7 Strategi Jitu Cara Mengatasi Kecemasan Sebelum Ujian bagi Mahasiswa

Materi sudah dipelajari, catatan sudah diringkas, tetapi pikiran justru semakin sibuk ketika hari ujian mendekat. Bagaimana kalau lupa semua materi? Bagaimana kalau soal yang keluar berbeda dari perkiraan? Bagaimana kalau nilai tidak sesuai harapan?

Kecemasan menjelang ujian dapat muncul dalam bentuk kekhawatiran, ketegangan, sulit berkonsentrasi, atau berbagai respons fisik. Pada tingkat tertentu, rasa tegang sebelum menghadapi evaluasi akademik merupakan respons yang dapat terjadi.

Masalah muncul ketika kecemasan mulai mengganggu persiapan, tidur, konsentrasi, atau kemampuan mengerjakan ujian.

Tidak ada satu teknik yang cocok untuk semua mahasiswa. Namun, kamu dapat mencoba beberapa strategi berikut untuk membantu menghadapi kecemasan secara lebih terarah.

1. Kenali Apa yang Sebenarnya Membuat Kamu Cemas

Sebelum mencoba menghilangkan kecemasan, cari tahu dulu apa yang membuatmu khawatir.

Apakah kamu merasa belum menguasai materi? Takut kehabisan waktu? Khawatir mengecewakan orang tua? Pernah mendapatkan nilai buruk pada ujian sebelumnya? Atau justru merasa harus memperoleh nilai sempurna?

Sumber kecemasan yang berbeda membutuhkan respons yang berbeda pula.

Jika masalahnya belum memahami materi, solusinya adalah memperbaiki persiapan belajar. Jika kamu takut kehabisan waktu, latihan soal dengan batas waktu mungkin lebih membantu. Jika kekhawatiran berasal dari tuntutan terhadap diri sendiri, kamu perlu mengevaluasi apakah standar tersebut masih realistis.

Jangan pula menganggap semua gejala fisik menjelang ujian pasti merupakan gangguan kecemasan.

Jantung berdebar, berkeringat, sulit berkonsentrasi, mual, atau sulit tidur dapat muncul bersama kecemasan, tetapi keluhan tersebut juga dapat mempunyai penyebab lain.

Mengenali pola diri sendiri membantu kamu menentukan langkah berikutnya tanpa melakukan diagnosis sendiri.

Baca juga: Vertigo Bukan Sekadar Pusing Biasa, Stres dan Kecemasan Ternyata Bisa Memperparah Kondisi

2. Susun Persiapan Belajar yang Bisa Dikerjakan

Kecemasan sering terasa semakin besar ketika materi terlihat seperti satu tumpukan pekerjaan yang harus diselesaikan sekaligus.

Cobalah memecahnya.

Tuliskan materi yang akan diujikan, kemudian kelompokkan menjadi tiga bagian: sudah dikuasai, perlu ditinjau kembali, dan belum dikuasai.

Setelah itu, prioritaskan bagian yang membutuhkan perhatian paling besar.

Misalnya, daripada menulis target “belajar Statistik malam ini”, buat target yang lebih konkret: memahami uji hipotesis, mengerjakan lima soal latihan, kemudian memeriksa bagian yang masih salah.

Teknik seperti Pomodoro boleh digunakan jika membantu kamu mempertahankan fokus. Namun, pola 25 menit belajar dan 5 menit istirahat bukan aturan yang wajib diikuti semua mahasiswa.

Sesuaikan durasinya dengan kemampuan berkonsentrasi dan jenis materi yang sedang dipelajari.

Persiapan yang terstruktur tidak menjamin kecemasan hilang sepenuhnya. Setidaknya, kamu mempunyai gambaran yang lebih jelas tentang apa yang sudah dan belum dikerjakan.

3. Latih Situasi Ujian, Bukan Hanya Membaca Materi

Membaca ulang catatan dapat membuat materi terasa familier. Namun, mengenali materi ketika melihat buku berbeda dengan mencoba mengingat dan menggunakannya tanpa bantuan.

Karena itu, sisipkan latihan yang menyerupai tuntutan ujian sebenarnya.

Jika mempunyai contoh soal dari dosen atau soal ujian sebelumnya yang memang boleh digunakan, kerjakan tanpa melihat catatan terlebih dahulu.

Pasang batas waktu jika ujian nantinya juga dibatasi waktu.

Setelah selesai, jangan hanya menghitung berapa jawaban yang benar. Periksa bagian yang salah dan cari penyebabnya.

Apakah kamu tidak memahami konsep? Salah membaca pertanyaan? Lupa rumus? Terlalu lama pada satu soal?

Informasi tersebut jauh lebih berguna untuk menentukan apa yang perlu dipelajari berikutnya.

Simulasi juga dapat membantu membuat format ujian terasa lebih familier. Namun, artikel lama mengklaim simulasi ujian menurunkan kecemasan sebesar 27% berdasarkan penelitian Universitas Negeri Malang. Angka tersebut tidak perlu dipertahankan tanpa penelitian asli yang dapat diverifikasi.

