Pernahkah Anda merasa lelah bahkan ketika tidak melakukan aktivitas fisik yang berat? Atau kehilangan semangat untuk melakukan hal-hal yang sebelumnya terasa menyenangkan? Kondisi ini sering kali dianggap sebagai kelelahan biasa yang akan hilang dengan istirahat.
Namun, pada kenyataannya, tidak semua rasa lelah dapat diselesaikan hanya dengan tidur yang cukup. Ada kalanya kelelahan tersebut menjadi tanda dari kondisi yang lebih kompleks, yaitu burnout. Tingginya tekanan kerja membuat burnout menjadi isu yang perlu diperhatikan. Berdasarkan data Kementerian Kesehatan RI tahun 2023 yang dimuat dalam artikel Rumah Sakit Pusat Pertamina, sebanyak 83% pekerja di Indonesia dilaporkan mengalami gejala burnout (Rumah Sakit Pusat Pertamina, 2025).
Burnout diperkenalkan pertama kali oleh Herbert Freudenberger dalam literatur psikologi pada tahun 1974. Ia mendeskripsikan burnout sebagai “kondisi kelelahan yang ekstrem, baik fisik maupun mental, yang dihasilkan dari pekerjaan yang berlebihan dan tuntutan emosional” (Santoso dkk., 2025).
Rasa lelah merupakan pengalaman yang umum dialami individu. Lelah biasa berbeda dengan burnout. Lelah biasa atau being tired umumnya bersifat sementara dan dapat membaik setelah seseorang beristirahat (Rio dkk., 2024). Sementara itu, burnout lebih spesifik berkaitan dengan konteks pekerjaan, yaitu respons individu terhadap stres kerja jangka panjang yang berkembang secara bertahap dan dapat menjadi kronis (Edú-Valsania dkk., 2022).
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, burnout didefinisikan sebagai sindrom yang muncul akibat stres kerja jangka panjang yang tidak berhasil dikelola serta ditandai dengan kelelahan, jarak mental atau sikap sinis terhadap pekerjaan, dan penurunan efektivitas profesional (World Health Organization, n.d.).
Burnout dapat dipahami sebagai sindrom psikologis yang ditandai oleh tiga dimensi utama, yaitu emotional exhaustion atau perasaan terkuras secara emosional, depersonalization atau respons negatif dan menjauh terhadap pekerjaan maupun penerima layanan, serta lack of personal accomplishment atau perasaan tidak kompeten dan kurang berhasil dalam pekerjaan. Kerangka tiga dimensi ini masih banyak digunakan dalam kajian burnout modern dan sejalan dengan definisi WHO mengenai burnout sebagai fenomena okupasional (Demerouti, 2024).
Pada konteks pekerja, Job Demands–Resources Theory menjelaskan bahwa tuntutan kerja yang tinggi tanpa sumber daya yang memadai dapat menguras energi karyawan hingga menimbulkan exhaustion atau burnout (Galanakis & Tsitouri, 2022).
Sementara itu, dalam konteks mahasiswa, Study Demands–Resources Theory menjelaskan bahwa tuntutan studi seperti tenggat tugas, kerja kelompok, masalah finansial, dan ujian dapat menguras sumber daya psikologis serta memicu kecemasan, fatigue, hingga burnout jika tidak diimbangi dengan sumber daya studi yang mendukung (Bakker & Mostert, 2024).
Dalam Job Demands–Resources Theory, burnout dipahami sebagai kondisi yang berkaitan dengan kelelahan, mental distancing, dan penurunan efektivitas profesional. Di sisi lain, kurangnya sumber daya kerja dapat memicu proses perlindungan diri yang mengarah pada menurunnya motivasi dan keterlepasan individu dari pekerjaan. Oleh karena itu, burnout dapat dipahami bukan hanya sebagai rasa lelah, tetapi juga sebagai kondisi yang berkaitan dengan hilangnya semangat, antusiasme, dan keterlibatan kerja (Galanakis & Tsitouri, 2022).
Mengapa Semangat Bisa Hilang?
Hilangnya semangat dapat terjadi karena stres yang berlangsung terus-menerus hingga tubuh dan pikiran terasa sangat lelah. Dalam kondisi seperti ini, seseorang biasanya ingin berhenti dari aktivitas yang dijalani. Namun, di sisi lain, ia tetap merasa memiliki tekanan yang harus diselesaikan. Akibatnya, muncul perasaan tertekan dan kehilangan motivasi untuk menjalani kegiatan sehari-hari.
Hal ini terjadi karena kondisi mental dan fisik mengalami kelelahan yang berlebihan, sementara tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri. Jika kondisi tersebut berlangsung dalam jangka panjang, seseorang berisiko mengalami burnout yang dapat memengaruhi kesehatan mental dan produktivitasnya (Covell, 2023).
Cara Mengatasi Burnout
Ketika sudah terlanjur merasakan gejala-gejala burnout, langkah pertama yang perlu dilakukan adalah menyadari dan mengakui bahwa kondisi tersebut memang sedang terjadi. Banyak orang cenderung mengabaikan sinyal tubuh dan pikirannya sendiri karena merasa “masih bisa ditahan” atau khawatir dianggap tidak produktif. Padahal, mengakui bahwa diri sedang kelelahan justru merupakan langkah penting untuk bisa pulih.
Berikut beberapa upaya yang dapat dilakukan untuk mengatasi burnout (Dean, 2023).
Istirahat yang Sungguh-Sungguh
Istirahat bukan hanya soal tidur cukup, melainkan juga memberi ruang bagi pikiran untuk benar-benar lepas dari tekanan pekerjaan. Ini bisa berupa mengambil cuti, mengurangi beban kerja sementara, atau sekadar tidak membuka email dan pesan kerja di luar jam kerja.
Dalam kerangka Job Demands–Resources Theory, pemulihan dari burnout membutuhkan pengurangan tuntutan yang ada sekaligus penambahan sumber daya, salah satunya adalah waktu istirahat yang berkualitas (Naeeni & Nouhi, 2023).
Menetapkan Batasan yang Jelas
Salah satu penyebab utama burnout adalah ketidakmampuan seseorang untuk berkata “tidak” terhadap tambahan tugas atau permintaan yang datang terus-menerus. Belajar menetapkan batasan yang sehat, baik terhadap atasan, rekan kerja, maupun diri sendiri, adalah keterampilan yang perlu dilatih.
Batasan ini dapat berupa membatasi jam kerja, tidak menerima pekerjaan di luar kapasitas, atau menegaskan prioritas tugas secara terbuka (Covell, 2023).
Mencari Dukungan Sosial
Burnout sering kali membuat seseorang merasa sendirian dan tidak dipahami. Padahal, berbicara dengan orang yang dipercaya, entah itu teman, keluarga, maupun rekan kerja, dapat membantu meringankan beban emosional yang menumpuk.
Dukungan sosial merupakan salah satu sumber daya penting dalam model JD-R yang terbukti berperan sebagai buffer terhadap dampak tuntutan kerja yang tinggi. Jika dirasa perlu, tidak ada salahnya mencari bantuan profesional, seperti psikolog atau konselor (Jayarathna, 2017).
Kembali Menemukan Makna dan Tujuan dalam Pekerjaan
Salah satu tanda burnout yang paling terasa adalah hilangnya rasa berarti dari apa yang dikerjakan. Untuk mengatasinya, individu perlu secara aktif menggali kembali alasan awal mengapa mereka memilih pekerjaan atau peran tersebut.
Selain itu, melakukan job crafting, yaitu menyesuaikan tugas, relasi, atau cara pandang terhadap pekerjaan sesuai dengan kekuatan dan minat diri, terbukti efektif untuk meningkatkan keterlibatan kerja dan mengurangi kelelahan (Westover, 2024).
Membangun Kebiasaan yang Menjaga Energi
Pemulihan dari burnout juga membutuhkan investasi jangka panjang dalam bentuk kebiasaan sehari-hari yang menjaga kesehatan fisik dan mental. Olahraga ringan secara rutin, tidur yang cukup dan berkualitas, pola makan yang sehat, serta meluangkan waktu untuk aktivitas yang menyenangkan di luar pekerjaan merupakan fondasi penting untuk menjaga cadangan energi agar tidak mudah terkuras kembali.
Kebiasaan-kebiasaan ini secara tidak langsung berperan sebagai sumber daya pribadi yang dapat membantu individu menghadapi tuntutan pekerjaan dengan lebih tangguh.
Burnout bukan sekadar rasa lelah yang dapat diatasi dengan satu malam tidur panjang. Ini adalah kondisi yang memerlukan perhatian serius serta penanganan yang tepat. Dengan memahami perbedaan antara kelelahan biasa dan burnout, mengenali penyebabnya, serta menerapkan strategi pemulihan yang sesuai, individu dapat secara bertahap mendapatkan kembali semangat dan keterlibatannya dalam pekerjaan.
Yang terpenting, tidak ada salahnya untuk meminta bantuan karena merawat kesehatan mental adalah bagian dari menjadi pribadi yang produktif dan berdaya (Naeeni & Nouhi, 2023).
Referensi
Rumah Sakit Pusat Pertamina. (2025, August 12). Sindrom burnout: Dampak serius pada kesehatan mental dan fisik yang tidak boleh diabaikan. https://rspp.co.id/artikel-detail-874-Sindrom-Burnout-Dampak-Serius-pada-Kesehatan-Mental-dan-Fisik-yang-Tidak-Boleh-Diabaikan.html
Santoso, W., Sudarsih, S., & Taquiddin, M. H. (2025). Burnout: Memahami, mengatasi, dan mengelola stres kerja. Penerbit NEM.
Rio, C. J., Gehling, G. M., Blumhorst, C., Ross, A., & Saligan, L. N. (2024). Defining fatigue from the experiences of patients living with chronic fatigue. Frontiers in Medicine, 11, 1429275. https://doi.org/10.3389/fmed.2024.1429275
Billones, R., Liwang, J. K., Butler, K., Graves, L., & Saligan, L. N. (2021). Dissecting the fatigue experience: A scoping review of fatigue definitions, dimensions, and measures in non-oncologic medical conditions. Brain, Behavior, and Immunity – Health, 15, Article 100266. https://doi.org/10.1016/j.bbih.2021.100266
Edú-Valsania, S., Laguía, A., & Moriano, J. A. (2022). Burnout: A review of theory and measurement. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(3), Article 1780. https://doi.org/10.3390/ijerph19031780
World Health Organization. (n.d.). Burn-out: An “occupational phenomenon”. Retrieved May 11, 2026, from https://www.who.int/standards/classifications/frequently-asked-questions/burn-out-an-occupational-phenomenon
Demerouti, E. (2024). Burnout: A comprehensive review. Zeitschrift für Arbeitswissenschaft, 78, 492–504. https://doi.org/10.1007/s41449-024-00452-3
Galanakis, M. D., & Tsitouri, E. (2022). Positive psychology in the working environment. Job demands-resources theory, work engagement and burnout: A systematic literature review. Frontiers in Psychology, 13, Article 1022102. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.1022102
Bakker, A. B., & Mostert, K. (2024). Study demands–resources theory: Understanding student well-being in higher education. Educational Psychology Review, 36, Article 92. https://doi.org/10.1007/s10648-024-09940-8
Covell, Y. (2023). Giving your best when motivation is missing. Nursing Standard, 39(3), 11–12. https://doi.org/10.7748/ns.39.3.11.s7
Naeeni, S. K., & Nouhi, N. (2023). Job burnout mitigation: A comprehensive review of contemporary strategies and interventions. Psynexus, 1(1), 91–101. https://doi.org/10.61838/kman.psynexus.1.1.11
Dean, E. (2023). Seven signs you are close to burnout – and what to do about it. Emergency Nurse, 31(4), 16–17. https://doi.org/10.7748/en.31.4.16.s6
Jayarathna, S. M. D. Y. (2017). A conceptual model of job burnout and work social support. 12(1), 1. https://doi.org/10.4038/KJHRM.V12I1.39
Westover, J. (2024). Beyond Blame: Understanding Workplace Burnout. 13(4). https://doi.org/10.70175/hclreview.2020.13.4.10
Penulis:
1. Anggun Alka Niti Hapsari Hakim
2. Fajar Purnama Putra
3. Laila Meilihandrie Indah Wardani
Mahasiswa Program Studi Psikologi, Universitas Mercu Buana (UMB)
Dosen Pengampu: Laila Meilihandrie Indah Wardani, Ph.D.
Editor: Darsono. AR
Bahasa: Rahmat Al Kafi
⚡ Baca Lebih Cepat Artikel MMI di Ponsel Anda!
Ikuti Channel WhatsApp
Media Mahasiswa Indonesia (MMI):
KLIK DI SINI
