Pernah merasa sangat bersemangat mengejar suatu tujuan, tetapi beberapa waktu kemudian semua terasa berat?
Tugas yang dulu dikerjakan dengan antusias kini hanya menjadi beban, hobi yang awalnya menyenangkan mulai ditinggalkan, bahkan hal-hal yang penting terasa sulit untuk dimulai.
Banyak orang menganggap kondisi ini hanya sebatas kemalasan biasa.
Padahal, kehilangan motivasi tidak sesederhana itu.
Di balik menurunnya semangat, terdapat proses psikologis yang memengaruhi bagaimana seseorang berpikir, merasa, dan bertindak dalam kehidupannya sehari-hari.
Dalam psikologi, motivasi dipahami sebagai sesuatu yang tumbuh ketika kebutuhan psikologis tertentu terpenuhi.
Ketika kebutuhan tersebut terabaikan, semangat yang sebelumnya kuat dapat perlahan memudar.
Salah satu teori yang menjelaskan hal ini adalah Self-Determination Theory (SDT) yang dikembangkan oleh Edward Deci dan Richard Ryan.
Teori ini menjelaskan bahwa manusia secara alami memiliki dorongan untuk berkembang dan mencapai tujuan, tetapi dorongan tersebut hanya dapat bertahan ketika individu merasa memiliki kendali atas pilihannya, merasa mampu berkembang, dan merasa terhubung dengan orang lain.
Melalui teori ini, kita dapat memahami bahwa hilangnya motivasi sering kali bukan karena seseorang tidak mau berusaha, melainkan karena ada kebutuhan psikologis yang belum terpenuhi.
Apa yang Membuat Motivasi Bertahan atau Menghilang?
Tidak sedikit orang yang bertanya-tanya mengapa semangat yang awalnya begitu besar bisa perlahan menghilang.
Seseorang mungkin memulai kuliah, pekerjaan, atau hobi baru dengan antusias, tetapi ada waktu ketika mereka merasa kehilangan gairah untuk melanjutkannya.
Dalam psikologi, fenomena ini tidak dipandang sebagai sekadar kurangnya kemauan atau kedisiplinan.
Ada faktor-faktor psikologis yang memengaruhi apakah motivasi seseorang dapat bertahan atau justru menghilang seiring waktu.
Salah satu teori yang menjelaskan hal tersebut adalah Self-Determination Theory (SDT) yang dikembangkan oleh Edward Deci dan Richard Ryan.
Teori ini menjelaskan bahwa manusia pada dasarnya memiliki dorongan alami untuk berkembang, belajar, dan mencapai tujuan yang bermakna.
Namun, agar dorongan tersebut tetap terjaga, terdapat tiga kebutuhan psikologis dasar yang perlu terpenuhi, yaitu otonomi (autonomy), kompetensi (competence), dan keterkaitan (relatedness).
Ketika ketiga kebutuhan ini terpenuhi, seseorang cenderung lebih termotivasi, menikmati proses yang dijalani, dan mampu bertahan menghadapi tantangan.
Sebaliknya, ketika kebutuhan tersebut tidak terpenuhi, motivasi dapat menurun dan membuat seseorang kehilangan semangat untuk melanjutkan aktivitas yang sebelumnya dianggap penting.
Tiga Kebutuhan Psikologis yang Menjaga Motivasi Tetap Hidup
Menurut Self-Determination Theory (SDT), motivasi tidak hanya bergantung pada kemauan seseorang, tetapi juga pada terpenuhinya tiga kebutuhan psikologis dasar, yaitu otonomi, kompetensi, dan keterkaitan.
Ketiga kebutuhan ini berperan sebagai fondasi yang membantu seseorang tetap bersemangat dalam menjalani berbagai aktivitas.
Ketika kebutuhan tersebut terpenuhi, individu cenderung menunjukkan motivasi yang lebih tinggi.
Sebaliknya, ketika kebutuhan tersebut terhambat, motivasi dapat menurun dan membuat seseorang kehilangan minat terhadap aktivitas yang sebelumnya dianggap penting.
1. Otonomi (Autonomy): Merasa Memiliki Kendali atas Pilihan
Otonomi adalah kebutuhan untuk merasa bahwa tindakan yang dilakukan berasal dari pilihan dan kehendak diri sendiri, bukan semata-mata karena paksaan atau tekanan dari luar.
Dalam konteks motivasi, seseorang akan lebih bersemangat ketika merasa memiliki kebebasan untuk menentukan cara, tujuan, atau langkah yang ingin diambil dalam mencapai sesuatu.
Sebagai contoh, mahasiswa yang memilih topik penelitian sesuai minatnya sendiri biasanya akan lebih antusias dalam mengerjakan tugas dibandingkan mahasiswa yang merasa terpaksa mengikuti pilihan orang lain.
Ketika seseorang merasa memiliki kendali atas apa yang dikerjakannya, motivasi cenderung bertahan lebih lama karena aktivitas tersebut terasa lebih bermakna secara pribadi.
Sebaliknya, lingkungan yang terlalu mengontrol dapat membuat seseorang kehilangan minat dan merasa tertekan.
2. Kompetensi (Competence): Merasa Mampu dan Berkembang
Kompetensi adalah kebutuhan untuk merasa mampu, efektif, dan memiliki kemampuan dalam menghadapi tantangan yang ada.
Individu akan lebih termotivasi ketika mereka merasa bahwa usaha yang dilakukan menghasilkan perkembangan atau kemajuan yang nyata.
Perasaan kompeten dapat tumbuh melalui pengalaman berhasil, umpan balik yang membangun, serta kesempatan untuk mengembangkan keterampilan.
Sebaliknya, ketika seseorang terus-menerus merasa gagal atau tidak mampu mencapai target yang diinginkan, motivasi dapat menurun secara perlahan.
Penelitian yang dirangkum dalam Self-determination Theory menunjukkan bahwa dukungan berupa pelatihan, pembelajaran, dan umpan balik yang positif dapat membantu meningkatkan rasa kompetensi sehingga motivasi menjadi lebih kuat.
3. Keterkaitan (Relatedness): Merasa Terhubung dengan Orang Lain
Keterkaitan merupakan kebutuhan untuk merasa diterima, dihargai, dan memiliki hubungan yang bermakna dengan orang lain.
Manusia pada dasarnya adalah makhluk sosial yang membutuhkan dukungan dan rasa kebersamaan dalam menjalani kehidupannya.
Ketika seseorang merasa terhubung dengan lingkungan sekitarnya, mereka cenderung memiliki motivasi yang lebih tinggi dan mampu menghadapi tantangan dengan lebih baik.
Dalam kehidupan sehari-hari, dukungan dari teman, keluarga, dosen, atau lingkungan sekitar dapat menjadi sumber kekuatan yang membantu seseorang tetap bertahan ketika menghadapi kesulitan.
Beberapa penelitian yang dibahas dalam Self-determination Theory menunjukkan bahwa individu yang merasa didukung dan memiliki hubungan sosial yang positif cenderung menunjukkan motivasi, keterlibatan, dan ketahanan yang lebih baik dibandingkan mereka yang merasa sendirian atau tidak mendapatkan dukungan dari lingkungannya.
Ketika Semangat Lagi Drop: Gimana Cara Bangkit Lagi?
Semua orang pasti pernah mengalaminya, hari-hari ketika bangun pagi saja terasa berat, ketika daftar tugas yang belum selesai hanya membuat dada sesak, dan ketika semangat yang dulu membara kini terasa seperti bara yang hampir padam.
Banyak yang langsung menyalahkan diri sendiri: “Aku malas,” “Aku lemah,” atau “Aku tidak sekuat dulu.”
Padahal, momen drop seperti ini bukan tanda kelemahan karakter, melainkan sinyal dari dalam diri bahwa ada sesuatu yang perlu diperhatikan.
Lantas, apa yang bisa dilakukan ketika semangat sedang berada di titik terendah?
Berdasarkan pemahaman tentang kebutuhan psikologis dalam Self-Determination Theory, ada beberapa langkah nyata yang bisa membantu seseorang untuk bangkit kembali.
1. Kembalikan Rasa Kendali: Mulai dari yang Kecil
Salah satu alasan terbesar mengapa seseorang kehilangan semangat adalah perasaan bahwa hidupnya dikendalikan oleh tuntutan orang lain, ekspektasi yang datang dari luar, atau situasi yang terasa di luar kendali.
Ketika otonomi terganggu, motivasi pun ikut runtuh.
Cara untuk memulihkannya bukan dengan langsung mengambil alih segalanya, melainkan dengan memulai dari hal kecil yang bisa dipilih sendiri.
Tanyakan pada diri sendiri: “Dari semua yang harus kulakukan, mana satu hal yang benar-benar ingin kukerjakan hari ini?”
Membuat satu keputusan kecil secara mandiri memilih menu makan siang, menentukan urutan tugas, atau memilih jalur olahraga yang berbeda dapat membantu otak merasakan kembali kendali atas hidupnya sendiri.
Dari satu langkah kecil itu, momentum bisa tumbuh kembali.
2. Rayakan Kemajuan Sekecil Apapun
Ketika semangat sedang drop, otak cenderung hanya fokus pada seberapa jauh jarak antara posisi saat ini dengan tujuan akhir.
Hasilnya? Semua terasa mustahil, dan akhirnya tidak ada yang dikerjakan sama sekali.
Kunci untuk memulihkan rasa kompetensi adalah dengan menggeser fokus dari tujuan besar yang masih jauh, ke langkah kecil yang bisa dilakukan sekarang.
Selesaikan satu tugas kecil, lalu akui bahwa itu adalah pencapaian nyata.
Otak manusia merespons keberhasilan sekecil apapun dengan melepaskan dopamin, yaitu zat kimia yang membuat kita merasa termotivasi untuk melanjutkan.
Jadi, jangan remehkan kekuatan dari mencentang satu poin di daftar tugas. Itu bukan hal sepele, itu adalah bahan bakar untuk langkah berikutnya.
3. Jangan Sendirian: Cari Koneksi yang Nyata
Ada alasan mengapa motivasi sering kali lenyap saat kita merasa sendirian dalam perjuangan.
Manusia adalah makhluk sosial; kebutuhan untuk merasa terhubung dan didukung bukan kemewahan, melainkan kebutuhan dasar yang memengaruhi cara kerja otak dan emosi kita.
Ketika semangat drop, salah satu langkah paling efektif adalah menghubungi seseorang yang dipercaya bukan untuk mencari solusi instan, tetapi untuk sekadar merasa didengar dan tidak sendirian.
Bisa jadi teman dekat, anggota keluarga, mentor, atau komunitas yang memiliki tujuan serupa.
Jangan tunggu sampai kondisi membaik sendiri.
Kadang, satu percakapan yang jujur dengan orang yang tepat bisa menjadi titik balik yang mengubah segalanya.
4. Beri Diri Sendiri Izin untuk Istirahat
Budaya produktivitas sering kali membuat orang merasa bersalah setiap kali beristirahat.
Seolah-olah diam sejenak sama artinya dengan menyerah.
Padahal, tubuh dan pikiran manusia bukan mesin yang bisa terus berputar tanpa jeda.
Kelelahan psikologis yang tidak ditangani justru semakin menguras sumber daya mental yang dibutuhkan untuk bangkit.
Mengizinkan diri untuk beristirahat bukan berarti menyerah pada tujuan.
Justru sebaliknya istirahat yang disadari adalah investasi untuk memulihkan energi, kejernihan pikiran, dan kapasitas emosional yang dibutuhkan agar bisa kembali melangkah dengan lebih mantap.
Tidur yang cukup, aktivitas yang menyenangkan tanpa tekanan, atau sekadar berjalan-jalan di luar ruangan bisa menjadi cara sederhana yang efektif untuk mengisi ulang “baterai” motivasi.
