Cara mengatasi kecemasan sebelum ujian bagi mahasiswa menjadi topik penting yang sering dicari di masa-masa kritis perkuliahan.
Mahasiswa tidak hanya dituntut memahami materi akademik, tetapi juga harus mampu mengendalikan tekanan emosional yang menyertai proses ujian.
Jika Kamu salah satunya, artikel yang dikutip dari ulasan PAFI ini adalah untukmu. Yuk, kita bahas lebih dalam bersama!
Kenapa Mahasiswa Rentan Cemas Sebelum Ujian?
Kecemasan sebelum ujian (test anxiety) adalah kondisi yang sangat umum di kalangan mahasiswa. Universitas Gadjah Mada (UGM) dalam penelitiannya tahun 2022 menemukan bahwa lebih dari 68% mahasiswa mengalami tingkat kecemasan sedang hingga tinggi saat menghadapi ujian.
Kamu mungkin bertanya, “Kenapa kecemasan itu muncul padahal saya sudah belajar?” Jawabannya: otakmu mempersepsikan ujian sebagai ancaman terhadap harga diri, prestasi, bahkan masa depanmu.
Akibatnya, sistem saraf simpatik aktif dan tubuh memproduksi hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Ini membuatmu merasa gelisah, susah tidur, bahkan mengalami gangguan fisik seperti sakit perut atau pusing.
1. Mengenali Gejala Kecemasan Lebih Awal
Langkah pertama untuk mengatasinya adalah mengenali gejala sejak dini. Gejala ini bisa berbeda-beda pada tiap orang, tapi umumnya meliputi:
- Jantung berdebar atau dada terasa sesak
- Pikiran kosong saat mencoba mengingat materi
- Sulit tidur atau bangun berkali-kali di malam hari
- Keringat dingin, sakit kepala, atau mual
- Perasaan takut gagal atau meragukan diri sendiri
Jika Kamu menyadari salah satu dari tanda-tanda ini muncul beberapa hari sebelum ujian, jangan abaikan! Itu adalah sinyal bahwa tubuhmu perlu istirahat dan pikiranmu butuh ditenangkan.
Baca juga: Gangguan Kecemasan pada Public Figure, dan Bagaimana Cara Mengatasinya
2. Teknik Pernapasan Dalam, Latihan Relaksasi yang Ampuh
Penelitian oleh Fakultas Psikologi Universitas Airlangga menyebutkan bahwa latihan pernapasan dalam secara konsisten selama satu minggu mampu menurunkan kecemasan akademik sebesar 35%. Teknik ini sangat mudah dan bisa dilakukan di mana saja.
Langkah-langkahnya:
- Duduk tegak dan tenang.
- Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik.
- Tahan napas selama 4 detik.
- Hembuskan melalui mulut selama 6 detik.
- Ulangi selama 10–15 menit.
Latihan ini bisa Kamu lakukan sebelum belajar atau pagi hari menjelang ujian. Efeknya akan terasa dalam bentuk tubuh yang lebih rileks dan pikiran yang lebih fokus.
3. Susun Jadwal Belajar yang Adaptif dan Konsisten
Bukan hanya kuantitas waktu belajar yang penting, tapi juga kualitasnya. Universitas Indonesia (UI) dalam studi tahun 2021 menyatakan bahwa mahasiswa dengan jadwal belajar fleksibel dan terencana memiliki tingkat kecemasan lebih rendah dan performa akademik lebih baik.
Kamu bisa menerapkan metode Pomodoro: belajar selama 25 menit, lalu istirahat 5 menit. Setelah 4 sesi, istirahat lebih lama (15–30 menit). Ini akan membuat otakmu tetap segar dan fokus.
Selain itu, buat to-do list mingguan. Bagi materi berdasarkan topik dan bobot. Jangan menunda topik sulit ke hari terakhir!
Baca juga: Jangan Biarkan Pikiranmu Terjebak dalam Kecemasan yang Berlebih
4. Hindari Kafein dan Kurangi Begadang
Kafein, terutama dari kopi atau minuman energi, memang terasa menyegarkan, tetapi bisa menjadi bumerang.
Universitas Diponegoro (UNDIP) melakukan studi pada 312 mahasiswa dan menemukan bahwa konsumsi kafein tinggi sebelum ujian meningkatkan gejala cemas seperti tremor dan denyut jantung cepat.
Begadang juga memperburuk konsolidasi memori. Tanpa tidur yang cukup (7–8 jam per malam), otakmu sulit mengolah informasi yang telah Kamu pelajari.
Jadi, kurangi kopi berlebihan dan prioritaskan tidur malam yang berkualitas, terutama 3 hari sebelum ujian.
5. Lakukan Simulasi Ujian
Melatih mental melalui simulasi ujian ternyata sangat efektif mengurangi kecemasan. Di Universitas Negeri Malang (UM), penelitian terhadap 110 mahasiswa menunjukkan bahwa mereka yang melakukan simulasi ujian memiliki tingkat kecemasan 27% lebih rendah dibanding yang tidak melakukannya.
Caranya mudah:
- Siapkan soal-soal tahun lalu atau contoh soal dari dosen.
- Tentukan waktu pengerjaan sesuai durasi ujian.
- Hindari membuka catatan.
- Latih manajemen waktu.
Dengan melakukan ini secara rutin, Kamu tidak hanya melatih pemahaman materi, tapi juga membiasakan diri dengan suasana tekanan saat ujian.
Baca juga: Menghadapi Kecemasan Sosial Melalui Nilai-Nilai Islam
6. Cari Dukungan Sosial: Jangan Hadapi Semua Sendiri
Punya teman yang siap diajak belajar bersama atau sekadar ngobrol bisa sangat membantu. Menurut riset Universitas Padjadjaran (UNPAD), dukungan sosial dari teman sebaya terbukti menurunkan kecemasan dan memperkuat motivasi akademik mahasiswa.
Kamu bisa:
- Membentuk kelompok belajar
- Berdiskusi ringan sebelum ujian
- Curhat tentang rasa takut atau tekanan
Ingat, Kamu tidak sendiri. Banyak mahasiswa lain yang merasakan hal sama. Saling menyemangati bisa membuatmu merasa lebih kuat.
7. Afirmasi Positif dan Latihan Mindfulness
Pikiranmu punya kekuatan luar biasa untuk menentukan kondisi emosional. Melatih diri dengan afirmasi positif dapat menciptakan perubahan nyata.
Universitas Sebelas Maret (UNS) dalam penelitiannya tahun 2022 menunjukkan bahwa mahasiswa yang menggunakan afirmasi diri setiap pagi selama 7 hari mengalami penurunan tingkat kecemasan hingga 40%.
Kamu bisa ucapkan kalimat seperti:
- “Aku sudah mempersiapkan diri dengan baik.”
- “Aku bisa dan pantas mendapatkan hasil terbaik.”
- “Ujian ini bukan akhir dari segalanya.”
Gabungkan dengan latihan mindfulness atau meditasi ringan. Aplikasi seperti Headspace atau Insight Timer bisa membantumu melakukan ini secara rutin.
Baca juga: Mengetahui dan Memahami Gangguan Kecemasan
Cara Mengatasi Kecemasan Sebelum Ujian Bagi Mahasiswa Secara Holistik
Nah, dari seluruh strategi di atas, Kamu bisa menyusun pendekatan yang bersifat holistik. Ini artinya tidak hanya mengandalkan satu metode, tetapi menggabungkan beberapa pendekatan untuk hasil maksimal. Contoh rutinitas harian menjelang ujian:
- Pagi: Afirmasi diri dan latihan pernapasan
- Siang: Belajar dengan metode Pomodoro
- Sore: Diskusi kelompok atau simulasi soal
- Malam: Meditasi dan tidur cukup
Infografik: Peta Strategi 7 Hari Menjelang Ujian
- Hari ke-7: Review ringkas dan afirmasi
- Hari ke-6: Simulasi soal dan diskusi
- Hari ke-5: Fokus pada topik sulit
- Hari ke-4: Istirahat cukup, kurangi kafein
- Hari ke-3: Latihan napas dan mindfulness
- Hari ke-2: Refresh materi ringan
- Hari ke-1: Tidur cukup dan tenangkan diri
Kesimpulan, Ujian Adalah Tantangan, Bukan Ancaman
Jadi, cara mengatasi kecemasan sebelum ujian bagi mahasiswa bukanlah mitos atau teori semata. Dengan pendekatan berbasis sains, kebiasaan sehat, dan dukungan sosial, Kamu bisa menghadapi ujian dengan kepala dingin dan hati tenang.
Ingat, ujian adalah bagian dari proses belajar. Kesuksesan bukan hanya ditentukan dari nilai akhir, tetapi dari bagaimana Kamu mempersiapkan diri dan menghadapi tantangan dengan tenang.
Selamat belajar, dan semoga sukses ya, Kamu bisa!
Redaksi Media Mahasiswa Indonesia
Ikuti berita terbaru Media Mahasiswa Indonesia di Google News
