“Kenali dirimu sendiri, semua yang ada itu berawal dari pikiran. Aku ada di dalam dirimu, kenali setiap benak-benak yang ada di dalamku. Kita bersama-sama tumbuh baik dalam keadaan senang bahkan sedih, aku akan selalu bersamamu. Kita bukanlah hal yang sempurna, namun kita bisa membangun hal positif secara bersama.”
— Anonymous
Berpikir pada Saat Ini
Di era modern yang penuh tekanan ini, kita sering kali mengabaikan berbagai pikiran karena menganggap tidak masalah apabila kita tidak terlalu menanggapi emosi kita sendiri atau bahkan belum bisa menerima diri sendiri sepenuhnya tanpa kita sadari.
Kita sering kali terbawa oleh masa lalu, baik yang suram maupun yang bahagia. Padahal, kemampuan untuk bersikap lembut terhadap diri sendiri merupakan salah satu fondasi penting dalam menjaga kesehatan mental. Bahkan, kamu akan sulit berlatih berpikir jernih saat dirimu baik-baik saja.
Mindfulness mengajarkan kita agar tetap berpikir pada saat ini dengan kesadaran penuh, terkondisi hanya untuk saat ini, bukan untuk masa lalu ataupun masa depan. Artikel ini akan membahas bagaimana proses mindfulness dapat menjadi kunci kesadaran dan ketenangan batin yang abadi.
Apa Itu Mindfulness?
Menurut Giraldi (2019), mindfulness adalah suatu kemampuan yang dapat digunakan untuk tetap fokus serta memiliki kesadaran terhadap pengalaman yang kita miliki. Mindfulness memiliki konsep dasar, yaitu tetap bersikap sadar serta menaruh perhatian sepenuhnya kepada hal yang kita lakukan saat ini agar kita dapat sepenuhnya fokus pada proses kesadaran diri serta kebebasan diri (Creswell, 2017).
Menurut Baer et al. (2006), mindfulness mempunyai lima aspek, yaitu:
- Observing (mengobservasi), yaitu kemampuan seseorang untuk menganalisis serta memahami stimulus, baik dari internal maupun eksternal.
- Describing (mendeskripsikan), yaitu kemampuan menandai serta mengekspresikan hal-hal yang telah diamati melalui kata-kata.
- Acting with Awareness, yaitu sikap hadir sepenuhnya dalam setiap momen yang sedang dijalani.
- Nonjudging of Inner Experience, yaitu sikap tidak menghakimi pemikiran ataupun perasaan yang muncul dalam diri.
- Nonreactivity of Inner Experience, yaitu sikap tidak terbawa oleh perasaan maupun pikiran yang muncul sehingga seseorang mampu tetap tenang (Ma’rifah, 2023).
Sering kali kamu tidak sadar bahwa dirimu sudah terlalu lelah menghadapi dunia yang penuh lika-liku sehingga muncul berbagai pikiran seperti:
“Bagaimana nanti saat aku kesepian lagi?”
atau bahkan,
“Aku takut masa depanku suram karena masa laluku.”
Pertanyaan-pertanyaan tersebut sering muncul ketika kita menghadapi berbagai persoalan, baik yang besar maupun yang sederhana. Dengan berlatih mindfulness, kamu akan belajar bagaimana mengondisikan pikiran hanya untuk saat ini dengan kesadaran penuh yang kemudian akan tercermin dalam ucapan maupun tindakan.
Apakah dengan Melakukan Mindfulness Kita Akan Bahagia?
Lalu, apa hubungan mindfulness dengan kebahagiaan?
Mindfulness menjadi perantara agar seseorang mampu membangun kebahagiaan. Kesadaran penuh terhadap pengalaman saat ini, tanpa memberikan penilaian baik maupun buruk, menjadi dasar berkembangnya sikap lembut terhadap diri sendiri ketika menghadapi kesulitan.
Keduanya saling berkaitan. Cara kita menanggapi persoalan yang rumit dengan penuh kesadaran akan menghadirkan ketenangan batin ketika menjalani kehidupan.
Salah satu teori psikologi yang sejalan dengan mindfulness adalah teori Humanistik dan Holistik yang dikemukakan oleh Maslow dan Rogers. Mindfulness mengajak seseorang berfokus pada masa kini.
Maslow (1943) berpendapat bahwa masa lalu seseorang tidak selalu menentukan masa depannya. Hal ini sejalan dengan konsep mindfulness, yaitu tidak larut dalam pikiran yang berlebihan ataupun berkepanjangan. Namun, bukan berarti seseorang menjadi cuek terhadap kondisi sosial maupun mentalnya, melainkan belajar merespons sesuatu secara matang.
Teori humanistik yang ditekankan dalam pembahasan ini berkaitan dengan pemenuhan kebutuhan psikologis dasar manusia, seperti cinta, rasa aman, dan aktualisasi diri. Ketika seseorang tidak lagi larut memikirkan hal-hal di luar kendalinya, ia akan lebih merasa aman sekaligus menunjukkan bentuk mencintai diri sendiri.
Cara Sederhana Pengaplikasian Mindfulness dalam Kehidupan Sehari-hari
Setelah memahami pengertian mindfulness, sebagian orang mungkin bertanya, bagaimana cara menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari? Bagaimana agar tetap fokus pada setiap momen?
Salah satu teknik yang dapat digunakan adalah Grounding.
Menurut Najavits (2007), teknik grounding merupakan salah satu pendekatan yang membantu menurunkan kecemasan. Teknik ini membantu seseorang kembali terhubung dengan lingkungan sekitarnya sehingga mampu mengurangi kecemasan (Yonaevy & Prananingrum, 2024).
Sampai artikel ini ditulis, teknik Grounding 5-4-3-2-1 masih menjadi teknik yang relevan dalam praktik mindfulness dan telah banyak digunakan dalam praktik CBT (Cognitive Behavioral Therapy).
Apabila kamu sedang kelelahan atau mengalami kesulitan meregulasi emosi, teknik fondasi 5-4-3-2-1 dapat menjadi salah satu cara sederhana yang dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja.
Langkah Pertama
Lihat sekelilingmu dan sebutkan lima benda pertama yang kamu lihat. Perhatikan warna, bentuk, serta hal yang kamu sukai atau tidak sukai dari benda tersebut.
Langkah Kedua
Fokus pada empat benda yang dapat kamu rasakan, misalnya lantai tempat berpijak, gawai yang sedang dipegang, atau dinding tempat bersandar. Rasakan teksturnya, apakah kasar atau halus, hangat atau dingin.
Langkah Ketiga
Dengarkan tiga suara di sekitarmu, seperti suara orang berbicara, kendaraan yang melintas, atau kicauan burung. Perhatikan apakah suara tersebut keras atau pelan serta seberapa sering kamu mendengarnya.
Langkah Keempat
Temukan dua aroma yang dapat kamu cium, misalnya parfum yang sedang digunakan atau aroma makanan. Coba jelaskan mengapa kamu menyukai aroma tersebut.
Langkah Kelima
Fokus pada satu rasa yang dapat kamu kecap, misalnya dari makanan atau permen. Jika tidak ada, deskripsikan rasa favoritmu.
Dampak Positif Mindfulness
Dengan mempraktikkan mindfulness, terdapat banyak manfaat positif, baik bagi diri sendiri maupun lingkungan sekitar. Mindfulness membantu seseorang merespons pikiran maupun tindakan dengan kesadaran penuh.
Dampaknya, kamu akan lebih rileks dalam menghadapi masalah dan tidak terus-menerus menyalahkan diri sendiri. Kamu juga dapat bertumbuh dengan berfokus pada masa kini, bukan terjebak pada masa lalu ataupun terlalu mengkhawatirkan masa depan.
Proses ini memang tidak instan. Namun, mengenali diri sendiri dan menerima seluruh sisi diri dengan penuh kesadaran merupakan bagian penting dari perjalanan tersebut.
Mengelola pikiran berarti menghargai diri sendiri, menjaga emosi tetap positif, serta membangun sumber kebahagiaan dari dalam diri. Beristirahatlah sejenak ketika merasa lelah, kemudian lanjutkan kembali ketika sudah merasa lebih kuat.
Pikiranmu adalah awal dari banyak hal yang terjadi dalam hidupmu. Ketika tidak lagi memikirkan hal-hal di luar kendali, kecemasan perlahan akan berkurang. Tarik napas dengan lembut dan latih dirimu untuk tetap hadir pada saat ini.
Manfaat lain yang tidak kalah penting dari mempraktikkan mindfulness adalah membuat tubuh dan pikiran terasa lebih segar serta lebih bersemangat.
Referensi
Creswell, J. D. (2017). Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology, 68(1), 491–516. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139
Firmansyah, T. W., & Khadijah. (2025). Integrasi Teori Humanistik Abraham Maslow, Carl Rogers dan Terapi Transpersonal dalam Mewujudkan Transformasi Diri dan Penyembuhan Psikologis. Innovative: Journal of Social Science Research, 5(3), 4511–4526.
Giraldi, T. (2019). Psychotherapy, Mindfulness, and Buddhist Meditation. Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-030-29003-0
Gleneagles Hospitals Malaysia. (n.d.). Mindfulness: What Is It and How to Practice It? https://gleneagles.com.my/id/health-digest/mindfulness
Lincolnshire Partnership NHS Foundation Trust. (2022, January 10). Exploring Mindfulness and the 5-4-3-2-1 Grounding Activity. https://www.lpft.nhs.uk/young-people/lincolnshire/about-us/whats-new/grounding-activity
Murniati. (2020). Penerapan Mindfulness untuk Menjaga Kesehatan Mental. TAUJIHAT: Jurnal Bimbingan Konseling Islam, 1(2), 63–69. https://doi.org/10.21093/tj.v1i2.4199
The 5-4-3-2-1 Grounding Technique: A Simple Yet Effective Way to Manage Anxiety and Stress. (2023). https://bluetalkingtherapies.co.uk/blog/the-5-4-3-2-1-grounding-technique/
Yonaevy, U., & Prananingrum, R. (2024). Teknik Grounding untuk Mengurangi Kecemasan pada Remaja. Jurnal Pengabdian Masyarakat dan Riset Pendidikan, 2(4), 347–351.
Penulis:
– Grace Adinda Chandra
– Hanny Astriani
– Laila Meiliyandrie Indah Wardani
Mahasiswa Fakultas Psikologi, Universitas Mercu Buana
Dosen Pengampu: Laila Meiliyandrie Indah Wardani
Editor: Darsono. AR
Bahasa: Rahmat Al Kafi
⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI
