Begadang mungkin terasa seperti bagian biasa dari kehidupan mahasiswa. Tugas yang belum selesai, belajar menjelang ujian, rapat organisasi, pekerjaan paruh waktu, atau kebiasaan menggunakan ponsel hingga larut malam dapat membuat waktu tidur terus bergeser.
Masalahnya, sulit tidur tidak selalu berarti tubuh hanya membutuhkan satu malam istirahat. Insomnia merupakan gangguan tidur ketika seseorang mengalami kesulitan untuk mulai tidur, mempertahankan tidur, atau mendapatkan tidur yang berkualitas meskipun memiliki kesempatan untuk tidur. Kondisi ini juga dapat mengganggu aktivitas pada siang hari.
Bagi mahasiswa, langkah pertama bukan mencari cara agar bisa langsung tertidur, melainkan melihat kembali kebiasaan yang mungkin membuat masalah tidur terus berulang.
Berikut tujuh langkah yang dapat dicoba.
1. Bedakan Begadang Sesekali dengan Masalah Tidur yang Berulang
Tidak setiap malam tidur larut berarti seseorang mengalami insomnia.
Mahasiswa bisa saja tidur lebih malam karena menyelesaikan tugas atau menghadapi kegiatan tertentu. Masalah menjadi lebih serius ketika kesulitan tidur terjadi berulang kali dan mulai memengaruhi fungsi pada siang hari.
Insomnia dapat berlangsung dalam jangka pendek atau menjadi masalah jangka panjang. NHLBI menjelaskan bahwa insomnia kronis umumnya ditandai kesulitan tidur setidaknya tiga malam dalam seminggu selama lebih dari tiga bulan dan tidak sepenuhnya dijelaskan oleh kondisi kesehatan lain.
Karena itu, jangan langsung menyimpulkan bahwa setiap malam yang buruk adalah insomnia. Perhatikan pola tidurmu.
Kamu dapat mencatat beberapa hal selama beberapa hari, seperti waktu mulai tidur, waktu bangun, terbangun pada malam hari, konsumsi kopi, tidur siang, dan aktivitas sebelum tidur. Catatan sederhana seperti ini dapat membantu melihat kebiasaan yang mungkin berhubungan dengan masalah tidur.
2. Tetapkan Waktu Bangun yang Konsisten
Mahasiswa yang sering begadang biasanya tergoda membalas kekurangan tidur dengan bangun jauh lebih siang pada hari berikutnya.
Sesekali hal tersebut mungkin terjadi. Namun, jadwal tidur yang terus berubah dapat membuat pola tidur-bangun semakin tidak teratur.
Cobalah menetapkan waktu bangun yang relatif konsisten setiap hari, termasuk ketika tidak ada kuliah. Waktu tidur kemudian dapat disesuaikan secara bertahap agar kamu memperoleh kesempatan tidur yang cukup.
NHLBI merekomendasikan waktu tidur dan bangun yang konsisten sebagai salah satu kebiasaan untuk mendukung pola tidur yang sehat.
Jangan menjadikan target “harus langsung tidur pukul tertentu” sebagai sumber tekanan baru. Fokus awalnya adalah membangun pola yang lebih teratur.
3. Kurangi Kafein Menjelang Waktu Tidur
Kopi sering membantu mahasiswa tetap terjaga saat mengerjakan tugas. Namun, kafein yang dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat seseorang lebih sulit mengantuk.
Efek kafein juga tidak berhenti beberapa menit setelah minuman dikonsumsi. NHLBI menyebutkan bahwa efek kafein dapat bertahan hingga sekitar delapan jam. Karena itu, kopi pada sore atau malam hari masih dapat memengaruhi tidur pada sebagian orang.
Tidak ada satu batas waktu yang pasti cocok untuk semua mahasiswa. Sensitivitas terhadap kafein berbeda-beda.
Jika kamu sering sulit tidur setelah minum kopi pada sore atau malam hari, coba kurangi jumlahnya atau pindahkan waktu konsumsi ke bagian awal hari.
Perhatikan juga sumber kafein lain seperti teh, minuman energi, soda berkafein, dan cokelat.
4. Buat Kamar Menjadi Tempat untuk Tidur
Lingkungan kamar dapat membuat proses tidur lebih mudah atau justru semakin sulit.
Jika tempat tidur digunakan untuk mengerjakan tugas, menonton video, bermain gim, belajar, dan menggulir media sosial sepanjang malam, otak dapat lebih sulit mengaitkan tempat tersebut dengan waktu tidur.
Usahakan kamar tidur berada dalam kondisi yang relatif tenang, gelap, dan sejuk. Kurangi aktivitas yang terlalu merangsang menjelang tidur dan jauhkan perangkat elektronik jika penggunaannya membuatmu terus terjaga.
Kamu juga tidak perlu membeli berbagai produk khusus untuk menciptakan “kamar tidur ideal”. Perubahan sederhana seperti mengurangi cahaya, suara, dan gangguan dari ponsel sudah dapat menjadi langkah awal.
5. Jangan Memaksa Diri untuk Terus Berbaring ketika Tidak Bisa Tidur
Salah satu masalah yang sering terjadi adalah semakin keras seseorang berusaha untuk tidur, semakin besar pula rasa frustrasinya.
Jika sudah berbaring tetapi tetap terjaga, jangan menghabiskan waktu dengan terus melihat jam atau memikirkan berapa jam tidur yang tersisa.
Dalam pendekatan stimulus control, seseorang dianjurkan pergi ke tempat tidur ketika mengantuk dan meninggalkan tempat tidur apabila tidak dapat tidur, kemudian kembali ketika sudah mengantuk. Tujuannya adalah membangun kembali hubungan antara tempat tidur dan tidur.
Aktivitas yang dilakukan saat menunggu kantuk kembali sebaiknya tenang dan tidak membuat tubuh semakin terjaga. Misalnya, membaca sesuatu yang ringan dengan pencahayaan yang nyaman.
6. Tetap Aktif pada Siang Hari dan Atur Tidur Siang
Aktivitas fisik secara teratur dapat menjadi bagian dari kebiasaan tidur yang sehat.
Mahasiswa tidak harus melakukan olahraga berat. Berjalan kaki, bersepeda, berolahraga di kampus, atau melakukan aktivitas fisik lain dapat membantu membuat rutinitas harian lebih aktif.
Namun, perhatikan waktunya. NHLBI menyarankan aktivitas fisik dilakukan pada siang hari dan memberi jarak beberapa jam dari waktu tidur jika olahraga membuat seseorang lebih sulit mengantuk.
Begitu pula dengan tidur siang. Jika kamu sudah kesulitan tidur pada malam hari, tidur siang terlalu lama atau terlalu sore dapat memperburuk masalah tersebut.
Untuk orang dewasa, NHLBI menyarankan tidur siang tidak lebih dari sekitar 20 menit, terutama bagi mereka yang mengalami kesulitan tidur pada malam hari.
7. Jika Masalah Berlanjut, Pertimbangkan CBT-I dan Bantuan Profesional
Mengubah kebiasaan tidur dapat membantu, tetapi tidak semua masalah insomnia dapat diselesaikan hanya dengan sleep hygiene.
Jika gangguan tidur berlangsung lama atau mulai mengganggu kuliah, pekerjaan, konsentrasi, dan kehidupan sehari-hari, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Salah satu pendekatan yang penting dalam penanganan insomnia adalah Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I). Terapi ini menangani pikiran dan perilaku yang dapat mempertahankan masalah tidur dan dapat mencakup edukasi tidur, stimulus control, teknik relaksasi, serta komponen lain yang disesuaikan dengan kondisi pasien.
CBT-I umumnya menjadi pilihan awal untuk insomnia jangka panjang. AASM juga menempatkan CBT-I sebagai intervensi utama dengan bukti yang kuat untuk insomnia kronis pada orang dewasa.
Yang perlu diperhatikan, sleep restriction therapy merupakan salah satu komponen CBT-I dan sebaiknya tidak diterapkan secara sembarangan sebagai eksperimen mandiri. Pendekatan tersebut biasanya disusun berdasarkan pola tidur seseorang dan merupakan bagian dari terapi yang lebih terstruktur.
Kapan mahasiswa perlu mencari bantuan?
Pertimbangkan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan jika:
- kesulitan tidur terus berlangsung;
- masalah tidur sudah berlangsung berbulan-bulan;
- rasa lelah mengganggu aktivitas kuliah atau pekerjaan;
- sulit berkonsentrasi pada siang hari;
- perubahan kebiasaan tidur tidak membantu;
- terdapat dugaan gangguan tidur lain.
Insomnia juga dapat muncul bersama kondisi lain, sehingga mencari penyebabnya lebih penting daripada sekadar memaksa diri untuk tidur.
Jangan Menjadikan Begadang sebagai Pola Normal
Mengatasi insomnia bagi mahasiswa bukan berarti menemukan satu trik agar bisa langsung tertidur malam ini.
Yang lebih penting adalah memperbaiki pola yang membuat tidur terus terganggu: jadwal yang tidak konsisten, kafein terlalu dekat dengan waktu tidur, aktivitas digital yang membuat tetap terjaga, kurang aktivitas pada siang hari, atau kebiasaan membawa pekerjaan akademik sampai ke tempat tidur.
Mulailah dari perubahan yang paling realistis. Tetapkan waktu bangun yang lebih konsisten, perhatikan konsumsi kafein, buat kamar lebih kondusif untuk tidur, dan jangan mengabaikan masalah jika sudah mengganggu kehidupan sehari-hari.
Jika kesulitan tidur terus berulang, jangan menganggapnya sekadar konsekuensi menjadi mahasiswa. Masalah tidur yang menetap layak mendapatkan perhatian dan, bila diperlukan, bantuan profesional.
⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI
- Tentang Penulis
- Artikel Lainnya
Salwa Alifah Yusrina, M.Gz.. adalah Redaktur Rubrik Kesehatan Media Mahasiswa Indonesia sekaligus Nutrisionis profesional dengan pengalaman klinis dan riset lebih dari 7 tahun. Lulusan Magister Ilmu Gizi Universitas Hasanuddin ini bertanggung jawab mengarahkan kebijakan editorial serta memastikan seluruh konten kesehatan dan gizi di mahasiswaindonesia.id akurat, tepercaya, dan berbasis bukti ilmiah (evidence-based).
