7 Cara Mengatasi Sakit Kepala Saat Tugas Kuliah Menumpuk

Nyeri kepala saat tugas kuliah menumpuk dapat membuat aktivitas belajar semakin berat. Kamu mungkin sulit berkonsentrasi, merasa tidak nyaman menatap laptop, atau membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan pekerjaan yang sebenarnya sederhana.

Stres akademik memang dapat berkaitan dengan munculnya nyeri kepala pada sebagian mahasiswa. Namun, bukan berarti setiap sakit kepala yang muncul saat banyak tugas pasti disebabkan oleh stres.

Penelitian Meilani, Djohan Aras, dan Andi Rizky Arbaim Hasyar berjudul Hubungan antara Tingkat Stres dengan Kejadian Nyeri Kepala Primer pada Mahasiswa S1 Fisioterapi Fakultas Keperawatan Universitas Hasanuddin yang diterbitkan dalam Indonesian Journal of Physiotherapy mengkaji hubungan tingkat stres dengan kejadian nyeri kepala primer pada mahasiswa.

Artinya, stres memang menjadi salah satu faktor yang layak diperhatikan. Namun, nyeri kepala mempunyai jenis, karakteristik, dan pemicu yang beragam sehingga penyebabnya tidak dapat ditentukan hanya berdasarkan kondisi sedang banyak tugas.

Jika keluhannya ringan dan tidak disertai tanda bahaya, beberapa langkah berikut dapat dicoba.

1. Kurangi Beban Mental dengan Menata Prioritas Tugas

Ketika beberapa tugas datang bersamaan, keinginan menyelesaikan semuanya sekaligus justru dapat membuat kamu semakin kewalahan.

Coba berhenti sejenak dan periksa apa yang benar-benar harus dikerjakan lebih dahulu.

Kamu dapat mengurutkan tugas berdasarkan tenggat waktu, tingkat kesulitan, dan waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikannya.

Tugas besar juga dapat dipecah menjadi pekerjaan yang lebih kecil. Misalnya, daripada menulis “selesaikan makalah” dalam daftar pekerjaan, pecah menjadi mencari referensi, membuat kerangka, menulis bagian pertama, melakukan penyuntingan, kemudian memeriksa sitasi.

Langkah tersebut memang bukan pengobatan nyeri kepala. Tujuannya adalah membantu mengelola tekanan akademik yang mungkin berkaitan dengan keluhan yang kamu alami.

Hubungan antara stres dan nyeri kepala tipe tegang atau tension-type headache (TTH) telah diteliti pada mahasiswa di Indonesia.

Callista Anastasya, Julia Rahadian Tanjung, dan Mariani Santosa melalui penelitian Association between Stress and Tension-Type Headaches in Medical Students of the School of Medicine & Health Science, Atma Jaya University yang diterbitkan dalam Journal of Urban Health Research mengkaji hubungan stres dan TTH pada mahasiswa kedokteran.

Temuan seperti ini menjadi alasan untuk memperhatikan pengelolaan stres ketika tugas akademik sedang meningkat, tanpa menganggap stres sebagai satu-satunya penyebab sakit kepala.

Baca juga: Mengenal Obat Sakit Kepala Alami yang Aman dan Efektif

2. Beri Jeda ketika Belajar dalam Waktu Lama

Mengerjakan tugas selama berjam-jam tanpa jeda dapat membuat tubuh terasa lelah.

Kamu tidak harus menunggu sampai kepala terasa sakit untuk berhenti sejenak.

Cobalah menyisipkan jeda di antara periode belajar. Gunakan waktunya untuk berdiri, berjalan sebentar, mengubah posisi duduk, mengistirahatkan mata, atau melakukan peregangan ringan.

Tidak ada keharusan menggunakan pola tertentu seperti 25 menit bekerja dan 5 menit beristirahat.

Jika teknik Pomodoro membantu mengatur pekerjaanmu, kamu dapat menggunakannya. Namun, jangan menganggap metode tersebut sebagai terapi medis yang terbukti menyembuhkan nyeri kepala.