Gunakan simulasi sebagai bagian dari persiapan akademik, bukan sebagai jaminan bahwa kecemasan akan hilang.

Baca juga: Riset Psikologi: Pola Asuh Otoriter Picu Lonjakan Kecemasan dan Krisis Percaya Diri pada Remaja

4. Gunakan Teknik Relaksasi untuk Menenangkan Diri

Ketika tubuh sedang tegang, mencoba memaksa pikiran untuk “jangan cemas” sering kali tidak banyak membantu.

Kamu dapat mencoba teknik relaksasi sederhana.

Salah satunya adalah mengatur napas secara perlahan. Duduk atau berdiri dalam posisi yang nyaman, tarik napas tanpa terburu-buru, kemudian hembuskan secara perlahan. Ulangi beberapa kali sambil memperhatikan perubahan ketegangan pada tubuh.

Tidak perlu terpaku pada hitungan tertentu.

Artikel lama memberikan pola 4 detik menarik napas, 4 detik menahan napas, kemudian 6 detik mengembuskannya dan mengklaim teknik tersebut menurunkan kecemasan akademik 35%.

Angka tersebut tidak dipertahankan karena sumber penelitian yang disebutkan tidak dapat diverifikasi sebagaimana klaimnya.

Teknik relaksasi untuk kecemasan menghadapi ujian sendiri memang telah menjadi objek penelitian di Indonesia. Abdulloh Aziz Assa’diy dan Putri Afifah Nahdah melalui penelitian Efektivitas Teknik Relaksasi untuk Mengatasi Kecemasan dalam Menghadapi Ujian Akhir Madrasah Siswa Kelas XII di MA Muhammadiyah Bandar Pacitan menguji teknik relaksasi menggunakan pendekatan kuasi-eksperimental.

Penelitian tersebut dilakukan terhadap siswa, bukan mahasiswa. Karena itu, hasilnya tidak boleh dianggap berlaku identik untuk seluruh mahasiswa.

Namun, latihan relaksasi dapat menjadi salah satu cara sederhana yang dicoba ketika ketegangan mulai meningkat.

5. Jangan Mengorbankan Tidur demi Belajar Semalaman

Malam sebelum ujian sering menggoda mahasiswa untuk terus belajar sampai dini hari.

Masalahnya, semakin lama belajar tidak otomatis berarti semakin siap.

Jika sudah mempunyai jadwal persiapan, usahakan tidak menumpuk sebagian besar materi pada malam terakhir. Gunakan waktu tersebut untuk meninjau bagian penting dan mempersiapkan kebutuhan ujian.

Perhatikan juga konsumsi kopi, teh, minuman energi, atau sumber kafein lainnya.

Respons terhadap kafein dapat berbeda pada setiap orang. Jika konsumsi kafein membuatmu sulit tidur, gelisah, atau berdebar, hindari menggunakannya secara berlebihan untuk memaksakan diri tetap terjaga.

Artikel lama mengklaim penelitian Universitas Diponegoro terhadap 312 mahasiswa membuktikan konsumsi kafein tinggi sebelum ujian meningkatkan tremor dan denyut jantung. Klaim spesifik tersebut tidak dipertahankan karena publikasi yang sesuai tidak dapat diverifikasi.

Alih-alih mencari aturan bahwa setiap mahasiswa harus tidur dalam jumlah jam yang persis sama, usahakan mempertahankan waktu tidur yang memadai dan rutinitas yang memungkinkan tubuh beristirahat.

Jika malam sebelum ujian kamu masih memiliki banyak materi yang belum dipahami, prioritaskan bagian yang paling penting daripada mencoba menguasai semuanya sekaligus sampai tidak tidur.

Baca juga: Kecemasan Remaja dan Mahasiswa pada Fase Peralihan ke Dewasa

6. Cari Dukungan, Jangan Menanggung Tekanan Sendirian

Ada kalanya yang dibutuhkan bukan teknik belajar baru, melainkan seseorang yang dapat membantu melihat situasi secara lebih jernih.

Kamu dapat berdiskusi dengan teman mengenai materi yang belum dipahami, belajar bersama, atau sekadar menceritakan kekhawatiran yang sedang dirasakan.

Hubungan antara dukungan sosial dan kecemasan menghadapi ujian juga pernah diteliti pada mahasiswa Indonesia.

Penelitian Hubungan antara Dukungan Sosial dengan Kecemasan Menghadapi Ujian pada Mahasiswa melibatkan 80 mahasiswa S1 Fakultas Psikologi Universitas Gadjah Mada.

Hasil penelitian menunjukkan korelasi negatif antara dukungan sosial dan kecemasan menghadapi ujian. Artinya, dalam penelitian tersebut, dukungan sosial yang lebih tinggi berkaitan dengan kecemasan menghadapi ujian yang lebih rendah.

Temuan tersebut menunjukkan hubungan, bukan membuktikan bahwa dukungan sosial sendirian menyebabkan kecemasan seseorang turun.

