Kuliah, tugas, organisasi, kegiatan kampus, hingga pekerjaan paruh waktu sering membuat mahasiswa mengorbankan waktu tidur. Padahal, tidur bukan sekadar waktu untuk beristirahat, tetapi bagian penting dari pemulihan tubuh dan fungsi kognitif.
Mahasiswa yang tidur terlalu sedikit atau memiliki jadwal tidur yang tidak teratur dapat lebih mudah mengalami rasa lelah, sulit berkonsentrasi, dan penurunan kemampuan belajar. Penelitian pada mahasiswa Fakultas Kedokteran juga menemukan adanya hubungan antara kualitas serta kuantitas tidur dengan prestasi belajar.
Karena itu, memiliki jadwal kuliah yang padat bukan alasan untuk terus-menerus mengorbankan tidur. Berikut tujuh cara yang dapat diterapkan untuk membantu mendapatkan tidur yang lebih berkualitas.
1. Tetapkan Jadwal Tidur dan Bangun yang Konsisten
Langkah pertama adalah membuat jadwal tidur yang realistis dan berusaha menjalankannya secara konsisten.
Mahasiswa sering mengubah jam tidur berdasarkan banyaknya tugas. Hari ini tidur pukul 22.00, besok pukul 01.00, lalu akhir pekan tidur jauh lebih lama. Pola seperti ini dapat membuat waktu istirahat menjadi tidak teratur.
Kementerian Kesehatan menyebutkan bahwa orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 7–9 jam tidur setiap malam. Menjaga jadwal tidur yang teratur juga termasuk salah satu strategi untuk meningkatkan kesehatan tidur.
Cobalah menentukan waktu tidur dan bangun yang relatif sama setiap hari. Jika memiliki tugas besar, jangan menunggu sampai larut malam untuk mengerjakannya. Pecah tugas menjadi beberapa bagian agar pekerjaan tidak menumpuk menjelang waktu tidur.
Jika kamu sudah mengalami gangguan tidur yang berlangsung terus-menerus, kenali juga tanda-tanda insomnia.
2. Batasi Kafein Menjelang Waktu Tidur
Kopi memang dapat membantu mahasiswa tetap waspada ketika harus mengikuti kuliah atau menyelesaikan tugas. Namun, mengonsumsinya terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat tubuh tetap terjaga ketika seharusnya mulai beristirahat.
Karena itu, perhatikan waktu konsumsi kopi, teh, minuman energi, atau produk lain yang mengandung kafein. Jika kamu sering sulit tidur setelah mengonsumsi kopi pada sore atau malam hari, pertimbangkan untuk memajukan waktu konsumsi atau menguranginya.
Kementerian Kesehatan juga memasukkan konsumsi kafein sebagai salah satu faktor gaya hidup yang dapat memengaruhi kesehatan tidur.
Mahasiswa tidak harus berhenti minum kopi sepenuhnya. Yang lebih penting adalah memahami respons tubuh dan tidak menjadikan kafein sebagai pengganti waktu tidur.
Jika konsumsi kopi sudah menjadi kebiasaan harian yang sulit dikendalikan, kamu juga dapat membaca pembahasan mengenai dampak konsumsi kopi berlebihan bagi mahasiswa.
3. Ciptakan Lingkungan Kamar yang Mendukung Tidur
Kondisi kamar dapat memengaruhi kenyamanan ketika tidur. Kamar yang terlalu terang, bising, panas, atau tidak nyaman dapat membuat seseorang lebih sulit mempertahankan tidur.
Sebelum tidur, cobalah merapikan tempat tidur, mengurangi sumber suara yang mengganggu, dan membuat pencahayaan lebih redup. Jika memungkinkan, jauhkan ponsel dari tempat tidur agar kamu tidak terus-menerus terdorong untuk memeriksa notifikasi.
Kementerian Kesehatan menjelaskan bahwa faktor lingkungan seperti kebisingan, suhu, pencahayaan, dan kenyamanan tempat tidur termasuk faktor yang memengaruhi kesehatan tidur.
Tidak perlu membuat kamar seperti hotel. Tujuannya sederhana: menciptakan lingkungan yang memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya beristirahat.
4. Tetap Aktif pada Siang Hari
Aktivitas fisik juga dapat menjadi bagian dari kebiasaan tidur yang lebih sehat. Mahasiswa tidak harus selalu mengikuti latihan berat. Berjalan kaki menuju kelas, naik tangga, bersepeda, atau melakukan olahraga ringan sudah dapat menjadi cara untuk mengurangi terlalu banyak waktu duduk.
WHO menjelaskan bahwa aktivitas fisik secara teratur berkaitan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk kesehatan mental dan kualitas tidur.
Untuk mahasiswa dengan jadwal padat, aktivitas fisik dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian. Misalnya, berjalan kaki selama beberapa menit setelah kuliah atau menggunakan tangga ketika berpindah lantai.
Yang penting bukan sekadar berolahraga sesekali, tetapi membangun kebiasaan bergerak secara konsisten.
Kamu juga dapat melihat panduan mengenai manfaat berolahraga untuk kesehatan tubuh sebagai bagian dari upaya menjaga kebugaran selama masa kuliah.
5. Kelola Stres Sebelum Tidur
Deadline, ujian, presentasi, masalah organisasi, dan berbagai persoalan pribadi dapat membuat pikiran mahasiswa tetap aktif ketika sudah berada di tempat tidur.
Akibatnya, tubuh mungkin sudah lelah tetapi pikiran masih memikirkan tugas yang belum selesai.
Salah satu cara mengatasinya adalah membuat ritual transisi menuju tidur. Misalnya, berhenti mengerjakan tugas 30–60 menit sebelum waktu tidur, meredupkan lampu, melakukan peregangan ringan, membaca buku, atau melakukan latihan pernapasan sederhana.
Kementerian Kesehatan juga mencantumkan relaksasi dan pengelolaan stres sebagai bagian dari strategi menjaga kesehatan tidur.
Jika kamu membutuhkan teknik yang lebih terstruktur, kamu dapat mempelajari tips dan trik melakukan meditasi untuk membantu menciptakan rutinitas relaksasi sebelum tidur.
6. Jangan Mengandalkan Tidur Siang untuk Mengganti Tidur Malam
Tidur siang dapat membantu ketika tubuh sangat mengantuk. Namun, tidur siang yang terlalu lama atau dilakukan terlalu sore dapat membuat sebagian orang lebih sulit tidur pada malam hari.
Jika ingin tidur siang, sesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan perhatikan dampaknya terhadap tidur malam. Kementerian Kesehatan, misalnya, menyarankan agar tidur siang tidak dilakukan terlalu lama karena dapat membuat seseorang lebih sulit tidur pada malam hari.
Mahasiswa yang sering mengantuk pada siang hari sebaiknya tidak hanya mencari solusi melalui tidur siang. Periksa kembali kebiasaan tidur malam, terutama durasi, jadwal, dan konsistensinya.
Tidur siang seharusnya menjadi pelengkap, bukan pengganti tidur malam secara rutin.
7. Atur Beban Kuliah agar Tidak Selalu Berujung Begadang
Sering begadang bukan selalu persoalan kurangnya waktu. Dalam banyak kasus, masalahnya juga berkaitan dengan bagaimana tugas dan aktivitas disusun sepanjang hari.
Cobalah membuat daftar prioritas setiap pagi. Tentukan tugas yang harus selesai hari itu dan kerjakan bagian yang paling membutuhkan konsentrasi ketika energi masih tinggi.
Hindari menunda seluruh pekerjaan hingga malam. Jika ada tugas besar, pecah menjadi target kecil, misalnya:
- membaca tiga halaman jurnal;
- menyelesaikan satu bagian makalah;
- membuat kerangka presentasi;
- mengumpulkan tiga referensi;
- menyelesaikan satu bagian laporan.
Cara ini membuat pekerjaan lebih mudah dikendalikan tanpa harus mengorbankan waktu tidur.
Penelitian pada mahasiswa Universitas Diponegoro juga menunjukkan bahwa durasi dan kualitas tidur memiliki hubungan dengan preferensi makan mahasiswa, sehingga pola hidup mahasiswa tidak dapat dilihat secara terpisah antara tidur, aktivitas, stres, dan kebiasaan sehari-hari.
Dengan kata lain, memperbaiki tidur sebaiknya dilakukan sebagai bagian dari pengelolaan gaya hidup secara keseluruhan.
Kapan Mahasiswa Perlu Memeriksakan Diri?
Tidak semua masalah tidur dapat diselesaikan hanya dengan mengubah kebiasaan.
Jika kamu terus mengalami kesulitan tidur, sering terbangun, merasa sangat mengantuk pada siang hari, atau masalah tidur berlangsung dan mengganggu aktivitas akademik maupun kehidupan sehari-hari, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Terlebih jika masalah tersebut berlangsung cukup lama atau disertai keluhan kesehatan lainnya.
Jangan menganggap gangguan tidur sebagai konsekuensi normal menjadi mahasiswa. Jadwal kuliah memang dapat padat, tetapi kebutuhan tubuh untuk beristirahat tetap perlu diperhatikan.
Kesimpulan
Mendapatkan tidur nyenyak di tengah jadwal kuliah yang padat membutuhkan kebiasaan yang konsisten, bukan sekadar tidur lebih lama ketika akhir pekan.
Tujuh langkah yang dapat dicoba adalah:
- Menetapkan jadwal tidur dan bangun yang konsisten.
- Membatasi kafein menjelang waktu tidur.
- Menciptakan lingkungan kamar yang nyaman.
- Tetap aktif secara fisik pada siang hari.
- Mengelola stres sebelum tidur.
- Tidak menjadikan tidur siang sebagai pengganti tidur malam.
- Mengatur beban kuliah agar tidak selalu berujung begadang.
Tidur yang cukup merupakan bagian penting dari kehidupan mahasiswa karena membantu menjaga kondisi fisik sekaligus mendukung fungsi kognitif. Penelitian pada mahasiswa juga menunjukkan adanya hubungan antara kualitas dan kuantitas tidur dengan prestasi belajar.
Jadi, ketika jadwal kuliah mulai padat, jangan hanya bertanya bagaimana menyelesaikan lebih banyak tugas. Tanyakan juga apakah jadwal tersebut masih memberi tubuhmu kesempatan untuk beristirahat dengan cukup.
⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI
- Tentang Penulis
- Artikel Lainnya
Salwa Alifah Yusrina, M.Gz.. adalah Redaktur Rubrik Kesehatan Media Mahasiswa Indonesia sekaligus Nutrisionis profesional dengan pengalaman klinis dan riset lebih dari 7 tahun. Lulusan Magister Ilmu Gizi Universitas Hasanuddin ini bertanggung jawab mengarahkan kebijakan editorial serta memastikan seluruh konten kesehatan dan gizi di mahasiswaindonesia.id akurat, tepercaya, dan berbasis bukti ilmiah (evidence-based).