Durasi belajar dan kebutuhan istirahat setiap orang dapat berbeda.

Hal yang perlu dihindari adalah memaksakan diri bekerja terus-menerus ketika tubuh sudah memberikan sinyal kelelahan.

Jeda juga dapat digunakan untuk mengevaluasi kondisi diri. Apakah kamu belum makan? Kurang minum? Mengantuk? Terlalu lama berada pada posisi yang sama? Atau sedang sangat tertekan?

Mengetahui kondisi tersebut dapat membantu menentukan apa yang perlu dilakukan berikutnya.

3. Perhatikan Waktu Tidur

Tugas yang menumpuk sering membuat mahasiswa mengorbankan waktu tidur.

Masalahnya, kualitas tidur juga berkaitan dengan nyeri kepala.

Priyanka Prima Putri, Restu Susanti, dan Gusti Revilla melalui penelitian Hubungan Kualitas Tidur dengan Jenis Nyeri Kepala Primer pada Siswa-Siswi SMA Negeri 1 Padang yang diterbitkan dalam Human Care Journal meneliti hubungan kualitas tidur dengan nyeri kepala primer pada 90 responden.

Penelitian tersebut menemukan hubungan bermakna antara kualitas tidur dan nyeri kepala primer, baik nyeri kepala tipe tegang maupun migrain.

Penelitian tersebut memang dilakukan pada siswa SMA, bukan mahasiswa. Karena itu, hasilnya tidak boleh langsung dianggap berlaku identik pada seluruh mahasiswa.

Namun, temuan tersebut tetap memperlihatkan bahwa kualitas tidur merupakan faktor yang layak diperhatikan ketika seseorang sering mengalami nyeri kepala.

Jika tugas belum selesai, cobalah mengevaluasi apakah begadang benar-benar diperlukan atau pekerjaan dapat dilanjutkan setelah beristirahat.

Tidur juga bukan sekadar jumlah jam. Jadwal tidur yang tidak teratur dan kualitas tidur yang buruk dapat membuat tubuh tidak mendapatkan pemulihan yang optimal.

Baca juga: Jahe Punya Segudang Manfaat, Termasuk Mengobati Sakit Kepala

4. Penuhi Kebutuhan Makan dan Cairan

Ketika terlalu fokus mengerjakan tugas, mahasiswa terkadang lupa makan atau minum.

Jangan menunggu sampai tubuh terasa sangat lelah untuk memenuhi kebutuhan tersebut.

Siapkan air minum di dekat tempat belajar dan usahakan tetap makan sesuai kebutuhan. Jika harus berada di kampus dalam waktu lama, kamu dapat membawa botol minum serta makanan atau camilan yang sesuai.

Namun, jangan menggunakan aturan yang terlalu kaku.

Artikel lama menyarankan semua orang minum minimal dua liter air setiap hari dan menyebut dehidrasi sebagai penyebab utama sakit kepala tegang. Klaim seperti itu terlalu sederhana.

Kebutuhan cairan dapat berbeda berdasarkan aktivitas, kondisi tubuh, lingkungan, suhu, makanan, dan faktor lainnya.

Begitu pula dengan makanan.

Jika kamu belum makan dalam waktu cukup lama, jangan mengandalkan kopi atau minuman manis sebagai pengganti makanan utama.

Memenuhi kebutuhan makan dan cairan merupakan bagian dari menjaga kondisi tubuh selama belajar, bukan jaminan bahwa semua jenis nyeri kepala akan langsung hilang.

5. Batasi Penggunaan Layar jika Sudah Menimbulkan Ketidaknyamanan

Laptop dan telepon pintar hampir tidak dapat dipisahkan dari kehidupan mahasiswa. Mengerjakan tugas, membaca jurnal, mengikuti kelas, berdiskusi, dan mencari referensi sering dilakukan melalui layar.

Masalahnya, penggunaan perangkat dalam waktu lama dapat beriringan dengan berbagai keluhan.

Bayu Pramana Suryawan Putra, Ni Nyoman Mestri Agustini, dan I Made Kusuma Wijaya melalui penelitian Gambaran Tingkat Penggunaan Smartphone dan Nyeri Kepala Primer pada Mahasiswa Program Studi Kedokteran Universitas Pendidikan Ganesha yang diterbitkan dalam Jurnal Sehat Indonesia mengkaji penggunaan telepon pintar dan nyeri kepala primer pada mahasiswa kedokteran.

Penelitian tersebut bersifat deskriptif sehingga hasilnya tidak dapat digunakan untuk menyimpulkan bahwa telepon pintar secara langsung menyebabkan nyeri kepala.

Namun, jika kepala atau mata mulai terasa tidak nyaman setelah menatap layar dalam waktu lama, tidak ada salahnya berhenti sejenak.

Alihkan pandangan dari layar, berdiri, berjalan sebentar, atau lanjutkan pekerjaan yang tidak membutuhkan perangkat elektronik jika memungkinkan.

Perhatikan pula posisi tubuh ketika menggunakan laptop. Hindari mempertahankan posisi yang terasa tidak nyaman dalam waktu lama.

Tidak perlu menyalahkan “cahaya biru” sebagai penyebab tunggal. Durasi penggunaan perangkat, kondisi mata, aktivitas, postur, pencahayaan, waktu tidur, dan faktor lain dapat saling berkaitan.

Baca juga: Kamu Sering Sakit Kepala? Jangan Anggap Sepele, Simak Penjelasannya!

6. Kenali Peran Stres dan Kecemasan

Deadline dapat membuat mahasiswa merasa cemas, terutama ketika beberapa tugas harus diselesaikan pada waktu yang hampir bersamaan.

Kondisi psikologis tersebut juga relevan ketika membicarakan nyeri kepala tipe tegang.

Dian Pertiwi Alty, Restu Susanti, dan Nita Afriani melalui penelitian Korelasi Kecemasan dengan Jenis Tension Type Headache pada Mahasiswa Kedokteran Angkatan 2019 di Universitas Andalas yang diterbitkan dalam Human Care Journal meneliti 79 mahasiswa kedokteran.

Penelitian tersebut secara khusus mengkaji hubungan kecemasan dengan TTH.

Jika menyadari bahwa nyeri kepala sering muncul ketika tekanan akademik meningkat, kamu dapat mencoba mengelola faktor yang memungkinkan untuk dikendalikan.

Berhenti sejenak dari tugas, melakukan aktivitas ringan, berbicara dengan teman, mengatur kembali pekerjaan, atau melakukan teknik relaksasi dapat menjadi pilihan.

Latihan pernapasan juga dapat digunakan untuk membantu relaksasi. Namun, tidak perlu terpaku pada pola tertentu seperti teknik 4-7-8 dan menganggapnya sebagai pengobatan sakit kepala.

Jika kecemasan sudah sulit dikendalikan dan mengganggu kehidupan sehari-hari, pertimbangkan menggunakan layanan konseling kampus atau berkonsultasi dengan tenaga profesional.

7. Jangan Menunda Pemeriksaan jika Nyeri Kepala Terus Berulang

Nyeri kepala yang muncul sesekali tidak selalu menunjukkan masalah kesehatan yang serius.

Namun, keluhan yang terus berulang atau semakin mengganggu tidak sebaiknya dianggap sebagai konsekuensi normal kehidupan mahasiswa.

Nyeri kepala juga terbukti dapat berdampak nyata terhadap aktivitas mahasiswa.

Ni Putu Winda Apriyanti dan rekan-rekannya melalui penelitian Dampak Nyeri Kepala Primer pada Mahasiswa Fakultas Kedokteran Universitas Udayana Menggunakan Headache Impact Test-6 Versi Indonesia yang diterbitkan dalam E-Jurnal Medika Udayana meneliti 167 mahasiswa yang mengalami nyeri kepala primer.

Hasil penelitian menunjukkan adanya responden yang mengalami dampak tertentu, substansial, hingga parah terhadap kehidupan sehari-hari akibat nyeri kepala.