Dukungan juga tidak harus selalu berbentuk percakapan serius mengenai kesehatan mental.

Teman dapat membantu menguji pemahaman materi, bertukar catatan, menjelaskan konsep yang belum dipahami, atau mengingatkan bahwa kamu perlu beristirahat.

Jika justru belajar kelompok membuatmu semakin membandingkan diri dengan orang lain dan menjadi lebih cemas, belajar sendiri mungkin lebih nyaman. Pilih bentuk dukungan yang memang membantu.

7. Ubah Cara Berbicara kepada Diri Sendiri

“Aku pasti gagal.”

“Semua orang lebih siap.”

“Kalau nilainya jelek, semuanya selesai.”

Pikiran seperti ini dapat muncul ketika kecemasan meningkat. Masalahnya, pikiran yang muncul secara otomatis belum tentu menggambarkan keadaan sebenarnya.

Daripada menggantinya dengan afirmasi yang terlalu sempurna, coba gunakan kalimat yang lebih realistis.

Misalnya:

“Ada materi yang belum aku kuasai, jadi aku akan fokus pada bagian itu.”

“Aku tidak tahu soal apa yang akan keluar, tetapi aku bisa mempersiapkan materi yang tersedia.”

“Satu ujian penting, tetapi satu nilai tidak mendefinisikan seluruh kemampuanku.”

Pendekatan tersebut berbeda dari sekadar memaksa diri mengatakan “aku pasti berhasil”.

Artikel lama mengklaim afirmasi diri selama tujuh hari menurunkan kecemasan mahasiswa hingga 40% berdasarkan penelitian Universitas Sebelas Maret. Klaim tersebut tidak dipertahankan karena penelitian yang mendukung angka spesifik itu tidak dapat diverifikasi.

Tujuan berbicara kepada diri sendiri secara lebih realistis bukan menjamin kamu memperoleh nilai tinggi. Tujuannya adalah mencegah pikiran tentang kemungkinan terburuk mengambil alih seluruh persiapan.

Apa yang Bisa Dilakukan pada Hari Ujian?

Pada hari ujian, hindari mengubah seluruh strategi hanya karena melihat teman masih membaca banyak materi.

Siapkan kebutuhan ujian lebih awal agar kamu tidak menambah tekanan karena terlambat atau ada perlengkapan yang tertinggal.

Jika masih mempunyai waktu, tinjau poin-poin penting daripada mencoba mempelajari bab baru.

Saat menerima soal, baca petunjuk terlebih dahulu.

Jika menemukan pertanyaan yang sulit, jangan langsung menganggap seluruh ujian akan gagal. Kerjakan bagian yang dapat diselesaikan terlebih dahulu jika format ujian memungkinkan, kemudian kembali ke soal yang membutuhkan waktu lebih banyak.

Ketika kecemasan meningkat, berhenti beberapa saat dan atur napas sebelum melanjutkan.

Fokus pada pertanyaan yang sedang berada di depanmu, bukan pada nilai akhir yang bahkan belum diketahui.

Kapan Kecemasan Sebelum Ujian Perlu Mendapat Bantuan?

Merasa tegang sebelum ujian tidak otomatis berarti kamu mengalami gangguan kecemasan.

Namun, jangan menyepelekan kondisi yang sudah sangat mengganggu.

Pertimbangkan mencari bantuan jika kecemasan berulang kali membuatmu tidak mampu mengikuti ujian, menghindari kegiatan akademik, mengalami gangguan tidur berkepanjangan, kesulitan menjalankan aktivitas sehari-hari, atau merasakan keluhan fisik yang berat.

Kamu dapat memulai dari layanan konseling mahasiswa jika kampus menyediakannya, psikolog, dokter, atau tenaga profesional lain yang sesuai.

Mencari bantuan bukan berarti kamu tidak mampu menghadapi tekanan akademik. Ada kondisi yang memang membutuhkan penilaian dan penanganan lebih lanjut daripada sekadar tips belajar.

Hadapi Ujian Satu Tahap pada Satu Waktu

Kecemasan sebelum ujian tidak selalu dapat dihilangkan sepenuhnya.

Target yang lebih realistis adalah membuat kecemasan tidak mengambil alih persiapan dan kemampuanmu ketika mengerjakan ujian.

Mulailah dari hal yang dapat dikendalikan: pahami sumber kekhawatiran, susun materi, latihan soal, berikan waktu untuk beristirahat, dan cari dukungan ketika diperlukan.

Jika tubuh mulai tegang, gunakan teknik relaksasi yang nyaman. Jika pikiran mulai memprediksi kegagalan, kembalikan perhatian pada hal yang benar-benar dapat kamu kerjakan saat ini.

Ujian memang penting, tetapi hasil satu ujian bukan satu-satunya ukuran kemampuanmu sebagai mahasiswa.

Persiapan yang baik bukan berarti harus datang ke ruang ujian tanpa rasa cemas sama sekali. Kamu tetap bisa merasa tegang dan pada saat yang sama cukup siap untuk mengerjakan soal dengan kemampuan terbaikmu.

 

⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI