Coba ingat-ingat, dalam 24 jam terakhir, sudah berapa kali kamu buka Instagram, TikTok, atau Twitter padahal tahu betul itu cuma buang waktu? Dan yang lebih penting, sudah berapa kali kamu bilang ke diri sendiri “oke terakhir ini aja”, tapi kemudian tetap lanjut scroll?
Kalau kamu relate, kamu tidak sendirian. Tapi ada hal yang lebih menarik dari sekadar “semua orang begitu”: kamu tahu doom scrolling itu buruk, riset sudah membuktikannya, tapi kamu tetap melakukannya.
Fenomena ini, di mana pengetahuan tidak mengubah perilaku punya nama dalam psikologi, dan penjelasannya jauh lebih kompleks dari sekadar ‘kurang disiplin.
Dalam psikologi, kondisi seperti ini dikenal sebagai intention-behavior gap, yaitu ketika niat dan tindakan tidak berjalan searah. Kita ingin berhenti scroll, tapi beberapa menit kemudian tangan kita otomatis buka aplikasi lagi.
Penelitian dari Gollwitzer (1999) menjelaskan bahwa niat saja biasanya tidak cukup untuk mengubah perilaku, apalagi kalau tidak disertai langkah yang jelas dan spesifik.
Jadi masalahnya bukan sesederhana kurang disiplin. Ada mekanisme psikologis yang membuat kebiasaan ini jauh lebih sulit dihentikan daripada yang kita kira.
Otak Kita Memang ‘Dirancang’ untuk ini
Doom scrolling bukan hanya sebuah kebiasaan buruk yang terbentuk dari kemalasan. Ada cara kerja otak yang memang membuat kita mudah terjebak di dalamnya.
Sharpe dan Spooner (2025) menjelaskan bahwa dopamine-scrolling adalah pola perilaku ketika seseorang terus mencari stimulus baru, berpindah dari satu konten ke konten lain dengan cepat, dan sulit berhenti meskipun sebenarnya sudah ingin berhenti.
Hal ini berkaitan dengan dopamin, zat kimia di otak yang sering disebut “hormon senang”. Padahal, fungsi dopamin tidak sesederhana itu. Dopamin lebih banyak bekerja pada rasa penasaran dan antisipasi.
Setiap kali kita scroll ke bawah, otak bukan cuma merespons konten yang sedang dilihat, tetapi juga kemungkinan bahwa akan ada sesuatu yang lebih menarik setelahnya.
Meta-analisis Karim dkk. (2020) yang diterbitkan di jurnal Cureus menemukan bahwa penggunaan media sosial yang berlebihan secara konsisten berhubungan dengan meningkatnya gejala depresi dan kecemasan.
Artinya, semakin kamu scroll untuk mengurangi rasa tidak nyaman, semakin besar juga kemungkinan kamu justru menambah kecemasan itu sendiri.
Baca Juga: Doomscrolling: Ketika Konsumsi Informasi Berlebihan Mengancam Kesehatan Mental
Kalau Tahu Buruk, Kenapa Dilanjut?
Ternyata, mengetahui bahwa sesuatu itu buruk kadang justru tidak membantu, bahkan bisa memperparah. Dalam psikologi, ini berkaitan dengan konsep ironic process theory dari Wegner (1994): ketika kamu aktif berusaha tidak memikirkan sesuatu, otakmu malah makin sering memunculkan hal itu. “Jangan buka TikTok” tetapi otak langsung kepikiran TikTok.
Ada juga peran cognitive dissonance di sini. Saat kita tahu doom scrolling buruk tapi tetap melakukannya, muncul ketegangan psikologis antara keyakinan dan perilaku.
Alih-alih mengubah perilaku, banyak orang justru merasionalisasi: “ah sebentar lagi”, “ini terakhir”. Hal ini membuat kita merasa sudah ‘menguasai’ situasi, padahal justru sebaliknya.
Shabahang dkk. (2024) dalam Computers in Human Behavior Reports menemukan bahwa doom scrolling memicu existential anxiety yaitu kecemasan eksistensial yang mendalam dan secara paradoks mendorong pesimisme tentang sifat manusia. Orang yang paling sadar akan bahayanya pun bisa terjebak dalam siklus ini.
Lalu, Apa yang Benar-Benar Bisa Membantu?
Kalau kesadaran saja tidak cukup, apa yang seharusnya kita lakukan? Beberapa penelitian menawarkan jawaban yang lebih realistis.
Pertama, implementation intentions, bukan sekadar “aku mau kurangi scroll”, tapi “Kalau aku sudah 30 menit di kasur, aku taruh HP di laci”. Riset Gollwitzer menunjukkan pendekatan ini dua kali lebih efektif dibandingkan dengan niat biasa karena menghubungkan situasi spesifik dengan respons otomatis.
Kedua, friction by design yaitu menambahkan hambatan kecil sebelum membuka aplikasi, seperti menghapus shortcut dari home screen. Ini bukan soal kemauan keras, tapi soal mengubah arsitektur lingkungan sehingga perilaku impulsif butuh lebih banyak usaha.
Ketiga, dan ini yang sering dilewatkan yaitu adalah mengganti, bukan menghilangkan. Doom scrolling sering jadi cara paling cepat untuk mengalihkan rasa bosan, cemas, atau pikiran yang terlalu penuh.
Masalahnya, kalau kebiasaan ini cuma dipaksa berhenti tanpa diganti dengan hal lain, otak biasanya akan kembali lagi ke pola yang sama. Karena pada dasarnya, scrolling memberi sesuatu yang memang dicari otak: distraksi, hiburan, rasa terhubung, atau sekadar pelarian sesaat dari pikiran sendiri.
Rajeshwari dan Meenakshi (2023) menjelaskan bahwa media sosial bisa terasa adiktif karena memenuhi kebutuhan psikologis yang nyata.
Baca Juga: Budaya Scroll Tanpa Henti: Hiburan atau Kecanduan?
Ada kebutuhan untuk merasa terhubung, mendapat validasi, atau terus menerima stimulus baru. Itu sebabnya sekadar “jangan main HP” sering tidak efektif. Kalau kebutuhan dasarnya masih ada, otak akan mencari jalan lain untuk kembali.
Doom scrolling bukan soal moral yang lemah, tetapi kita sedang menghadapi sistem reward otak yang bertemu dengan teknologi yang memang dirancang untuk membuat kita terus tinggal lebih lama. Jarak antara ‘tahu’ dan ‘melakukan’ ternyata jauh lebih rumit daripada sekadar disiplin diri.
Jadi kalau kamu sering gagal berhenti scrolling, itu bukan berarti ada yang salah dengan dirimu.
Mungkin yang perlu diubah bukan kemauanmu, tapi strategimu.
Penulis:
1. Fabio Febriano
2. Athya Amalia
3. Fazle Mawla K.
4. Nabila Keisha P.
5. Dinda Maryam
6. Sandy Kartasasmita, M.Psi., Psikolog., Psikoterapis.
Mahasiswa Psikologi Universitas Tarumanagara (UNTAR)
Dosen Pengampu: Sandy Kartasasmita, M.Psi., Psikolog., Psikoterapis.
Editor: Ika Ayuni Lestari
Bahasa: Rahmat Al Kafi
Daftar Pustaka
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
Karim, F., Oyewande, A. A., Abdalla, L. F., Chaudhry Ehsanullah, R., & Khan, S. (2020). Social media use and its connection to mental health: A systematic review. Cureus, 12(6), e8627. https://doi.org/10.7759/cureus.8627
Rajeshwari, S., & Meenakshi, S. (2023). The age of doom scrolling – social media’s attractive addiction. Journal of Education and Health Promotion, 12(21). https://doi.org/10.4103/jehp.jehp_838_22
Satici, S. A., Gocet Tekin, E., Deniz, M. E., & Satici, B. (2023). Doomscrolling scale: Its association with personality traits, psychological distress, social media use, and wellbeing. Applied Research in Quality of Life, 18(2), 833–847.
Shabahang, R., dkk. (2024). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature: Evidence from Iran and the United States. Computers in Human Behavior Reports, 15, Article 100438. https://doi.org/10.1016/j.chbr.2024.100438
Sharpe, B. T., & Spooner, R. A. (2025). Dopamine-scrolling: A modern public health challenge requiring urgent attention. Perspectives in Public Health. https://doi.org/10.1177/17579139251331914
Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52 https://doi.org/10.1037/0033-295X.101.1.34
⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI
