Bisa Kenyang Tanpa Makan Nasi Putih? Ini Dia Alternatifnya!

Nasi sudah dianggap sebagai makanan pokok atau utama bagi sebagian masyarakat Indonesia. Saat ini mereka masih berpikiran bahwa hanyalah nasi yang dapat mengatasi rasa lapar mereka. Adapun pepatah yang mengatakan jika “belum makan kalau belum makan nasi”.

Pada umumnya nasi memang baik untuk sumber energi kita karena memiliki banyak nutrisi terutama nasi putih. Dikutip dari laman Detiksumut, per 100 gram nasi putih mengandung hingga 130 kalori.

Ingin publikasi Artikel, Opini, Berita dan Essay di Media Mahasiswa Indonesia?

Atau di Media Online Nasional, Hubungi Redaksi MMI

Chat WA Kirim Email

Nasi putih kaya akan karbohidrat kompleks, terutama pati yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh manusia. Namun, sebenarnya nasi mengandung karbohidrat yang sama dengan gula jika mengonsumsinya terlalu banyak bisa berdampak buruk bagi tubuh.

Nasi putih mengandung indeks glikemiks tinggi sebesar 73 yang artinya kandungan karbohidrat yang terkandung akan berubah menjadi glukosa dalam kurun waktu yang cepat dan bisa menyebabkan kadar gula darah meningkat.

Ada beberapa alternatif makanan karbohidrat selain nasi putih yang dapat memenuhi rasa laparmu tanpa mengurangi nilai gizi dan kelezatan yang terkandung, seperti:

A. Umbi-umbian, meskipun masih terdapat kandungan karbohidratnya, umbi-umbian juga mengandung serat dan protein yang tinggi, serta rendah kalori, seperti:

Kentang, karena memiliki kandungan pati resisten atau yang tidak dapat dicerna, vitamin C & B6, omega-3 & 6, dan kalium. Kentang mengandung lebih banyak nutrisi penting dibandingkan nasi. Cara mengonsumsi dengan baik dan sehat adalah dengan cara direbus atau dikukus sehingga bisa memberi rasa kenyang dan dapat menurunkan nafsu makan.
Ubi jalar, karena mengandung serat yang tinggi yang dapat membantu kesehatan jantung dan mengurangi risiko diabetes. Selain itu, ubi juga mengandung vitamin C, vitamin A, vitamin B6, kalium dan antioksidan.
Singkong, karena mengandung vitamin B, vitamin C, kalium, magnesium, selenium, dan zat besi. Indeks glikemik yang terkandung tidak setinggi nasi putih, sehingga jika mengonsumsinya akan merasa kenyang lebih lama. Menurut dr. Rizal Fadli (Halodoc, 2023) mengatakan bahwa singkong mengandung zat kimia glikosida sianogen yang dapat melepaskan sianida dalam tubuh.

B. Biji-bijian

Jagung, karena mengandung serat, kalori yang rendah, magnesium, fosfor, juga memiliki vitamin B6, vitamin C dan bisa menjadi sumber energi, dan bisa membantu menurunkan kolesterol. Jagung juga dapat menurunkan gula darah karena dapat mengatur insulin dalam tubuh.
Oatmeal, mengandung serat yang tinggi yang dapat membantu mengenyangkan lebih lama. Terdapat kandungan mineral, vitamin, dan antioksidan yang cukup tinggi. Selain itu, mengonsumsi oatmeal dapat membantu penderita asam lambung untuk meredakan rasa sakitnya karena oatmeal mengandung tinggi serat yang dapat menyerap kadar asam lambung.
Quinoa, mengandung 9 asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh, protein yang tinggi (8 gram), kaya serat, serta mengandung gluten-free. Makanan ini juga dapat mengontrol gula darah.
Barley atau jelai, mengandung 350 kalori dalam 100 gram barley, selain itu juga mengandung 10 gram protein, serat, zat besi, niacin atau vitamin B & vitamin K,, flavonoid dan selenium. Barley dapat menurunkan kadar gula darah karena mengandung magnesium dan antioksidan yang tinggi.

C. Kacang-kacangan

Chickpeas (kacang arab), mengandung kalori yang rendah serta dapat meningkatkan Kesehatan jantung dan pencernaan.
Kacang merah, mengandung protein, serat, kalium dan zat besi. Kacang merah yang direbus memiliki kandungan karbohidrat sebesar 40 gram.

D. Beras merah, meskipun sama-sama mengandung karbohidrat yang kompleks, namun indeks glikemiks beras merah lebih rendah yaitu sebesar 53 dan kandungan serat dari beras merah lebih tinggi dibandingkan nasi putih yang dimana per 100 gram nasi merah mengandung 0,7 gram serat, sedangkan di nasi putih hanya 0,4gram. Selain itu beras merah juga mengandung vitamin B6, protein, flavonoid, zat besi dan antioksidan.

E. Shirataki, memiliki tampilan seperti mi yang terbuat dari glucomannan atau serat yang berasal dari tanaman konyaku dan mengandung kurang lebih 85 gram kalori di per porsinya. Namun, ada juga yang berbentuk nasi yang mengandung karbohidrat sederhana dan rendah kalori. Kandungan glukomanan dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat dari makanan lain serta mencegah peningkatan kadar gula darah.

F. Kurma, mengandung 18 gram karbohidrat, serta terdapat kandungan serat, vitamin A, fosfor, antioksidan, kalsium dan kalium, juga mengandung karbohidrat sederhana. Selain itu, mengonsumsi kurma dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan karena mengandung fenolik tinggi yang berfungsi membersihkan usus, juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah alias mencegah penyakit diabetes.

G. Buah-buahan, kita dapat mengonsumsi buah-buahan ini ketika sedang terburu-buru, karena pengonsumsiannya sangat mudah, seperti:

Apel, mengandung vitamin yang banyak yaitu vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, dan C, kaya akan serat, antioksidan, flavoid yang dapat membantu menurunkan resiko kanker. Umumnya pada 100 gram apel mengandung 14 hingga 16 gram Selain itu, mengonsumsi apel dapat membantu mengontrol gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Pisang, mengandung antioksidan, magnesium, kalium dan vitamin C yang tinggi. Satu buah pisang mengandung 31 gram karbohidrat baik berupa gula maupun pati. Ditambah lagi jika mengonsumsi pisang dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Jeruk, terdapat 15,5 gram karbohidrat dalam 100 gram Kandungan yang terdapat dalam jeruk adalah vitamin C, vitamin B, kalium, dan antioksidan yang tinggi. Mengonsumsi jeruk yang baik adalah pada saat setelah bangun pagi. Namun sebaiknya jangan mengonsumsi jeruk pada saat perut masih dalam keadaan kosong. Hal tersebut justru akan memperlambat sistem pencernaan.
Blueberry, mengandung 14,5 gram karbohidrat, mineral, vitamin C, vitamin K, serat, antioksidan yang dapat melawan radikal bebas. Mengandung 0 kolesterol yang berarti aman untuk dikonsumsi bagi pengidap hipertensi.

H. Roti gandum, terbuat dari tepung gandum utuh yang mengandung banyak serat sekitar 6-8 gram, vitamin B kompleks, protein nabati, mineral. Di dalam gandum utuh terdapat antioksidan dan fitonutrien yang baik untuk kesehatan. Mengonsumsi roti gandum dapat membantu mengontrol nafsu makan kita dan membuat perut kenyang lebih lama.

Alternatif-alternatif makanan tersebut tidak hanya bermanfaat bagi orang yang ingin menghindari makan nasi putih karena takut gemuk atau bosan jika mengonsumsi nasi putih setiap hari, itu juga dapat dikonsumsi bagi seseorang yang ingin menjalankan program diet.

Jika mengonsumsi karbohidrat yang kaya akan serat atau biasa disebut dengan karbohidrat kompleks, karbohidrat tersebut dapat bertahan lebih lama di dalam tubuh karena sulit dicerna oleh tubuh.