5. Tanyakan Kembali: Mengapa Ini Penting Bagimu?
Terkadang semangat hilang bukan karena kita tidak mampu, melainkan karena kita lupa atau bahkan belum pernah benar-benar tahu mengapa tujuan itu penting bagi kita secara pribadi.
Motivasi yang bertahan bukan yang berasal dari tekanan atau pujian orang lain, melainkan yang tumbuh dari nilai dan makna yang kita pegang sendiri.
Cobalah luangkan waktu untuk merenung: Apakah tujuan ini memang benar-benar milikku, atau aku mengejarnya karena tekanan dari luar? Apa yang akan berubah dalam hidupku jika aku berhasil?
Jawaban yang jujur dari pertanyaan-pertanyaan ini bisa menjadi kompas yang mengarahkan kembali langkah-langkah yang sempat tersesat.
Karena ketika seseorang menemukan kembali “mengapa” di balik apa yang dilakukan, “bagaimana” pun sering kali akan mengikuti dengan sendirinya.
Jadi, Bagaimana Kesimpulannya?
Kehilangan motivasi bukanlah sebuah aib, dan itu bukan tanda bahwa seseorang tidak pantas untuk meraih tujuannya.
Ini adalah bagian yang sangat manusiawi dari perjalanan hidup sebuah momen yang jika dipahami dengan baik justru bisa menjadi kesempatan untuk tumbuh lebih dalam.
Self-Determination Theory mengajarkan kita bahwa motivasi sejati bukan sekadar soal kemauan keras atau disiplin besi.
Motivasi yang tahan lama tumbuh ketika tiga kebutuhan psikologis mendasar terpenuhi seperti rasa otonomi atas pilihan-pilihan hidup kita, rasa kompetensi bahwa kita mampu berkembang dan maju, serta rasa keterkaitan bahwa kita tidak berjalan sendirian.
Maka, ketika semangat mulai redup, jangan buru-buru menyalahkan diri sendiri.
Coba kenali dulu, kebutuhan mana yang sedang tidak terpenuhi?
Apakah kamu merasa terlalu banyak tekanan dari luar?
Apakah kamu sudah lama tidak merasakan kemajuan?
Atau mungkin kamu sudah terlalu lama berjuang sendirian tanpa dukungan?
Semangat itu bukan sesuatu yang datang sekali lalu hilang selamanya.
Ia adalah sesuatu yang bisa dirawat, dipulihkan, dan dihidupkan kembali selama kita mau jujur pada diri sendiri dan bersedia memberi ruang bagi kebutuhan psikologis kita untuk terpenuhi.
Karena pada akhirnya, perjalanan menuju tujuan yang bermakna bukan tentang tidak pernah jatuh, melainkan tentang bagaimana kita memilih untuk bangkit setiap kali jatuh itu terjadi.
Penulis:
1. Ariqah Akbari
2. Tasya Ananda Wana
3. Muhammad Farhan Alhijri
4. Carissa Bianca Harefa
Mahasiswa Prodi Psikologi, Universitas Jambi
Editor: Siti Sajidah El-Zahra
Bahasa: Rahmat Al Kafi
Sumber
- Legault, L. (2017). Self-determination theory. In V. Zeigler-Hill & T. K. Shackelford (Eds.), Encyclopedia of Personality and Individual Differences. Springer International
- Tarumingkeng, R. C. (n.d.). Self-determination theory (SDT): Teori motivasi Deci dan Ryan serta aplikasinya dalam konteks pendidikan dan organisasi di Indonesia.
- Rismayanti, R., Rayhan, M. A., El Adzim, Q. K., & Fatihah, L. A. (2023). Pengaruh motivasi instrinsik dan motivasi ekstrinsik terhadap proses pembelajaran mahasiswa Universitas Pendidikan Indonesia. Jurnal Pendidikan, Sains Dan Teknologi (JPST), 2(2), 251–261. http://jurnal.minartis.com/index.php/jpst/
⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI
