untuk diet sehat, pilih karbohidrat kompleks seperti gandum utuh dan nasi beras merah ketimbang mi atau nasi putih. Untuk protein, Anda juga disarankan memilih jenis protein rendah lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, serta kacang-kacangan. Ingat, semuanya tak boleh berlebihan.
Baca juga: Tetap Sehat Selama Berpuasa
2. Hindari Gorengan
Cara kedua Tidak makan goreng-gorengan. Buka puasa bukan berarti sesi balas dendam untuk memanjakan tubuh yang telah menahan lapar dan haus sepanjang hari. Anda tetap perlu bijak mengonsumsi asupan saat waktu buka puasa tiba, termasuk teknik memasak sampai pilihan menunya.
Sebisa mungkin hindari semua menu yang dimasak dengan cara digoreng. Pilih menu dengan teknik memasak yang lebih sehat seperti direbus atau dikukus.
3. Batalkan Puasa dengan Takjil Ringan
Cara ketiga Berbuka dengan takjil ringan. Di bulan Ramadhan, metabolisme tubuh melambat dan tingkat energi orang yang berpuasa praktis jadi menurun. Beberapa orang, cenderung langsung tancap gas makan berlebihan saat berbuka puasa.
Coba batalkan puasa dengan menu takjil ringan yang sehat. Pilihannya dengan meneguk segelas air putih, satu sampai tiga butir kurma, dan sayuran (sup, cah sayur, gado-gado, salad, dll). Hindari berbuka puasa langsung dengan makanan tinggi karbohidrat.
4. Cukupi Kebutuhan Cairan
Cara keempat memperbanyak minum air. Saat puasa, pastikan kebutuhan cairan setiap hari tercukupi. Hidrasi penting untuk mencegah dehidrasi saat puasa, sekaligus mencegah seseorang tergiur mengonsumsi asupan manis berlebihan saat buka pasa.
Air putih adalah pilihan cairan terbaik yang paling mudah diserap tubuh. Selama puasa, Anda bisa mengatur pola konsumsi air putih dengan dua gelas saat membatalkan puasa, empat gelas setelah salat magrib sampai lepas makan malam, dan dua gelas saaat sahur.
5. Minimalkan Asupan Gula
Cara kelima Mengurangi asupan gula. Berat badan naik saat puasa bisa disebabkan konsumsi gula berlebihan sepanjang Ramadhan. Kondisi ini bisa dipicu kebiasaan mengonsumsi aneka es manis dan camilan manis sebagai menu takjil.
Sepanjang Ramadan, usahakan untuk mengonsumsi gula atau sesuatu yang manis hanya dari buah segar, madu, dan kurma. Hindari kebiasaan berbuka dengan yang manis berlebihan seperti minum es buah, jus siap saji, atau es teh yang biasanya berlimpah gula.
6. Tetap Rutin Berolahraga
Cara keenam Tetap rutin olahraga. Puasa bukan jadi alasan untuk bisa tidur atau bermalas-malasan sepanjang hari. Anda perlu menjaga rutinitas kegiatan sehari-hari senormal mungkin saat puasa.
Namun, pastikan Anda melindungi diri dari paparan sinar matahari di siang hari berlebihan karena dapat menimbulkan dehidrasi. Saat puasa Ramadan, usahakan tetap rutin berolahraga setidaknya lima kali seminggu, masing-masing 30 menit per sesi.
Waktu yang paling pas olahraga yakni setelah buka puasa. Tunggu sekitar dua jam setelah tubuh rampung mencerna makanan buka puasa.
Penyebab Berat Badan Naik saat Puasa
Ada beberapa kebiasaan selama bulan puasa yang malah bisa menyebabkan berat badan naik, di antaranya:
1. Terlalu Banyak Makan Manis
Saat berbuka puasa adalah waktu yang paling ditunggu, dan rasanya belum lengkap tanpa hidangan manis, seperti es buah. Setelah seharian menahan lapar dan haus, nafsu makan cenderung meningkat sehingga “kalap” mengonsumsi makanan manis. Padahal, jenis makanan ini bisa meningkatkan risiko obesitas hingga diabetes.
2. Makan Berlebihan
Tidak hanya semangkuk es buah yang manis, berbuka puasa juga belum lengkap tanpa gorengan. Lagi-lagi, jenis makanan ini bisa memicu berat badan naik saat puasa. Selain itu, ada kemungkinan makan berlebihan saat berbuka puasa, karena sudah menahan lapar dalam waktu yang cukup lama. Kebiasaan ini bisa menyebabkan berat badan naik.
3. Dehidrasi
Puasa artinya membatasi asupan cairan pada waktu tertentu. Namun, tubuh tetap harus terhidrasi. Dehidrasi bisa menyebabkan nafsu makan meningkat dan akan berdampak pada berat badan.
Selama puasa, disarankan untuk tetap mengonsumsi setidaknya dua liter air atau sekitar 8 gelas air putih dalam satu hari. Kamu bisa menyiasatinya dengan menerapkan pola 2-4-2, yaitu 2 gelas air putih saat berbuka puasa, 4 gelas air putih saat makan malam dan sebelum tidur, serta 2 gelas air putih saat sahur.
4. Kurang Aktif Bergerak
Karena merasa lapar dan haus, tidak jarang orang yang berpuasa menjadi malas untuk bergerak. Kalau sudah begitu, risiko berat badan naik saat puasa akan menjadi lebih besar.
5. Melewatkan Sahur
Kebiasaan sering melewatkan sahur nyatanya juga bisa menjadi pemicu berat badan naik saat puasa. Hal ini bisa menyebabkan nafsu makan menjadi sangat tinggi serta ada keinginan untuk “balas dendam” dengan makan berlebihan saat berbuka puasa.
Itulah berbagai tips dan cara menurunkan berat badan saat puasa Ramadan. Semoga berhasil menurunkan berat badan.
Yang terpenting supaya berat badan segera turun adalah mempertahankan defisit kalori melalui diet sehat dan dikombinasikan dengan olahraga serta pola tidur yang baik.
Penulis: Gevania Maharani
Mahasiswa Program Studi S1 Keperawatan Universitas Binawan
Dosen Pengampu: Apriani Riyanti, S.Pd., M.Pd.
Referensi :
HALODOC,22. ALL RIGHTS RESERVED https://www.halodoc.com/artikel/berat-badan-malah-naik-saat-puasa-ini-penyebabnya
https://www.halodoc.com/artikel/cara-mudah-agar-berat-badan-tidak-naik-saat-puasa
