7 Tips Menjaga Kesehatan Mata bagi Mahasiswa yang Sering Menatap Layar Laptop

Mahasiswa semakin bergantung pada laptop dan perangkat digital untuk mengikuti kuliah, membaca jurnal, mengerjakan tugas, melakukan riset, hingga berkomunikasi. Penggunaan layar dalam waktu lama dapat membuat mata terasa lelah, kering, perih, atau penglihatan menjadi buram.

Kondisi tersebut sering disebut sebagai digital eye strain atau computer vision syndrome. Keluhan ini tidak selalu berarti mata mengalami kerusakan permanen, tetapi dapat mengganggu kenyamanan belajar dan konsentrasi.

Karena itu, mahasiswa perlu membangun kebiasaan sederhana untuk mengurangi beban mata selama menggunakan laptop. Berikut tujuh cara yang dapat diterapkan.

1. Terapkan Aturan 20-20-20

Salah satu kebiasaan sederhana ketika belajar menggunakan laptop adalah menerapkan aturan 20-20-20.

Caranya, setelah menatap layar selama 20 menit, alihkan pandangan ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter selama setidaknya 20 detik.

Metode ini juga dianjurkan dalam edukasi kesehatan mata oleh Kementerian Kesehatan RI untuk membantu mengurangi kelelahan mata akibat penggunaan layar dalam waktu lama.

Kamu dapat menggunakan alarm atau pengingat di laptop agar tidak lupa beristirahat.

Yang perlu diperhatikan, jeda tersebut sebaiknya benar-benar digunakan untuk melihat jauh, bukan berpindah dari laptop ke smartphone.

Baca juga: Pentingnya Menjaga Kesehatan Mata

2. Atur Jarak dan Posisi Layar

Jarak layar yang terlalu dekat dapat membuat mata bekerja lebih keras. Kementerian Kesehatan RI menyarankan jarak layar komputer sekitar 50–70 cm dari mata, dengan posisi monitor setara atau sedikit lebih rendah dari ketinggian mata.

Posisi tersebut juga membantu mengurangi ketegangan pada leher dan bahu ketika belajar dalam waktu lama.

Saat menggunakan laptop, usahakan:

• layar tidak terlalu dekat dengan wajah;
• posisi layar sedikit di bawah garis mata;
• punggung tetap tegak;
• bahu tidak terlalu membungkuk;
• kaki berada pada posisi yang nyaman.

Tidak ada kebutuhan untuk menetapkan satu jarak yang sama bagi semua orang. Yang penting adalah posisi tersebut membuat mata dan tubuh tetap nyaman.

3. Sesuaikan Kecerahan Layar dengan Kondisi Ruangan

Layar yang terlalu terang atau terlalu redup dapat membuat aktivitas membaca terasa tidak nyaman.

Kecerahan layar sebaiknya disesuaikan dengan kondisi pencahayaan di sekitar. Hindari pula posisi layar yang terkena pantulan cahaya secara langsung.

Universitas Gadjah Mada juga menyarankan agar tingkat kecerahan layar diatur supaya tidak terlalu terang maupun terlalu gelap ketika digunakan untuk pembelajaran daring.

Selain itu, pastikan ruangan memiliki pencahayaan yang cukup. Belajar menggunakan laptop di ruangan yang sangat gelap bukan pilihan yang baik untuk kenyamanan mata.

Jika kamu ingin membaca lebih banyak mengenai kebiasaan menjaga kesehatan tubuh secara umum, kamu juga dapat melihat artikel MMI tentang pentingnya menjaga kesehatan dan menerapkan pola hidup sehat.

4. Jangan Lupa Berkedip

Ketika berkonsentrasi membaca atau mengerjakan tugas, seseorang dapat menjadi kurang sering berkedip. Kondisi tersebut dapat membuat permukaan mata lebih cepat terasa kering dan tidak nyaman.

Karena itu, biasakan berkedip secara normal ketika menggunakan laptop dan berikan waktu istirahat untuk mata.

Kementerian Kesehatan juga memasukkan kebiasaan berkedip secara berkala sebagai salah satu cara menjaga kenyamanan mata ketika bekerja menggunakan komputer.

Jika mata terasa kering, perih, atau seperti berpasir secara terus-menerus, jangan mengabaikannya. Keluhan yang menetap sebaiknya diperiksakan kepada tenaga kesehatan.

5. Gunakan Pencahayaan Ruangan yang Nyaman

Pencahayaan ruangan merupakan bagian dari ergonomi belajar.

Ruangan yang terlalu gelap dapat membuat aktivitas membaca terasa berat, sedangkan cahaya yang terlalu terang atau pantulan langsung ke layar dapat menyebabkan silau.

Kementerian Kesehatan RI menyarankan agar ruangan cukup terang tetapi tidak menimbulkan silau ketika menggunakan komputer.

Beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan:

• posisikan meja agar tidak terkena pantulan cahaya langsung;
• manfaatkan cahaya alami jika memungkinkan;
• sesuaikan kecerahan layar dengan kondisi ruangan;
• hindari lampu yang langsung memantul ke layar;
• bersihkan layar laptop secara berkala.

Dengan pencahayaan yang nyaman, aktivitas membaca dan mengerjakan tugas dapat terasa lebih mudah bagi mata.

6. Berikan Jeda dari Layar dan Perhatikan Pola Aktivitas

Aturan 20-20-20 merupakan salah satu bentuk jeda, tetapi mahasiswa juga sebaiknya memberikan istirahat yang lebih panjang setelah menyelesaikan sesi belajar.

Setelah beberapa waktu bekerja, berdirilah dari kursi, berjalan sebentar, melakukan peregangan, atau mengalihkan perhatian dari aktivitas jarak dekat.

Kementerian Kesehatan merekomendasikan untuk sesekali berdiri, bergerak, dan melakukan peregangan ketika bekerja lama di depan layar.

Kebiasaan ini tidak hanya bermanfaat untuk mata, tetapi juga membantu mengurangi ketegangan pada leher, bahu, punggung, dan tubuh secara keseluruhan.

Jika kamu sering menggunakan laptop hingga larut malam, perhatikan pula waktu tidur. Mata yang lelah tidak selalu disebabkan oleh layar saja; kurang tidur juga dapat membuat tubuh dan kemampuan berkonsentrasi ikut menurun.

7. Perhatikan Nutrisi dan Periksa Mata jika Ada Keluhan

Menjaga kesehatan mata juga perlu didukung pola makan yang beragam. Sayuran, buah, ikan, telur, kacang-kacangan, dan makanan bergizi lainnya dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.

Namun, jangan menganggap wortel, suplemen, atau makanan tertentu sebagai “obat” yang otomatis membuat penglihatan lebih tajam.

Yang lebih penting adalah memenuhi kebutuhan gizi secara keseluruhan.

Kamu dapat membaca artikel MMI tentang 15 makanan untuk membantu menjaga konsentrasi mahasiswa untuk melihat contoh pola makan yang lebih beragam selama menjalani aktivitas perkuliahan.

Selain pola makan, pemeriksaan mata juga penting apabila kamu mengalami keluhan penglihatan.

Gangguan refraksi seperti rabun jauh, rabun dekat, atau astigmatisme dapat menyebabkan penglihatan buram dan perlu diperiksa secara tepat. Kementerian Kesehatan juga menekankan pentingnya deteksi dini gangguan penglihatan dan pemeriksaan mata apabila terdapat keluhan.

Apakah Kacamata Anti-Radiasi Wajib Digunakan?

Tidak perlu menganggap kacamata anti-radiasi sebagai keharusan bagi setiap mahasiswa yang menggunakan laptop.

Keluhan akibat penggunaan layar lebih banyak berkaitan dengan faktor seperti durasi aktivitas jarak dekat, kurangnya jeda, posisi layar, pencahayaan, dan berkurangnya frekuensi berkedip.

Karena itu, sebelum membeli kacamata khusus, perbaiki terlebih dahulu kebiasaan menggunakan layar.

Fitur seperti pengaturan kecerahan, mode tampilan yang nyaman, dan pengurangan silau dapat digunakan sesuai kebutuhan.

Yang tidak kalah penting adalah memberikan jeda secara berkala.

Apakah Cahaya Biru dari Laptop Merusak Mata?

Cahaya biru sering menjadi perhatian ketika membahas penggunaan perangkat digital. Namun, artikel kesehatan sebaiknya tidak menyederhanakan masalah dengan mengatakan bahwa cahaya biru dari laptop pasti menyebabkan kerusakan retina.

Untuk mahasiswa, fokus yang lebih praktis adalah mengurangi ketidaknyamanan akibat penggunaan layar dengan mengatur kecerahan, menghindari silau, menjaga jarak pandang, berkedip, dan beristirahat secara berkala.

Kementerian Kesehatan sendiri menekankan pengaturan kecerahan, jarak layar, pencahayaan, serta jeda 20-20-20 sebagai bagian dari upaya mengurangi mata lelah akibat penggunaan perangkat digital.

Kapan Mahasiswa Perlu Memeriksakan Mata?

Tidak semua mata lelah membutuhkan pemeriksaan segera. Namun, pemeriksaan sebaiknya dipertimbangkan apabila keluhan berlangsung terus-menerus atau mengganggu aktivitas.

Beberapa kondisi yang perlu diperhatikan antara lain:

• penglihatan sering buram;
• sakit kepala yang berulang ketika membaca;
• mata terasa sangat kering atau perih;
• kesulitan melihat objek jauh;
• penglihatan ganda;
• mata terasa nyeri;
• muncul gangguan penglihatan secara tiba-tiba.

Jika terjadi perubahan penglihatan secara mendadak atau keluhan berat, segera cari pertolongan medis.

Pemeriksaan mata secara berkala juga dapat membantu mendeteksi gangguan penglihatan yang sebelumnya tidak disadari. Pemerintah Indonesia saat ini juga mendorong peningkatan skrining dan akses layanan kesehatan mata melalui agenda kesehatan penglihatan nasional.

Checklist Sederhana untuk Mahasiswa

Sebelum mulai belajar menggunakan laptop, kamu bisa menggunakan checklist berikut:

Kesimpulan

Menjaga kesehatan mata bagi mahasiswa yang sering menggunakan laptop tidak harus dilakukan dengan cara yang rumit.

Mulailah dengan kebiasaan sederhana: jaga jarak layar, atur pencahayaan, berkedip secara berkala, gunakan aturan 20-20-20, berikan jeda setelah belajar dalam waktu lama, dan perhatikan kondisi penglihatan.

Penggunaan laptop sendiri bukan berarti pasti akan menyebabkan kerusakan mata. Yang perlu diperhatikan adalah bagaimana perangkat tersebut digunakan dan apakah mahasiswa memberikan waktu istirahat yang cukup bagi mata.

Jika keluhan penglihatan terus muncul atau semakin berat, jangan hanya mengandalkan perubahan kebiasaan. Pemeriksaan mata oleh tenaga kesehatan dapat membantu mengetahui penyebabnya.

Dengan kebiasaan tersebut, aktivitas membaca jurnal, mengerjakan tugas, mengikuti kelas daring, dan melakukan riset dapat dilakukan dengan lebih nyaman tanpa mengabaikan kesehatan mata.

 

⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI