Bahaya begadang bagi kesehatan bisa membuat wajah tampak kusam, sulit berkonsentrasi, depresi, melemahkan sistem imun, hingga meningkatkan risiko obesitas dan penyakit jantung. Efek begadang ini bisa diatasi dengan mengetahui cara agar kuat begadang di malam hari.
Pada lagu berjudul “Begadang” yang dipopulerkan Rhoma Irama, begadang disebut hal yang tidak diperbolehkan. Apalagi, kalau tanpa keperluan yang mengharuskan Anda terjaga sampai larut malam. Hal ini bukan tanpa alasan. Sebab, ada bahaya begadang yang mengintai kesehatan bila dilakukan secara berkepanjangan.
Berbagai bahaya begadang bagi kesehatan Jam tidur tiap orang tentu berbeda-beda. Umumnya, orang dewasa dikatakan sudah mendapat tidur yang cukup bila jam tidurnya berada pada rentang 7-9 jam per hari. Akan tetapi, dalam beberapa kesempatan, Anda mungkin harus begadang karena alasan pekerjaan atau kebiasaan buruk lain yang dilakukan (seperti menonton serial televisi secara maraton atau terlalu lama bermain game).
Nah, kurang tidur adalah salah satu dari banyaknya efek begadang bagi kesehatan yang berdampak pada kemampuan kognitif, tampilan wajah, kehidupan seksual, berat badan, hingga lainnya. Untuk lebih jelasnya, berikut adalah berbagai bahaya begadang bagi kesehatan yang perlu diwaspadai.
Baca Juga: Tetap Produktif Meskipun Di Rumah Aja
1. Meningkatkan risiko obesitas
Kurang tidur akibat sering begadang ternyata dapat meningkatkan risiko obesitas. Efek begadang satu ini sama seperti bahaya makan terlalu banyak dan jarang olahraga. Hal tersebut dibuktikan dalam sebuah hasil penelitian yang menunjukkan, orang yang tidurnya kurang dari 6 jam per hari cenderung mengalami obesitas dibandingkan orang yang tidur 7-9 jam tiap malam.
Sebuah penelitian pada PLOS Medicine menyebutkan, tidur berdampak pada 2 jenis hormon, yakni leptin dan ghrelin, yang berfungsi mengatur rasa lapar dan kenyang pada tubuh.
Kurang tidur akibat sering begadang dapat meningkatkan risiko obesitas
Saat tidur, kadar leptin dalam tubuh akan menurun sehingga merangsang sinyal kenyang ke otak. Jika Anda kurang tidur, otak akan mengurangi kadar hormon leptin dan meningkatkan ghrelin, yakni hormon yang merangsang sinyal lapar ke otak. Nah, perubahan hormon tersebut bisa membuat Anda ingin ngemil atau makan berlebihan di malam hari.Efek begadang juga menyebabkan Anda merasa terlalu lelah untuk berolahraga.
Seiring waktu, kurangnya olahraga dapat membuat Anda bertambah gemuk karena tidak adanya kalori tubuh yang dibakar. Selain itu, bahaya begadang menyebabkan tubuh Anda melepaskan lebih sedikit hormon insulin setelah makan.
Padahal, insulin berfungsi membantu mengurangi kadar gula darah (glukosa) dalam tubuh. Jika dilakukan terlalu sering, kondisi ini dapat mengurangi toleransi tubuh terhadap glukosa dan berkaitan dengan resistensi insulin. Akibatnya, risiko obesitas dan diabetes melitus dapat meningkat.
2. Sulit berkonsentrasi
Waktu tidur yang cukup berperan penting dalam proses belajar dan berpikir. Jika Anda kurang tidur akibat sering begadang maka dapat merusak kemampuan kognitif. Hal ini termasuk tingkat kewaspadaan, konsentrasi, nalar, serta kemampuan memecahkan masalah.
Tak hanya itu, efek sering begadang dapat menurunkan daya ingat Anda. Sebuah studi yang dilakukan oleh para peneliti dari Amerika Serikat dan Perancis membuktikan, kurang tidur akibat begadang dapat menyebabkan pikun atau sering lupa.
3. Menurunkan gairah seksual
Efek begadang dapat mengurangi ketertarikan untuk berhubungan seksual
Para ahli percaya, bahaya begadang dapat menurunkan libido sekaligus mengurangi ketertarikan untuk berhubungan seksual. Hal tersebut mungkin dapat terjadi akibat rasa kantuk dan energi yang terkuras akibat kurang tidur di malam hari.
Tak hanya pada pria, efek samping begadang ini juga bisa dialami wanita. Bagi pria, lemahnya testosteron akibat begadang bisa menyebabkan munculnya lemak, berkurangnya kekuatan dan massa otot, tulang yang rapuh, sampai merasa mudah letih.
4. Depresi
Seiring berjalanya waktu, begadang bisa menjadi tanda depresi. Sebagian besar orang yang didiagnosis mengalami depresi dan kecemasan adalah mereka yang tidur kurang dari 6 jam di malam hari. Gangguan tidur pun dapat mengarah kepada insomnia yang sangat berkaitan dengan kondisi depresi.
Dalam sebuah studi terhadap 10.000 orang yang dipublikasikan oleh Harvard Medical School, partisipan yang menderita insomnia 5 kali lebih mungkin mengalami depresi dibandingkan mereka yang tidak menderita insomnia. Hal itu karena insomnia sering kali menjadi salah satu gejala awal dari depresi.
5. Kulit tampak lebih kusam dan menua
Kulit kendur akibat begadang berkepanjangan
Tahukah Anda jika bahaya begadang terlalu sering dapat menyentuh sisi penampilan kulit? Ya, efek begadang bagi wajah dapat menyebabkan kulit kendur serta muncul garis-garis halus di kulit dan lingkaran hitam di bawah mata pada banyak orang. Hal ini dapat terjadi karena kurang tidur membuat tubuh memproduksi hormon kortisol dalam jumlah berlebih dan menyebabkan tubuh memecah kolagen pada kulit.
Akibatnya, fungsi kolagen untuk membuat kulit halus dan elastis jadi berkurang. Dampak begadang juga membuat tubuh melepas hormon pertumbuhan terlalu sedikit. Padahal, hormon pertumbuhan dapat membantu meningkatkan massa otot, menebalkan kulit, hingga memperkuat tulang.
Baca Juga: Obesitas di Kala Pandemi
6. Melemahkan sistem imun
Melemahkan sistem imun juga menjadi bahaya begadang terlalu berlebihan. Hal ini karena saat Anda tertidur, sistem imun akan memproduksi sitokin, yakni suatu senyawa kimia yang dapat membantu melawan bakteri dan virus dalam tubuh. Bahkan, beberapa jenis sitokin tertentu ada yang mampu meningkatkan sistem imun tubuh agar lebih efektif dalam melawan penyakit.
Nah, jika Anda kurang tidur, sistem kekebalan tubuh tidak dapat bekerja secara maksimal. Alhasil, Anda akan lebih mudah terserang penyakit. Bila dibiarkan terus menerus, efek kurang tidur akibat sering begadang bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti diabetes melitus dan penyakit jantung.
7. Meningkatkan risiko penyakit jantung
Bahaya begadang juga memiliki dampak buruk pada organ jantung
Efek begadang juga memiliki dampak buruk pada organ jantung. Pasalnya, kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Sebuah studi yang dimuat dalam jurnal European Journal of Preventive Cardiology mengemukakan, orang yang mengidap insomnia berisiko menderita serangan jantung hingga stroke.
Maka dari itu, Anda perlu istirahat yang cukup karena manfaat tidur penting dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Hal ini baik pula dalam menjaga tekanan darah, kadar gula, dan masalah peradangan.
8. Memicu timbulnya penyakit serius
Dampak begadang lainnya yang perlu diwaspadai adalah risiko munculnya penyakit serius. Beberapa penyakit kronis yang mungkin muncul, antara lain:
- Penyakit jantung
- Serangan jantung
- Gagal jantung
- Detak jantung yang tidak teratur
- Tekanan darah tinggi
- Stroke
- Diabetes
Agar terbebas dari penyakit mengerikan di atas, sebaiknya perbaiki pola tidur Anda dan kurangi begadang sebisa mungkin.
9. Rentan mengalami kecelakaan
Efek kurang tidur bisa meningkatkan rasa kantuk. Akibatnya, risiko kecelakaan di jalanan bisa saja terjadi, termasuk mengantuk saat berkendara. kurangnya jam dan kualitas tidur akibat begadang bisa menyebabkan kecelakaan dan cedera saat bekerja.
10. Meningkatkan risiko kematian
Sebuah riset yang dilakukan di Inggris menemukan, bahaya begadang atau kurang tidur hanya berdurasi 5 jam dapat meningkatkan risiko kematian. Peningkatan risiko ini berlaku, terutama kematian yang disebabkan oleh penyakit jantung dan pembuluh darah.
Cara agar bisa kuat begadang di malam hari
Setelah mengetahui bahaya begadang bagi kesehatan, Anda mungkin berpikir 2 kali jika ingin melakukannya. Meski demikian, terkadang begadang atau tidak tidur semalaman adalah satu-satunya pilihan untuk menyelesaikan tugas atau pekerjaan tepat waktu. Ini artinya, mau tidak mau Anda harus melakukannya. Nah, jika terpaksa harus begadang, ada beberapa tips begadang dengan tepat yang bisa dilakukan. Misalnya:
- Tidur siang dahulu. Jika harus begadang, luangkan waktu sekitar 15-20 menit di siang hari untuk istirahat. Membatasi tidur siang hanya sekitar 10-20 menit sudah dapat membuat Anda merasa lebih “melek” dan segar.
- Pastikan cahaya ruangan terang. Paparan sinar terang dapat menghambat produksi melatonin (hormon pemicu rasa kantuk yang diproduksi di malam hari) sehingga otak menganggap bahwa ini memang belum saatnya untuk Anda tidur.
- Luangkan waktu untuk bergerak. Anda bisa meluangkan waktu untuk bergerak di sela-sela begadang. Misalnya, berjalan kaki 10 menit di area kantor (bila bekerja di kantor), atau sesederhana pergi ke toilet atau mengambil air minum di dapur. Jika perlu, Anda bisa berolahraga selama 30-40 menit sebelum bersiap terjaga semalaman.
- Minum kopi. Minum kopi dapat meningkatkan energi tubuh dan meningkatkan fokus. Jika mengonsumsi kopi sesuai dengan dosis harian atau tidak berlebihan, langkah ini dapat membantu Anda tetap terjaga semalaman.
- Makan camilan sehat. Alih-alih makan makanan manis, Anda bisa mengonsumsi camilan sehat, seperti buah atau sayuran saat harus begadang.
- Minum air putih. Pastikan juga Anda cukup minum air putih agar tidak dehidrasi.
Cara agar tetap fit walaupun tidak tidur semalaman
Setelah begadang atau tidak tidur semalaman, tentu rasanya Anda ingin beristirahat agar energi yang hilang bisa kembali lagi. Namun terkadang, ada sejumlah rutinitas atau aktivitas lain yang menunggu untuk dikerjakan pada keesokan paginya. Tak perlu khawatir, berikut adalah beberapa cara agar tetap fit walau tidak tidur semalaman.
1. Tidur sebentar setelah begadang
Tidur kurang lebih 30 menit saja setelah begadang
Upayakan untuk segera tidur sebentar setelah begadang agar dapat kembali berenergi. Tidurlah kurang lebih 30 menit saja setelah begadang untuk mengganti sedikit jam tidur yang terpakai untuk begadang.
Namun, jangan tidur terlalu lama karena kemungkinan Anda akan terbangun dengan rasa pusing. Anda baru boleh tidur seperti jam biasanya pada malam hari agar tidak terjadi perubahan ritme sirkadian tubuh.
2. Tetap aktif bergerak
Walaupun tidak tidur semalaman, Anda tetap perlu aktif bergerak keesokan paginya. Langkah ini dapat membantu tubuh untuk mengingatkan bahwa ini adalah waktu Anda terbangun sepenuhnya. Selain itu, aktif bergerak juga membantu mencegah kelelahan dan rasa kantuk yang berlebihan pada siang hari.
3. Hindari mengendarai kendaraan
Setelah begadang, Anda mungkin jadi tidak bisa fokus dan berkonsentrasi sepenuhnya. Jika harus bepergian, sebaiknya naik kendaraan umum atau meminta orang lain untuk mengantarkan Anda.
Baca Juga: 4 Tips Cara Mudah Menjaga Mental
4. Mandi air dingin
Mandi air dingin dapat membantu mengatasi kantuk
Cara agar tetap fit walau tidak tidur yang ampuh adalah mandi air dingin setelah begadang. Mandi atau mencuci muka dengan air dingin dapat membantu mengatasi kantuk yang muncul akibat begadang. Sebaliknya, suhu air yang hangat justru dapat meningkatkan rasa ngantuk.
5. Fokus dengan satu pekerjaan
Saat lelah dan mengantuk setelah begadang, Anda bisa jadi tidak dapat berpikir jernih. Ini artinya, Anda mungkin tidak dapat mengerjakan banyak hal dalam satu waktu atau multitasking.
Alih-alih mengerjakan semua aktivitas tersebut agar cepat selesai sekaligus, Anda mungkin justru berpotensi mengacaukan pekerjaan yang dilakukan jika memaksakan diri. Alangkah lebih baik, bila Anda fokus untuk mengerjakan hal yang harus dilakukan satu per satu untuk meningkatkan produktivitas sebagai cara agar tetap fit walau tidak tidur semalaman.
Pada dasarnya, begadang merupakan kebiasaan yang tidak disarankan karena ada berbagai dampak negatif bagi kesehatan. Namun bila Anda terpaksa harus melakukannya, simak cara agar bisa begadang yang sehat dan tips menjalani hari setelah tidak tidur semalaman seperti yang sudah dijelaskan di atas. Jika ada gangguan tidur yang membuat Anda terjaga semalaman, tak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan pengobatan lebih lanjut.
Daftar Pustaka
Utari, d. R. (2020, November 17). 10 Bahaya Begadang Bagi Kesehatan dan Cara Menyiasatinya. Retrieved from artikel: https://www.sehatq.com/artikel/bahaya-begadang-dan-dampak-buruknya-bagi-kesehatan
Ervinia Margaretha
Mahasiswa Akademi Keperawatan Hermina Manggala Husada Jakarta
Editor: Diana Pratiwi
