Bagi mahasiswa yang jarang berolahraga, menambah aktivitas fisik tidak selalu harus dimulai dengan pergi ke gym atau mengikuti latihan dengan intensitas tinggi. Jalan kaki bisa menjadi salah satu pilihan yang lebih sederhana karena dapat dilakukan sambil menjalani aktivitas sehari-hari.
Kesibukan kuliah, mengerjakan tugas, mengikuti organisasi, hingga menghabiskan waktu di depan laptop dapat membuat mahasiswa lebih banyak duduk dan kurang bergerak. Kondisi tersebut membuat aktivitas fisik sehari-hari perlu mendapat perhatian.
Penelitian pada mahasiswa yang tidak aktif berolahraga di Universitas Andalas menunjukkan adanya hubungan antara tingkat aktivitas fisik dan hasil 6-minute walking test. Mahasiswa dengan aktivitas fisik lebih rendah memperoleh hasil tes berjalan yang lebih rendah pula.
Karena itu, jalan kaki dapat dipandang bukan sebagai aktivitas yang sepele, melainkan salah satu cara untuk mulai membangun kebiasaan hidup yang lebih aktif.
Mengapa Jalan Kaki Cocok untuk Mahasiswa?
Salah satu kelebihan jalan kaki adalah fleksibilitasnya. Aktivitas ini dapat dimasukkan ke dalam rutinitas tanpa selalu membutuhkan tempat atau peralatan khusus.
Mahasiswa dapat berjalan ketika menuju kelas, berpindah gedung di kampus, membeli kebutuhan di sekitar tempat tinggal, atau sekadar berjalan pada waktu luang.
Sebuah kajian mengenai aktivitas fisik di lingkungan kampus juga menempatkan berjalan kaki menuju kampus, menggunakan tangga, dan melakukan aktivitas fisik sederhana sebagai pilihan ketika fasilitas olahraga di kampus terbatas.
Selain itu, penelitian tentang intervensi berjalan terstruktur pada mahasiswa bidang ilmu biomedis di Indonesia menunjukkan bahwa aktivitas berjalan merupakan bentuk aktivitas aerobik yang relatif sederhana dan mudah diterapkan. Penelitian tersebut masih berupa studi pendahuluan sehingga hasilnya perlu dipahami secara proporsional.
1. Membantu Menambah Aktivitas Fisik Harian
Manfaat pertama jalan kaki bagi mahasiswa adalah membantu menambah gerak dalam rutinitas sehari-hari.
Mahasiswa yang sebagian besar waktunya dihabiskan untuk duduk saat kuliah, mengerjakan tugas, membaca, atau menggunakan komputer dapat memanfaatkan kesempatan sederhana untuk berjalan.
Misalnya, daripada selalu menggunakan kendaraan untuk perjalanan yang sangat dekat, kamu dapat memilih berjalan jika kondisi lingkungan memungkinkan dan aman.
Jalan kaki tidak harus selalu dipandang sebagai sesi olahraga khusus. Aktivitas tersebut juga dapat menjadi bagian dari kebiasaan harian yang membuat tubuh lebih banyak bergerak.
2. Mendukung Kebugaran Fisik
Berjalan merupakan aktivitas yang melibatkan berbagai kelompok otot dan membutuhkan kerja sistem kardiovaskular. Jika dilakukan secara rutin sesuai kemampuan, aktivitas ini dapat menjadi bagian dari upaya mempertahankan kebugaran.
Penelitian Universitas Andalas pada mahasiswa yang tidak aktif berolahraga menemukan hubungan positif antara skor aktivitas fisik dan jarak yang mampu ditempuh dalam 6-minute walking test. Hasil tersebut menunjukkan bahwa tingkat aktivitas fisik berkaitan dengan kapasitas fungsional yang dapat diukur melalui kemampuan berjalan.
Namun, hasil penelitian tersebut tidak berarti bahwa setiap mahasiswa harus mencapai jarak tertentu. Kondisi fisik, kebiasaan beraktivitas, usia, dan faktor kesehatan setiap orang berbeda.
3. Membantu Menjaga Berat Badan
Aktivitas fisik merupakan salah satu faktor yang berkaitan dengan keseimbangan energi dan status gizi.
Pada mahasiswa, hubungan antara aktivitas fisik dan status gizi juga telah diteliti di Indonesia. Penelitian pada mahasiswa Keperawatan Universitas Alma Ata Yogyakarta menemukan adanya hubungan signifikan antara aktivitas fisik dan status gizi.
Jalan kaki dapat menjadi salah satu cara untuk meningkatkan aktivitas fisik. Meski demikian, menjaga berat badan tidak hanya bergantung pada jalan kaki. Pola makan, kualitas tidur, kondisi kesehatan, dan keseluruhan gaya hidup juga berperan.
Karena itu, jangan menganggap jalan kaki sebagai cara instan untuk menurunkan berat badan.
4. Membantu Mengelola Stres dan Mendukung Kesejahteraan Psikologis
Kehidupan mahasiswa tidak hanya berkaitan dengan aktivitas akademik. Tugas, ujian, organisasi, pekerjaan, dan persoalan sosial dapat menjadi sumber tekanan.
Berjalan kaki dapat memberikan kesempatan untuk keluar sejenak dari aktivitas yang dilakukan sambil duduk dan menghabiskan waktu di ruang terbuka.
Penelitian IPB University mengenai park therapy pada mahasiswa tingkat akhir mengkaji aktivitas duduk dan berjalan di lingkungan Tebet Eco Park serta kaitannya dengan kondisi fisiologis dan psikologis mahasiswa. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa lingkungan terbuka dan aktivitas berjalan merupakan bagian dari pendekatan yang diteliti untuk kondisi mahasiswa tingkat akhir.
Temuan tersebut tidak berarti jalan kaki merupakan terapi untuk gangguan psikologis. Namun, berjalan di lingkungan yang nyaman dapat menjadi salah satu aktivitas yang mendukung gaya hidup aktif dan memberi jeda dari rutinitas akademik.
5. Dapat Mendukung Kualitas Tidur sebagai Bagian dari Gaya Hidup Aktif
Kebiasaan tidur yang baik tidak berdiri sendiri. Aktivitas fisik, pola makan, rutinitas harian, dan kebiasaan menggunakan perangkat elektronik juga dapat memengaruhinya.
Karena itu, mahasiswa yang ingin memperbaiki kualitas hidup secara keseluruhan dapat memasukkan aktivitas fisik seperti jalan kaki ke dalam rutinitas.
Penelitian di Indonesia mengenai olahraga ringan jalan kaki pada masyarakat Kota Makassar menemukan adanya hubungan antara aktivitas jalan kaki dan kualitas tidur, meskipun penelitian tersebut dilakukan pada masyarakat umum, bukan khusus mahasiswa.
Artinya, temuan tersebut tidak dapat langsung digunakan untuk menyimpulkan bahwa jalan kaki pasti memperbaiki tidur setiap mahasiswa. Jalan kaki lebih tepat ditempatkan sebagai salah satu bagian dari kebiasaan hidup aktif.
6. Mendukung Fungsi Fisik dalam Aktivitas Sehari-hari
Jalan kaki bukan hanya soal olahraga. Kemampuan berjalan juga merupakan bagian dari aktivitas sehari-hari.
Mahasiswa membutuhkan kebugaran dan kemampuan fisik untuk menjalani berbagai kegiatan, mulai dari berpindah ruang kelas, berjalan di lingkungan kampus, melakukan aktivitas organisasi, hingga menjalani kegiatan di luar perkuliahan.
Penelitian pada mahasiswa yang tidak aktif berolahraga di Universitas Andalas menggunakan 6-minute walking test untuk melihat kapasitas fungsional. Penelitian tersebut menemukan hubungan positif antara skor aktivitas fisik dan jarak tempuh dalam tes berjalan.
Hal ini memperlihatkan bahwa membiasakan tubuh tetap aktif memiliki relevansi terhadap kemampuan melakukan aktivitas fisik.
7. Membantu Membentuk Kebiasaan Hidup Lebih Aktif
Perubahan gaya hidup tidak selalu harus dimulai dengan target besar.
Bagi mahasiswa yang selama ini jarang berolahraga, berjalan kaki dapat menjadi titik awal yang lebih realistis. Setelah terbiasa bergerak, aktivitas fisik lain dapat ditambahkan sesuai kemampuan dan kebutuhan.
Penelitian mengenai intervensi berjalan terstruktur pada mahasiswa di Indonesia menunjukkan bahwa program berjalan dapat diterapkan sebagai bentuk aktivitas fisik yang relatif sederhana. Studi tersebut mengevaluasi kelayakan dan perubahan awal komposisi tubuh setelah intervensi berjalan selama empat minggu, meskipun peneliti menekankan bahwa hasilnya masih bersifat pendahuluan.
Dengan demikian, tujuan awal tidak harus langsung mengejar hasil yang besar. Yang lebih penting adalah membangun kebiasaan yang dapat dilakukan secara konsisten.
Cara Membiasakan Jalan Kaki di Tengah Kesibukan Kuliah
Jalan kaki akan lebih mudah menjadi kebiasaan jika dikaitkan dengan aktivitas yang memang sudah dilakukan setiap hari.
Beberapa cara sederhana yang dapat dicoba antara lain:
- Berjalan kaki untuk perjalanan dekat jika kondisi lingkungan aman.
- Memanfaatkan waktu jeda kuliah untuk berjalan sebentar.
- Berjalan ketika berpindah antarbangunan di kampus.
- Memilih tangga ketika kondisi fisik memungkinkan.
- Mengajak teman berjalan agar aktivitas terasa lebih menyenangkan.
- Menentukan waktu berjalan yang paling mudah dipertahankan.
- Meningkatkan aktivitas secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Tidak perlu langsung menetapkan target langkah tertentu jika kamu belum terbiasa. Target yang terlalu tinggi justru dapat membuat kebiasaan sulit dipertahankan.
Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Mulai Jalan Kaki
Jalan kaki memang sederhana, tetapi tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Pilih lingkungan yang aman, perhatikan kondisi cuaca, gunakan alas kaki yang nyaman, dan sesuaikan durasi serta intensitas dengan kemampuan tubuh.
Jika selama berjalan muncul keluhan seperti nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan lain yang mengkhawatirkan, hentikan aktivitas dan cari bantuan medis.
Mahasiswa dengan kondisi kesehatan tertentu juga sebaiknya mempertimbangkan saran tenaga kesehatan sebelum meningkatkan aktivitas fisik secara signifikan.
Kapan Jalan Kaki Saja Tidak Cukup?
Jalan kaki merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik, tetapi bukan berarti semua kebutuhan kebugaran dapat dipenuhi hanya dengan berjalan.
Kebutuhan aktivitas setiap orang berbeda. Beberapa orang mungkin membutuhkan kombinasi aktivitas aerobik, latihan kekuatan, latihan keseimbangan, dan aktivitas lain sesuai kondisi tubuh.
Karena itu, jalan kaki sebaiknya dipandang sebagai salah satu bagian dari gaya hidup aktif, bukan sebagai satu-satunya solusi kesehatan.
Bagi mahasiswa yang sebelumnya sangat jarang bergerak, memulai dengan aktivitas yang realistis tetap lebih baik daripada terus menunggu waktu yang dianggap sempurna untuk mulai berolahraga.
FAQ
Apakah jalan kaki termasuk aktivitas fisik?
Ya. Jalan kaki merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik yang dapat dilakukan dalam kehidupan sehari-hari. Intensitas dan manfaatnya dapat berbeda bergantung pada kecepatan, durasi, kondisi individu, dan konteks aktivitas.
Apakah jalan kaki cocok untuk mahasiswa yang jarang berolahraga?
Jalan kaki dapat menjadi salah satu pilihan untuk mulai meningkatkan aktivitas fisik karena relatif sederhana dan dapat dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari.
Namun, mahasiswa tetap perlu menyesuaikan aktivitas dengan kondisi fisiknya masing-masing.
Apakah harus berjalan kaki setiap hari?
Tidak ada satu pola yang harus diterapkan secara sama kepada semua orang. Yang lebih penting adalah membangun pola aktivitas fisik yang realistis dan dapat dipertahankan.
Jika kamu belum terbiasa aktif, mulailah secara bertahap dan tingkatkan aktivitas sesuai kemampuan.
Apakah jalan kaki dapat menggantikan olahraga lain?
Tidak selalu. Jalan kaki dapat menjadi salah satu bentuk aktivitas fisik, tetapi kebutuhan kebugaran setiap orang berbeda. Aktivitas lain dapat ditambahkan sesuai tujuan dan kondisi masing-masing.
Kesimpulan
Jalan kaki dapat menjadi pilihan sederhana bagi mahasiswa yang ingin mulai lebih aktif, terutama bagi mereka yang selama ini banyak menghabiskan waktu dengan duduk dan jarang berolahraga.
Manfaatnya tidak perlu dibesar-besarkan. Jalan kaki dapat membantu menambah aktivitas fisik harian, mendukung kebugaran, membantu pengelolaan berat badan sebagai bagian dari gaya hidup sehat, serta memberikan kesempatan untuk bergerak di tengah kesibukan akademik.
Yang terpenting bukan memulai dengan target yang sulit, tetapi menemukan pola berjalan yang realistis dan dapat dipertahankan.
Jika aktivitas fisik selama ini jarang dilakukan, langkah pertama tidak harus besar. Berjalan lebih banyak dalam rutinitas sehari-hari dapat menjadi awal untuk membangun kebiasaan hidup yang lebih aktif.
Sumber Jurnal
- Septi, A., Hamdani, R., & Kadri, H. (2025). “Korelasi Skor Aktivitas Fisik dengan Jarak 6-Minute Walking Test pada Mahasiswa yang Tidak Aktif Berolahraga.” Jurnal Ilmu Kesehatan Indonesia, 6(1), 21–28.
- Mangetan, L. I., Pratiwi, P. I., & Budiarti, T. (2026). “Efek Park Therapy terhadap Kondisi Fisiologis dan Psikologis Mahasiswa Tingkat Akhir.” Jurnal Lanskap Indonesia, 18(1).
- Amelia, P. F., & Prayogo, F. A. (2026). “Feasibility and Preliminary Effects of a Structured Walking Intervention on Body Composition Among Biomedical Science Students: A Pilot Study.” Journal of Biomedical Sciences and Health, 3(1).
⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI
- Tentang Penulis
- Artikel Lainnya
Salwa Alifah Yusrina, M.Gz.. adalah Redaktur Rubrik Kesehatan Media Mahasiswa Indonesia sekaligus Nutrisionis profesional dengan pengalaman klinis dan riset lebih dari 7 tahun. Lulusan Magister Ilmu Gizi Universitas Hasanuddin ini bertanggung jawab mengarahkan kebijakan editorial serta memastikan seluruh konten kesehatan dan gizi di mahasiswaindonesia.id akurat, tepercaya, dan berbasis bukti ilmiah (evidence-based).