Karena itu, jangan terus mengandalkan istirahat atau obat pereda nyeri tanpa mengetahui penyebabnya apabila keluhan sering terjadi.

Dokter dapat mengevaluasi karakter nyeri, lokasi, durasi, frekuensi, pemicu, gejala penyerta, riwayat kesehatan, dan penggunaan obat sebelum menentukan penanganan yang sesuai.

Hal ini penting karena nyeri kepala tidak hanya terdiri dari satu jenis.

Kenali Tanda Bahaya Nyeri Kepala

Ada situasi ketika nyeri kepala tidak sebaiknya ditangani hanya dengan tidur, minum, atau berhenti mengerjakan tugas.

Segera cari pertolongan medis apabila nyeri kepala muncul sangat mendadak dan terasa sangat berat, terutama jika berbeda dari sakit kepala yang biasanya kamu alami.

Pemeriksaan juga penting apabila nyeri kepala terjadi setelah cedera kepala atau disertai gejala seperti kelemahan pada anggota tubuh, kesulitan berbicara, kebingungan, kejang, penurunan kesadaran, demam tinggi dengan kekakuan leher, atau gangguan penglihatan yang berat.

Jangan menunggu keluhan hilang sendiri apabila kondisi terasa mengkhawatirkan.

Nyeri kepala yang semakin sering, semakin berat, berubah pola, atau terus mengganggu aktivitas sehari-hari juga sebaiknya diperiksa.

Tujuannya bukan untuk membuat kamu khawatir terhadap setiap sakit kepala, melainkan memastikan kondisi yang membutuhkan penanganan medis tidak dianggap sekadar akibat kelelahan mengerjakan tugas.

Jangan Terlalu Cepat Menyimpulkan Penyebab Nyeri Kepala

Ketika sakit kepala muncul bersamaan dengan banyak tugas, mudah untuk menyimpulkan bahwa penyebabnya pasti stres.

Padahal, waktunya yang bersamaan tidak otomatis membuktikan hubungan sebab-akibat.

Nyeri kepala primer sendiri mencakup beberapa jenis, termasuk migrain dan nyeri kepala tipe tegang. Selain itu, terdapat nyeri kepala sekunder yang muncul berkaitan dengan kondisi lain.

Karena itu, hindari melakukan diagnosis sendiri hanya berdasarkan artikel di internet.

Coba perhatikan karakter keluhan yang kamu alami.

Kamu dapat mencatat kapan sakit kepala muncul, berapa lama berlangsung, aktivitas sebelum keluhan muncul, waktu tidur, makanan dan minuman, tingkat stres, serta gejala lain yang menyertai.

Catatan sederhana tersebut dapat membantu mengenali pola dan berguna apabila kamu perlu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.

Kesimpulan

Nyeri kepala saat tugas kuliah menumpuk memang dapat mengganggu konsentrasi dan aktivitas sehari-hari.

Sejumlah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah di Indonesia menunjukkan bahwa stres dan kecemasan berkaitan dengan nyeri kepala tipe tegang pada mahasiswa. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa nyeri kepala primer dapat memberikan dampak nyata terhadap kehidupan mahasiswa.

Namun, banyak tugas bukan satu-satunya kemungkinan penyebab nyeri kepala.

Jika keluhan masih ringan dan tidak disertai tanda bahaya, kamu dapat mencoba mengatur kembali beban tugas, memberikan jeda ketika belajar, memperhatikan tidur, memenuhi kebutuhan makan dan cairan, membatasi penggunaan layar ketika sudah menimbulkan ketidaknyamanan, serta mengelola stres.

Jangan memaksakan diri hanya untuk mengejar tenggat waktu.

Jika nyeri kepala terus berulang, semakin berat, berubah dari pola biasanya, atau disertai gejala yang mengkhawatirkan, jangan hanya mengandalkan cara-cara tersebut.

Periksakan diri ke dokter atau fasilitas kesehatan agar penyebab dan penanganannya dapat ditentukan dengan tepat.

 

⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI