Cara mengatasi insomnia bagi mahasiswa yang sering begadang adalah solusi yang saat ini sangat kamu butuhkan, apalagi jika hidupmu mulai dipenuhi dengan tugas kuliah yang menumpuk, deadline yang mepet, dan tekanan sosial yang tidak kunjung henti.
Kamu mungkin merasa malam adalah satu-satunya waktu untuk dirimu sendiri—sayangnya, pola begadang ini malah sering mengganggu siklus tidurmu.
Penelitian dari Departemen Psikologi Universitas Indonesia mencatat bahwa lebih dari 60% mahasiswa mengalami gangguan tidur akibat stres akademik dan kebiasaan digital di malam hari.
Ironisnya, saat kamu merasa produktif di malam hari, justru tubuh dan otakmu sedang meminta waktu untuk istirahat.
Mari kita bahas bersama-sama 7 langkah yang bisa kamu lakukan mulai malam ini juga untuk mengembalikan kualitas tidurmu dan mencegah insomnia datang kembali yang kami sadur dari ulasan pafikabupatenlingga.org.
1. Kenali Akar Masalahnya, Insomnia Bukan Cuma Soal Susah Tidur
Banyak orang, termasuk kamu, mungkin mengira insomnia itu sekadar tidak bisa tidur di malam hari. Padahal, gangguan tidur ini memiliki banyak penyebab, mulai dari stres berlebih, kebiasaan belajar terlalu malam, konsumsi stimulan seperti kafein, hingga paparan cahaya biru dari layar gadget.
Sebuah studi yang dilakukan oleh Fakultas Kedokteran Universitas Gadjah Mada menemukan bahwa paparan layar ponsel selama 2 jam sebelum tidur bisa menurunkan produksi melatonin hingga 40%, hormon yang mengatur tidur.
Artinya, aktivitas “scrolling” medsos bukan hanya mengganggu mental, tapi juga memperburuk kualitas tidur.
Jadi, pertanyaannya, apakah kamu merasa lelah tapi tidak bisa tidur? Itu tanda tubuhmu mengalami disrupsi sirkadian—ritme alami yang mengatur waktu tidur dan bangun. Mengenali penyebab utama insomnia-mu adalah langkah awal untuk menyembuhkannya.
Baca juga: 7 Tips Tidur Nyenyak bagi Mahasiswa dengan Jadwal Kuliah Padat
2. Terapkan Rutinitas Tidur Konsisten, Bangun Sleep Hygiene yang Kuat
Sleep hygiene adalah serangkaian kebiasaan sehat sebelum tidur. Ini bukan hal baru, tapi banyak mahasiswa mengabaikannya karena terlalu fokus dengan jadwal yang padat dan fleksibilitas waktu yang tinggi.
Langkah-langkah sederhana yang bisa kamu lakukan:
- Tetapkan jam tidur dan bangun yang konsisten, termasuk akhir pekan.
- Jauhkan ponsel minimal 1 jam sebelum tidur.
- Hindari cahaya terang saat menjelang tidur.
- Buat rutinitas seperti membaca buku ringan, menulis jurnal, atau mendengarkan musik santai.
Penelitian Universitas Airlangga membuktikan bahwa penerapan sleep hygiene selama 14 hari dapat meningkatkan kualitas tidur hingga 70%, terutama pada mahasiswa tahun akhir yang mengalami kecemasan tinggi.
3. Teknik Pernapasan dan Relaksasi, Solusi Psikologis Sederhana tapi Efektif
Kamu pernah merasakan kepalamu penuh pikiran saat akan tidur? Ini tanda bahwa sistem saraf simpatikmu masih aktif. Cobalah teknik 4-7-8—praktik pernapasan yang dikenal bisa menenangkan otak dan membantu kamu tertidur lebih cepat.
Cara melakukan teknik ini:
- Tarik napas selama 4 detik.
- Tahan selama 7 detik.
- Buang napas pelan selama 8 detik.
Penelitian dari Universitas Padjadjaran menyatakan bahwa praktik relaksasi pernapasan 10 menit setiap malam menurunkan hormon kortisol (stres) sebesar 27% dalam seminggu. Selain tidur, teknik ini juga bisa kamu gunakan saat menghadapi ujian.
Baca juga: Dampak Kebiasaan Belajar di Malam Hari terhadap Kualitas Tidur
4. Stop Kafein dan Gula Setelah Jam 4 Sore
Kopi memang sahabat setia mahasiswa. Tapi, konsumsi kafein dan gula di sore atau malam hari bisa menjadi musuh tersembunyi dari tidur berkualitasmu. Efek kafein bisa bertahan hingga 6 jam di dalam tubuh, menyebabkan jantung berdebar dan otak tetap aktif.
Fakultas Ilmu Gizi Universitas Hasanuddin menemukan bahwa konsumsi dua cangkir kopi setelah jam 6 sore meningkatkan risiko gangguan tidur hingga 65%.
Alternatif sehat?
Minum teh herbal seperti chamomile, susu hangat, atau infused water mentimun bisa jadi pilihan yang tidak hanya menyegarkan tapi juga menenangkan.
5. Desain Kamar Tidur yang Mendukung Ketenangan Psikologis
Jangan sepelekan lingkungan tempat kamu tidur. Kamar berantakan, cahaya terang, dan bising justru memberi sinyal pada otak bahwa ini bukan waktu istirahat.
Transformasikan kamar menjadi ‘zona tidur’:
- Gunakan sprei lembut dan warna kalem.
- Pakai diffuser dengan minyak lavender.
- Simpan barang elektronik jauh dari ranjang.
Penelitian dari Universitas Negeri Malang menyimpulkan bahwa kualitas tidur meningkat 35% pada mahasiswa yang menata kamar khusus untuk tidur dibanding yang menggunakan kamar untuk segala aktivitas (belajar, makan, main).
Baca juga: 5 Cara Mengatasi Insomnia Menurut Dokter, Solusi Tidur yang Lebih Nyenyak
6. Olahraga Ringan Teratur adalah Kunci Siklus Tidur yang Stabil
Kamu tidak perlu angkat beban atau ikut maraton. Cukup dengan jalan kaki selama 30 menit setiap sore, kamu sudah membantu tubuh melepaskan hormon endorfin dan memperbaiki ritme sirkadian.
Universitas Negeri Yogyakarta menyatakan bahwa mahasiswa yang berolahraga 3 kali seminggu selama 4 minggu mengalami penurunan insomnia sebesar 52%, terutama mereka yang juga menerapkan teknik relaksasi.
Tips:
- Hindari olahraga berat mendekati jam tidur.
- Pilih olahraga yang kamu nikmati—jogging, yoga, atau bersepeda santai.
7. Ketika Semua Gagal, Temui Psikolog Kampusmu
Jika insomnia sudah berlangsung lebih dari 1 bulan dan mulai mengganggu produktivitas atau kesehatan mental, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional. Banyak kampus, seperti Universitas Brawijaya dan Universitas Diponegoro, menyediakan layanan konseling gratis bagi mahasiswa.
Terapi yang umum digunakan:
- CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia): terapi perilaku yang membantu mengatasi pikiran negatif penyebab insomnia.
- Sleep Restriction Therapy: membatasi waktu tidur untuk mengembalikan siklus alami tubuh.
Menurut studi Fakultas Psikologi Universitas Sebelas Maret, CBT-I mampu menurunkan gejala insomnia berat sebanyak 60% hanya dalam 6 sesi terapi.
Teknik Mindfulness Sebelum Tidur
Kamu bisa menambahkan praktik mindfulness selama 10 menit sebelum tidur. Duduk tenang, pejamkan mata, dan fokus pada napas. Jangan menilai pikiran yang muncul, biarkan mengalir.
Mindfulness terbukti menurunkan aktivitas otak di bagian prefrontal cortex yang bertanggung jawab atas kecemasan.
Ubah Malam Menjadi Momen Pemulihan, Bukan Penyiksaan
Cara mengatasi insomnia bagi mahasiswa yang sering begadang bukan hanya tentang memejamkan mata. Ini tentang mengenali tubuhmu, memahami ritme hidupmu, dan memberi ruang pada dirimu sendiri untuk pulih.
Mulailah dari satu perubahan kecil malam ini—entah itu mematikan lampu lebih cepat, atau menulis jurnal syukur sebelum tidur. Kamu akan kaget melihat seberapa besar perubahan yang bisa terjadi dalam hidupmu hanya karena kamu tidur lebih baik.
Redaksi Media Mahasiswa Indonesia
Ikuti berita terbaru Media Mahasiswa Indonesia di Google News
